補鐵新技巧 晨跑後30分鐘內吸收量增加4成

本站體育9月29日報道：

和不愛運動的人相比，跑者對鐵的需求量更大，但是運動誘發性炎症會阻礙身體對鐵的吸收。最新研究發現，跑者定時攝入相關鐵的補給品，會對鐵的吸收量產生影響。而且，攝入鐵的時間段不同，身體對鐵的吸收效率也是不一樣的。

研究發現，17%的男性跑者和50%的女性跑者都存在體內鐵不足的情況。鐵不僅幫助紅細胞爲肌肉輸送更多的氧氣，還能幫助身體分解碳水化合物來提供能量，並且保持免疫系統功能的正常運行。如果跑者體內缺鐵，不僅會影響到跑步表現，對身體健康也是不利的。

那麼，多吃含鐵的食物或者鐵補給品就能保證不缺鐵嗎？其實也未必。因爲運動誘發性炎症會促使一種叫肝殺菌肽的荷爾蒙的分泌，而它會阻止身體對膳食鐵的吸收。所以，跑者即使攝入了足量的鐵，但未必能被身體吸收。

研究人員以16位（10男6女）耐力跑者作爲研究對象，他們的鐵含量都沒有達到標準，讓他們進行兩個階段的運動。第一階段，受測者以最大攝氧量65%的程度進行90分鐘的跑步機跑步，然後在跑後30分鐘內和10個小時後分別吃早餐或者晚餐，並且喝含鐵5毫克的飲料。

第二階段，也就是男性跑者經過了14天，女性跑者經過了28天，讓他們在下午進行同樣的跑步訓練。這一次他們吃飯和喝飲料的時間分別是跑前7.5個小時或者跑後30分鐘，同樣是在模擬早餐和晚餐。

結果發現，不管是晨跑還是晚跑，跑者炎症和肝殺菌肽的含量都是在跑後3小時顯著增加，特別是晚上跑步之後達到了最大值。研究人員還發現，晨跑之後身體對鐵的吸收效果是最好的，比晚跑後的吸收量增加40%。

西澳大利亞體育學院的博士雷切爾·麥考密克表示：“我建議跑者在早晨攝入含鐵豐富的食物或者補給品。如果你喜歡晨跑，最好在跑後30-60分鐘內攝入，因爲此時的吸收率是最高的。如果在其他時間段攝入，由於肝殺菌肽的增加而阻止了身體對鐵的吸收。”

含鐵豐富的食物比較多，包括紅肉、家禽肉、豆類、堅果、乾果、全穀類、絕大部分的深綠色多葉蔬菜等。另外，同時攝入維生素C可以增加身體對鐵的吸收。但是，鈣和茶葉中的丹寧酸對影響到鐵的吸收。