別吃得太精細！張文宏提醒：精加工的碳水化合物吃太多，很難活到90歲！

中國的傳統飲食習慣中，北方人偏愛麪食，南方人偏愛米飯。

2020年，在上海召開的全國臨牀營養學術會議上，上海市新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏指出：新冠治療中，營養飲食起到了非常重要的作用。同時，他特別提醒：以精製碳水化合物（精加工碳水化合物）爲主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。①

會議現場

什麼是精加工碳水化合物？

碳水化合物，是人體維持生命活動所需能量的主要來源。我們日常說的米麪穀物、蛋糕甜點等富含“碳水化合物”的食物 。

其中，像蛋糕、甜點這樣，經過精細加工的食物，就可以被理解爲“精製碳水化合物”。再比如：奶茶、飲料裡的糖是精加工碳水；咱們吃的精白米麪，都屬於是精加工碳水化合物。

很多人特別是一些老人，吃飯主要是吃主食，蔬菜攝入過少，爲了清淡飲食，更不敢吃肉。

早上：包子、油條；

中午：米飯、麪條；

晚上：饅頭、稀飯。

這就是很多國人一日三餐的標配。精加工碳水化合物攝入過多就會導致肥胖，最後出現糖尿病、高血壓、脂肪肝等一系列問題。

2014年武漢晚報報道，武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！

僧人在寺廟裡不是都吃素嗎？怎麼還會得脂肪肝？

歸結原因其實就是精米、白麪吃多了。素食者肉是吃得少了，那容易餓了怎麼辦？精米白麪就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。當攝入量超過人體代謝的需要時，會轉換爲脂肪積於肝內。

2021年，發表在《International Health》（國際健康）醫學期刊上的一項研究指出，基於中國縱向健康長壽調查的研究，調查了6506名居民發現，中國老年人主食攝入量多，則會比較胖。②

研究結果發現，老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍；而且主食攝入量越大，體重指數越大。

此外，對於老年男性，與吃大米相比，食用麪食更易發胖，而在老年女性中沒有觀察到類似的關係。在既吃大米也吃麪食的男性人羣中，也觀察這種關聯。②

我們都知道腰圍超標和肥胖是導致很多慢性疾病發生的基礎，高血脂、高血壓、糖尿病等都和過度肥胖有關。

健康長壽的飲食應該怎麼吃？

2021年1月，美國新聞與世界報道網站(U.S.News & World Report)公佈了2021年全球最佳飲食排名。地中海飲食被評爲綜合飲食榜單第一，而這已經是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。③

U.S.News&World Report官網

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以植物食品爲基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等爲主的飲食風格。

傳統的地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每週至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃。

實際上，地中海飲食之所以健康，是因爲此飲食方式堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉製品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養供應。

而之所以能連續多年位居最佳飲食榜首，原因在於地中海飲食益處多次得到證實。

1.降低心血管疾病風險

2018年，哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院和哈佛大學公共衛生學院發表在《JAMA Network Open》上的一項研究結果顯示，當攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人羣患心血管疾病的風險會降低25%。此外，研究人員還通過分析含有40種生物標誌物的檢測盤，闡明瞭地中海飲食如何減緩人羣心臟病和中風的發生風險，這些生物標誌物是誘發心臟病的特殊生物因素。④

2.更有助於延長壽命

2019年，明尼蘇達大學醫學院的研究人員發表在《Molecular Cell》雜誌上的一項研究發現，地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命和減輕與衰老相關的疾病的關鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細胞中的某種途徑，該途徑可延長壽命並預防與衰老相關的疾病。⑤

3.能預防老年癡呆症

美國《老年病學》期刊發表的一項研究表明，採用地中海飲食或對預防老年癡呆症有幫助。研究人員邀請5907名老年人蔘與了一項名爲“退休生活研究”的課題，讓參試老人填寫飲食習慣問卷，並進行認知測驗(主要測試記憶力和注意力)。

結果發現，與不健康的飲食者相比，採用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試老人，其認知測試結果明顯更好。其中，嚴格按地中海飲食者，記憶力減退的風險降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風險也降低15%。研究人員表示，採用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認知能力有益，且能降低未來出現認知缺損的風險。⑥

4.幫助提高睡眠質量

2018年，一項發表在《國際老年病學與老年學》雜誌上的研究發現，睡眠質量與堅持使用地中海飲食呈正相關的關係。這項研究涉及1639名65歲以上的老年人。此前已知地中海飲食可能會促進人們睡眠質量更好，而睡眠質量較差則會導致人們吃更少的健康食物。該研究的作者則注意到這二者之間的關係仍然沒有被完全闡述清楚。⑦

看到這裡，有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍2020年6月在健康時報刊文指出，地中海飲食是非常好的膳食模式，對於國人來說，可以試試“改良版”。⑧

【五穀雜糧】如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

【肉類】我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉爲主，因此建議每週食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

【海鮮類】內陸地區的人羣要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，並保證每週至少攝入兩次以上。

【奶類及其製品】要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶製品，如酸奶、乾酪等。

【蔬菜水果】培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約爲0.6～1斤/天，水果200～350克/天。儘可能選用應季的蔬菜和水果。

【食用油】可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用不用豬油、牛油等動物油。

【葡萄酒】不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

【食用鹽】每天少於5克。鹽醃製品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

參考資料：

①2020-10，上海復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏在“全國臨牀營養學術會議”上演講。

②Lee YH, et al. Associations of staple food consumption and types of cooking oil with waist circumference and body mass index in older Chinese men and women: a panel analysis. Int Health. 2021,13(2):178-187.

③Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021

④Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.

⑤Charles P. Najt et al, Lipid Droplet-Derived Monounsaturated Fatty Acids Traffic via PLIN5 to Allosterically Activate SIRT1, Molecular Cell (2019). DOI: 10.1016/j.molcel.2019.12.003

⑥2018-01-12 健康時報《地中海飲食或可防癡呆》

⑦Eirini Mamalaki et al, Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study, Geriatrics & Gerontology International (2018). DOI: 10.1111/ggi.13521

⑧2020-06-12 健康時報 《給地中海飲食做個改良》

本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明