不做“小胖墩”系列之四 | 身體活動要積極

近年來，我國兒童青少年肥胖率逐年上升，已成爲嚴重的公共衛生問題之一。肥胖也是一種營養失衡，是身體長期處於營養不均衡狀態而形成的，不僅會阻礙兒童青少年的生長髮育，影響生理功能，還可能帶來高血壓、高血脂、糖尿病等健康問題。爲了幫助大家瞭解科學防控肥胖的知識，掌握相關技能，國家疾控局組織製作了關於兒童青少年健康的第2個系列科普內容——不做“小胖墩”系列。

身體活動是預防兒童青少年肥胖的重要手段之一。規律的身體活動能有效增加能量消耗，既可以促進兒童青少年的生長髮育，還有助於減少皮下脂肪和腹部脂肪積累，減少肥胖的發生。

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兒童青少年應如何進行身體活動

兒童青少年每天應堅持進行不同類型、符合年齡特點的身體活動。

每天至少應該進行60分鐘中等至高等強度的身體活動，以有氧運動爲主，如騎自行車、快步走、跑步、打球等。這樣的運動量能夠刺激心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，同時也有助於消耗掉多餘的熱量，避免脂肪積累。

除了有氧運動，兒童青少年每週應有3天增強肌肉力量或骨骼健康的運動。可以利用啞鈴、阻力帶等進行器械訓練，或進行上下臺階、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲等自身體重練習，也可以進行跳繩、跑步、籃球、體操等強健骨骼練習。力量訓練可以增加兒童青少年的肌肉量，提高基礎代謝率，進一步促進脂肪的燃燒。

對於已經超重肥胖的兒童青少年，在配合飲食干預的同時，增加身體活動干預能夠實現更有效的體重管理。超重肥胖兒童青少年開展身體活動應循序漸進，逐步增加到推薦的身體活動量，並根據運動能力每週進行3～5次有氧運動和2～3次抗阻運動，並形成長期運動的習慣。爲了提高減重效果，可首先延長運動的時間，再增加運動頻率，最後增加強度。

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長時間久坐會增加兒童青少年肥胖風險

家長和老師應該鼓勵兒童青少年在學習和娛樂之間保持平衡，儘量減少學習時間以外的久坐，看視頻、玩手機的時間每天不超過1小時。

鼓勵學生在課間離開座位活動一下，課後做作業超過45分鐘就起來活動或進行一些簡單的伸展運動。如果家離學校距離在15分鐘步行路程之內，可以選擇走路上下學。

兒童青少年每天視屏時間累計應少於2小時，越少越好，低年齡兒童在連續看屏幕30分鐘後需要及時放鬆眼睛，可以起立遠眺或做一些拉伸、擴胸、踢腿、轉體、彎腰的動作。

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充足睡眠也是預防肥胖的關鍵

睡眠不足會影響身體的新陳代謝，降低基礎代謝率。兒童青少年正處於生長髮育階段，保持充足的睡眠尤爲重要。6～12歲兒童每天應保證9～12小時的睡眠，不要少於9小時。13～17歲兒童青少年每天睡眠時長應爲8～10小時。

（來源：國家疾控局）