10個撇步學起來！設計美味的純素飲食

比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩茲、瑪丹娜……全球知名人士力行實踐的永續飲食法！《純素時代來臨》一書，讓你無論處於哪個人生階段，想借由飲食來改善慢性病症，都能同時享受健康美味的蔬食生活。推薦閱讀：

如何設計美味的純素飲食，好讓這些飲食在這個過程中能夠支持你。

◎每天至少吃6份「非澱粉類」的蔬菜

《純素時代來臨》 圖／漫遊者文化

1份等於1杯（250 ml）生的蔬菜，或者1/2杯（125 ml）煮熟的蔬菜。

蔬菜在自然狀態下，是地球上營養密度最高的食物。

以彩虹上的每個顏色爲目標：綠色蔬菜至少要3份，包括了深綠色葉菜；而紅色、橘黃色、紫藍色與米白色的蔬菜，每天則至少要各有1份。每天都要吃各式各樣的生蔬菜。

烹調蔬菜不要用水燙煮，用稍微蒸過的方式是最營養的。

限制澱粉類蔬菜（例如地瓜和玉米）的份量，每天不要超過1∼2次，每次份量不要超過1/2杯（125 ml）。

◎學着愛上「豆科植物」

在蛋白質、鐵與鋅方面，豆類、扁豆與豌豆是植物王國中的大本營。它們也是膳食纖維最豐富的來源之一，提供了餐與餐之間的飽足感以及可持久的耐力。對於想要減重的人來說，扁豆、切半豌豆仁或新鮮豌豆（包含或不包含豆莢皆可）都是非常棒的選擇，因爲它們的脂肪含量都極低，但營養素與膳食纖維含量卻很高。

扁豆、綠豆和幹豌豆是用來催芽的最佳豆科植物。豆腐和天貝由大豆製成，也都是營養豐富的選擇。

每天至少食用3份1/2杯（125 ml）的豆科植物。除了豆類、豌豆和扁豆之外，其他的選擇還包含了豆腐、天貝、無糖豆漿、一些蛋白粉和一些植物肉。如果需要的話，可以從較少的份量開始，在幾周內逐漸增加份量，給身體一些時間調整，來適應增加的膳食纖維攝取量。可以將豆類加入燉菜、湯品及沙拉中，或者用豆類來製作餡餅、麪包和抹醬。

扁豆 圖／徐世經 攝影

◎對穀類要節制使用

一旦你滿足了蔬菜、水果、豆科植物，以及堅果與種子的建議份數後，再加入穀類來滿足你的能量需求。當你的熱量需求減少時（例如因爲步入中老年、更年期或體能活動量減少等原因），你的穀類攝取量也應隨之減少。大多數試着減重的人，都應該限制穀類的攝取量，每餐不應超過1/2杯（125 ml）；而有較高熱量需求的人，則可以在飲食中包含更多的穀類。

請着重在整顆的全穀物，像是藜麥、野米、蕎麥、脫殼燕麥和大麥。製備穀物最健康的一種方式，就是催芽。將發芽的穀物加進沙拉里，或者當做早餐谷麥片來食用。（將發芽的穀物加進一碗水果或非乳制優格中，再撒上種子。）切碎或軋製的穀物也是種選擇，不過還是不如整顆全穀物理想，因爲加工過程會損害或摧毀其中的一些營養素。

由於加工的每個階段都會進一步減損營養素，並增加對血糖的影響，因此最好減少對於任何類型碾碎穀物或麪粉的攝取，即使是全穀類的品項也一樣。這包含了大部分的全穀類麪包、薄脆餅乾、椒鹽捲餅、甜餅乾，以及其他烘焙食品。要完全避免高度精製的穀類，例如白米和白麪粉製成的產品，還要避免添加了糖與鹽的加工谷麥片。

如果你正在避免含有麩質的食物，千萬不要用加工精製食材的包裝無麩質食品來代替。相反的，要食用無麩質的全食物，像是煮熟的藜麥、小米、糙米、野米或蕎麥等。

要製作美味的「霜淇淋」，只要把冷凍的水果（例如莓果、去皮的香蕉，或者切成小塊的鳳梨和芒果）放進食物調理機或榨汁機中，並將濾網移除。 圖／pixabay

◎用新鮮水果來滿足你的甜點胃

水果是天然的糖果，並且還提供了維生素、抗氧化成分和膳食纖維等額外的好處。請食用水果所有可以吃的部分，包括果皮與種子，因爲這些通常都含有最多的膳食纖維和植化素。

雖然可能要花一點時間，才能習慣用水果當甜點的想法，但有很多方法可以讓水果看起來更吸引人。簡單將水果切片，然後運用創意來擺盤，就能讓水果看起來很別緻。製作水果沙拉，然後在上面加一些原味的非乳制優格。

要製作美味的「霜淇淋」，只要把冷凍的水果（例如莓果、去皮的香蕉，或者切成小塊的鳳梨和芒果）放進食物調理機或榨汁機中，並將濾網移除。另一種選擇是，把冷凍水果放進果汁機中，加一點植物奶或非乳制優格，攪打至非常細滑。

如果你有高血糖的情形，請將水果限制在每天3∼4份之內。1份的量，等於1杯（250 ml）的新鮮水果、1箇中型水果，或者1/2杯（125 ml）果汁或煮過的水果。果乾的份量則要限制在每天1/4杯（60 ml）以內，因爲果乾的天然糖分比較高。

◎從堅果、種子與酪梨中獲得脂肪

儘管堅果、種子和酪梨具有高脂肪且富含熱量，但它們卻是減重方面意想不到的盟友。這些食物富含植化素、植物固醇及健康的脂肪，而且因爲它們含有大量的膳食纖維，也會具有高度的飽足感。儘管如此，份量仍然很重要。對於減重的每日合理攝取量，是半個小型酪梨，以及30∼60 g的堅果與種子。

攝取奇亞籽、亞麻仁籽、火麻籽和核桃的綜合食品，能夠確保必需脂肪酸的均衡。包含1∼2顆巴西堅果，來提升硒的攝取量。浸泡堅果與種子，可以減少干擾營養素吸收的化合物，增加這些食物的營養價值。

攝取奇亞籽、亞麻仁籽、火麻籽和核桃的綜合食品，能夠確保必需脂肪酸的均衡。 圖／pixabay

◎善用香草與辛香料

香草與辛香料是促進健康的英雄。它們不僅增添了食物的風味，同時沒有增加鈉和脂肪的攝取量。

好幾種香草與辛香料也被證明是減重的可靠盟友，因爲它們能夠促進代謝、緩解發炎，或者平衡血糖濃度。辛香料中的超級巨星，有黑胡椒、小荳蔻、卡宴辣椒（cayenne）、肉桂、丁香、小茴香、姜、芥菜籽、奧勒岡、迷迭香與薑黃。

可以在窗臺上自己種植香草。大多數的香草都是耐寒植物，可以全年生長。香草還可以冷凍或脫水保存備用限制加工與即食食品的使用，加工與即食食品在支持健康上，是最糟糕的選擇。然而，並非所有的加工食品都不好。好的選擇包括了冷凍香草、裝在不含BPA罐頭中的低鈉罐頭豆類、帶殼的冷凍毛豆、一些發芽穀物製成的麪包、有機的水果堅果棒，以及一些瓶裝番茄醬汁等。請閱讀成分表；如果有你念不出來的成分，就把它放回架子上吧。

◎儘量減少使用濃縮甜味劑，並避免人工甜味劑

不論是來自於高果糖玉米糖漿或有機濃縮甘蔗汁的糖，攝取的份量都很重要。無論來源爲何，糖就是糖，充滿了毫無營養的空熱量。

要避免人工甜味劑。人工甜味劑對於健康沒有實質幫助，還可能對代謝與食慾控制產生負面的影響。如果你一定要在咖啡或茶中增添甜味，使用甜菊糖是個合理的選擇。

◎限制脂肪攝取，並避免部分氫化油品

雖然脂肪與油品是從全食物中萃取而來的，但加工過程剔除了膳食纖維、礦物質、植化素，甚至是脂溶性的維生素，因此最好要謹慎使用。每1大匙（15 ml）的脂肪與油品含有大約120大卡的熱量，而每單位重量中，它們所含的熱量是蛋白質或碳水化合物的2.5倍左右。

避免人造奶油及其他含有部分氫化油的食物，因爲這些食物含有反式脂肪，而反式脂肪與許多健康問題（包括胰島素阻抗）有密切的關係。

機榨油（最好選有機的）是最好的選擇，因爲富含必需脂肪酸。然而，機榨油不應用於烹煮，因爲遇熱會被破壞。如果你使用其他油品，而且試着減重，1大匙（15 ml）是上限，而且越少越好。

水是最解渴的飲料，而且不含熱量。 圖／pixabay

◎靠水解渴

水是最解渴的飲料，而且不含熱量。如果可能的話，請用過濾器濾除氯、鉛、硝酸鹽、微生物與其他環境污染物質，同時保留鈣與鎂等礦物質。

茶也是健康的飲料選擇；而研究顯示，綠茶能稍微提高代謝，也許可以幫助減重。想要以最少的熱量補充營養的話，蔬菜汁（尤其是綠色蔬菜汁或番茄汁）或小麥草汁都是很好的選擇。如果你想要喝一些甜的飲料，可以試着用氣泡水加上一點純果汁，或者喝些甜的花草茶，例如蘋果肉桂茶。

儘管某些飲料是營養素的優質來源，但一般而言，最好還是從全食物獲得這些營養素，因爲全食物提供了更大的飽足感，對於體重管理非常有幫助。如果你攝取較高熱量的營養飲品（例如新鮮果汁、果昔或植物奶），請把它當成食物，而非飲料。這些飲品通常1杯（250 ml）就含有100∼150大卡的熱量。由水果、綠色蔬菜與種子所製成的果昔，每3杯（750 ml）的份量就有400∼500大卡，可以作爲健康的代餐；但假如你採用這種方式的話，請限制在每天1份就好。

請留意其他的大多數飲品。我們很容易低估飲料所貢獻的熱量。1杯375 ml的檸檬水、水果調酒或汽水，含有120∼150大卡的熱量，但卻幾乎沒有任何營養價值；375 ml的啤酒，含有110∼170大卡的熱量；45 ml的蒸餾酒，大約有110大卡；45 ml的利口酒，大約有150∼190大卡；而125 ml的葡萄酒，則有80大卡左右。當然，這些數字並不包含任何混合多種飲料的雞尾酒。

還要避免含有人工甜味劑的零熱量飲品。這種飲品會混淆你的食慾控制中心以及代謝激素，對於健康沒有任何價值。

◎避免吃零食

戒掉零食，除非你真的很餓。如果真的要吃零食，堅持只吃生的蔬菜、生的水果、豆科植物、堅果或種子。其他可以接受的零食，還包括原味爆米花和調味海苔。

本文摘自《純素時代來臨》，漫遊者文化 2021/03/08出版