別跟負面情緒過不去！專家告訴你5招　有效告別焦慮不安

▲還在跟心中的煩躁和糾結不安過不去嗎？專家教你這5招面對。（示意圖／Tim Gouw，取自免費圖庫stocksnap）

文／西多昌規

「我剛剛是不是講錯話」、「爲什麼報告都做不好」、「一定是我不夠好」是不是偶爾都會這樣審視自己，卻不自覺間就被負面情緒的漩渦吸了進去。負面情緒是很難隱藏和壓抑的，即便生活中常遇到沮喪和不安，人卻很難完美掌控；換句話說，人無法完全消除不安、憂鬱。然而專家表示，用對方法就能有效改善心中的負面情緒，當不在和自己做對時，就能從中獲得全然自由的自己。以下五招記下來，讓下次負面情緒來襲時，也能全身而退！

１．「情緒激盪」法重整心情拿出一張紙，以條列的方式寫下自己覺得不安的事情。很多人常莫名的「窮躁鬱」，與其讓擔憂在腦中百轉千回，不訪將他寫下來，化爲具體的文字，絕對能讓你有完全不同的感覺。

▲把負面情緒用文字寫出來，冷靜完思緒會更加清晰。（圖／取自免費圖庫Pixabay）２．情緒緊繃時，善用「深呼吸」別小看「深呼吸」，這小小的舉動能提升副交感神經，及時爲焦慮踩煞車。交感神經過度活耀會出現心悸、異常出汗、頭痛等症狀；但透過呼吸、吐氣，就能有效緩和情緒，進而降低血壓與脈搏，自然就能平靜下來了。

３．控制情慾的基礎在於「優質睡眠」睡眠不足會讓人無法控制情緒—大腦的「杏仁核」是產生恐懼、厭惡等負面情緒的位置；而「前額葉」會控制杏仁核過多的恐懼指令。根據實驗研究發現，睡眠不足會嚴重危害杏仁核與前額葉建立起的情緒控制網絡。▲優質睡眠可幫助我們控制憤怒的情緒。（圖／取自圖庫Shutterstock）４．「欲速則不達」—慢慢來纔會比較快俗話說「欲速則不達」，意思是當你着急時，反而不能達到目的。換句話說，花時間耐着性子慢慢來，纔能有好結果。大腦焦慮時會使事業變窄，別因界焦慮衝昏了頭，因小失大，措施成功的機會。５．諸事不順時，「什麼事都不要做」如上點，煩躁不安的情緒容易遮掩客觀俯瞰全局的眼光，讓人做出毫無意義，甚至導致反效果的行動，陷入「諸事不順的惡性循環」。當努力都不見好轉就是該休息的訊息，將低潮視爲上天賜予的假期，好好靜下來再重新出發，會比在負面情緒裡鬼打牆更有效率。專家表示，沒有一種醫學證明的方法可以有效排除情緒，唯有了解焦躁不安的「根本原因」，才能擁有穩定積極的美好生活。本文摘自《情緒勒索》／西多昌規（日本精神科權威）／今週刊