吃錯晚餐恐變胖又失眠 營養師授4招：別太豐盛

營養師表示，吃錯晚餐可能會導致肥胖、失眠等問題。（示意圖／達志影像）

規律的飲食相當重要，如果吃得隨便又不均衡，長期下來將影響身體健康。營養師許育禎在臉書粉專PO文指出，許多人因爲加班延遲晚餐時間，或是因爲愛美減肥選擇不吃，甚至是把晚餐吃得太過豐盛，此舉恐導致肥胖、失眠，和影響孩童生長髮育，千萬不可不慎。

許育禎特別分享晚餐進食的4大原則，首先是「不要吃太豐盛」，晚餐如果過於油膩，蛋白質、油脂太多，食物停留在腸胃的時間就會過長，加重消化負擔，進而干擾睡眠，所以晚餐的食物選擇應該儘量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。

其次是「至少在睡前3小時吃完晚餐」，因爲一旦吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，勢必會影響睡眠品質。

第三點，食材方面也不容馬虎，建議選擇全榖根莖類、油脂較低的蛋白質食物和充足的蔬菜。「全榖根莖類澱粉」則包括五穀飯、蕎麥麪、地瓜、南瓜之類的食物，因爲這類食物纖維較多，比較能維持血糖的穩定，也可以避免夜間飢餓感來襲。「低脂的蛋白質食物」則有雞肉、魚肉、豆腐、豆乾、雞蛋等選擇，以免食材過於油膩而造成肥胖。另一方面，「蔬菜」也不能少，因爲蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。

第四點，飯後可食用「少量水果」，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會使血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。再者，應避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。

許育禎也分享3種晚餐搭配建議：

▍五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。

▍菇菇雞湯麪：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麪條，飯後可食用半顆蘋果。

▍地瓜＋綜合沙拉盤（含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油）＋半碗鳳梨。