最強好眠食物清單來了！專家勸3地雷要避開

營養師高敏敏分享提升睡眠品質的4大營養素，包括鈣、鎂、色胺酸及維生素B羣，並整理好推薦的食物攝取清單，提供民衆完整掌握。（示意圖／Shutterstock）

現代人生活繁忙，很容易有睡不好的問題，長期下來恐對健康帶來嚴重負面影響。對此，營養師高敏敏分享提升睡眠品質的4大營養素，包括鈣、鎂、色胺酸及維生素B羣，並整理好推薦的食物攝取清單，提供民衆完整掌握。此外，她也提醒，若想有效提升睡眠品質，酒精、精製糖和咖啡因要少碰。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，有睡覺不代表睡眠品質好，透過特定的飲食攝取，也能幫助改善睡不好的情況。她並分享下列必吃4大營養素及其飲食清單：

1、鈣：不只維持骨骼健康，睡前吃還有助穩定神經、放鬆肌肉，以及避免半夜抽筋的功效。食物攝取來源包括，小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆、牛奶、起司、優格、杏仁、榛果、黑芝麻、芥藍菜、海帶、莧菜等。

2、鎂：能提升褪黑激素、降低皮質醇，還能放鬆肌肉，同時也有助血管放鬆，從而降低血壓。可從黃豆、黑豆、酪梨、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、莧菜等食物中攝取到。

3、色胺酸：爲血清素、褪黑激素的原料，掌管人的心情與睡眠。補充色胺酸後 會先組成血清素放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。食物來源像是，牛奶、起司、黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、芝麻、開心果等。

4、維生素B羣：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，與維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換爲褪黑激素幫助睡眠。可吃含維生素B1食物，如糙米、燕麥、酪梨、瘦豬肉、豆類；含維生素B2的魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜；含維生素B6的瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。

除了補充上述好眠食物外，高敏敏還提醒，有3種飲食地雷要避開，即酒精、.精製糖和咖啡因。她說明，酒精除了會抑制副交感神經活動，還會讓身體發炎 導致免疫力下降；精製糖則會使血糖起伏大，進而降低自律神經的穩定性；至於過量的咖啡因會刺激交感神經，加上其會影響大腦中的腺苷受體刺激，以及腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張。

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