長壽是吃出來的！這份長壽飲食指導請參考！

長壽，既受基因影響，更與生活方式息息相關。在生活方式中，飲食無疑至關重要。更重要的是飲食上的一點小改變，就能有助長壽！如今不少研究都在探究：何時吃？怎麼吃？吃什麼？……多項研究都給出長壽飲食指導！

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長壽飲食何時吃？

早餐晚餐早一點

相比午餐，早餐和晚餐被不少人忽視，甚至吃得比較隨意。但早晚餐其實挺重要的，尤其是一點小改變，就有助健康長壽。

1、早餐吃早一點

2024年《食品與功能》刊發的一項研究發現，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分纔開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。①

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早餐什麼時候吃比較好？按照一般人習慣，最好8點前吃完。因爲，2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項研究發現，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

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2、晚餐吃早一點

《中國居民膳食指南2022》建議，在18點-19點吃晚餐最健康。不過，每個人的生活規律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。

推薦晚飯早點吃，也不是不無道理。2021年《營養素》雜誌刊發了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風險更低。而且晚餐時間最好規律，不規律將大大增加腦出血風險。③

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長壽飲食吃什麼？

多吃一點“豆谷果”

2024年《美國臨牀營養學雜誌》上發表的一項研究發現：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預期壽命延長了6年多！

“長壽飲食模式”具體包括：

1、適量的全穀物、水果、魚、白肉；

2、大量的牛奶和奶製品、蔬菜、堅果和豆類；

3、較少的紅肉、含糖飲料；

4、少量的精製穀物、加工肉類。

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研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關係。對於我們來說，從40歲開始，從典型的飲食模式轉爲長壽飲食，國人的預期壽命延長了6.2～6.3年。

其中，多吃豆類、全穀物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。重要的是，無論處於哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利於健康、能夠延長預期壽命的。④

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此外，平時口味可以吃淡一些，少油、少鹽、少糖。廣東省佛山市中醫院皮膚科主任中醫師鍾衛紅曾在健康時報刊文介紹，飲食過鹹可導致面部細胞脫水；過甜導致過量攝入糖則會導致皮膚老化、鬆弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發胖、脫髮。⑤因此，長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

長壽飲食吃多少？

七八分飽就很好

老話常說“壽命是從嘴裡省出來”，越來越多的研究證實，這句話說得一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進程。2023年《自然·老化》期刊發表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，並延緩衰老。⑥

這相當於在熱量攝入上達到“八分飽”，也意味着每頓飯少吃最後兩口就能達到。

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長壽飲食哪裡吃？

最好在家吃

在外就餐成了稀鬆平常的事情。不過，如果時間和條件允許，還是自己在家做飯好。2021年《營養與飲食學會雜誌》上刊發的一項研究發現，與幾乎不在外就餐的人相比，每天2頓及以上在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！ ⑦

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而與之對比的是，2012年發表在《公共衛生營養》上的一項隨訪10年的研究顯示，愛做飯的人更長壽，且頻次越多，死亡風險越低；每週下廚超過5次的人死亡風險降低50%。⑧

“經常外食導致死亡率升高”背後的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食，或者注重飲食搭配，不少外食餐飲比起家裡的飯餐自然是重油重鹽重調味。

精選

文章

本文綜合自：

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

④Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177.

⑤2017-06-20健康時報《人到中年熬不起》

⑥Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑦Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

⑧Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.

編輯：任璇

審稿：魯洋