補鈣喝大骨湯錯了！4款高鈣食材曝 不只牛奶

有些人認爲用慢火熬煮骨頭可以將骨頭裡的鈣質熬進湯裡，此說法是否正確？（示意圖：shutterstock／達志）

很多人都認爲大骨湯是補充鈣質的好湯底，但國健署指出，其實能熬進湯裡的鈣質量很少，因此，用大骨湯來補鈣效果並不好。想要真正獲取鈣質，除了常見的乳製品如牛奶、無糖優酪乳外，還有像是豆製品、深色蔬菜，以及堅果種子類如黑芝麻、核桃、奇亞籽等，也都屬於高鈣食材，應於飲食中適度替換。

國健署在粉專「食在好健康」發文表示，有些人認爲用慢火熬煮骨頭可以將骨頭裡的鈣質熬進湯裡，然而，鈣質是以堅固的磷酸鹽結構存在於骨頭中，就算長時間熬煮，也沒有辦法大量溶解到湯頭裡，因此，想用大骨湯來補鈣效果並不好。

國健署提到，鈣質是構成骨骼的重要成分，攝取足夠的鈣質可以維持骨質健康，對心臟、肌肉和神經的維持運作也有幫助。想要真正補鈣，除了常見的乳製品如牛奶、無糖優酪乳、優格、起司外，需要使用硫酸鈣作爲凝固劑的板豆腐、小方豆乾等豆製品，也是含有鈣質的補鈣食材。

此外，國健署說，深色的蔬菜像是芥蘭菜、莧菜，含有的鈣質也會較多；以及堅果種子類如黑芝麻、核桃、奇亞籽等，有都有很不錯的鈣質含量。只要在飲食中適度的替換上述食物，就能補充更多鈣，吃得更健康。

婦產科醫師張瑜芹補充，根據國人膳食營養素參考攝取量指出，不同年齡的每日鈣質攝取量爲7～9歲800毫克、10～12歲1000毫克、13～18歲1200毫克、成人1000毫克。除了從食物中攝取，也可以出門踏青，透過陽光補充維生素D3，有助於增加鈣質吸收。