張金堅、許豪：學習地中海生活型態 打造健康長壽方程式

本文摘自<常春月刊>490期

文／張金堅、許豪

隨着科技發展與生活節奏的快速，我們的生活方式和過去大相徑庭。面對越來越嚴峻的健康挑戰與醫療照護花費，迴歸並重塑平衡的生活型態，成爲了一項重要的課題。

2015年1月，時任美國總統歐巴馬在國情諮文的演說中介紹了精準醫學 （Precision Medicine）這一概念。他一直有一個強烈的信念：醫學的進步應當爲改善人類健康帶來更多的機會，後來拜登總統也傳承他的理念，持續推廣。

根據美國國家研究委員會的解釋，過去個人化醫療較注重於基因與表現型（phenotype）的差異，而精準醫學更將個人的環境、生活型態、新陳代謝，甚至表觀遺傳也納入考慮。可見除了個人有特殊的基因表現及生物特性（biology）以外，個人的生活方式及所處環境亦很重要。

非常湊巧，2023年11月，由希臘地中海生活卓越研究中心主辦的「生活型態醫學研討會」，正是討論在精準醫學中所涉及「生活型態」及「環境」之二大部分。

醫療財團法人羅許基金會羅東博愛醫院由許豪執行長組成團隊（圖一），參加此次研討會，與來自世界各地的專家學者互相交流，成爲臺灣首度參加的醫療機構，在此將生活型態醫學的第一手新知和應用與讀者分享。

生活型態的重要性與當代趨勢

隨着科技發展與生活節奏的快速，我們的生活方式和過去大相徑庭。面對越來越嚴峻的健康挑戰與醫療照護花費，迴歸並重塑平衡的生活型態，成爲了一項重要的課題。在當代醫學中，「生活型態醫學」越來越受到重視，特別是在預防醫學、健康老化及提升生活品質方面；通過強調養成良好生活習慣，來提高健康水準與民衆福祉，並在社區營造中扮演着關鍵角色。

生活型態是一個多元的概念，涵蓋了飲食習慣、身體活動、睡眠模式、心理狀態及社交互動等面向。當代的生活型態趨勢研究顯示，我們越來越傾向依賴醫療照護與藥物，而忽視整體性的全人健康、心理幸福以及至關重要的，也就是健康影響因子。

四大類健康影響因子

健康影響因子（Determinants of Health）分爲四大類，這些因素相互作用，共同影響一個人的整體健康狀態。這四大類分別如下：

❶生物因素（Biological Factors）：包括遺傳特徵、性別、年齡和種族等不可改變的因素。

❷環境因素（Environmental Factors）：涉及外部環境對健康的影響，包括空氣和水質、住房條件、職業安全，以及暴露於有害物質等。

❸社會經濟因素（Socioeconomic Factors）：涵蓋教育程度、職業、收入水平、社會地位和社會支持網絡等。

❹生活型態因素（Lifestyle Factors）：包括個人的生活方式選擇，如飲食習慣、體育活動、吸菸和飲酒習慣、睡眠模式及應對壓力的方式（包括正念冥想）。

在上述因素中，生活型態因素被認爲是最可被控制和改變的，這些習慣對個體的健康有顯著的直接和間接影響。根據研究，生活型態因素對個人的健康狀態貢獻高達40%～50%；這意味着透過改變飲食型態、增加身體活動、去除健康風險因素，如戒菸及肥胖與強化社羣連結等方式，人們可以顯著地改善自己的健康狀況和降低慢性疾病的風險。

沒有疾病就等於健康？

過去我們常有一個迷思，認爲沒有疾病就等於健康。John W. Travis在1972年提出了疾病-健康連續光譜（圖二），健康不僅是沒有疾病，可以發現連續光譜的右側，反映了不同程度的健康狀態，通過覺察、教育和成長的行動，可以朝向高水準的健康移動；而光譜的左側則反映了疾病的程度或健康狀況的惡化。這個光譜要強調的是，醫療服務是在治療外傷、疾病和症狀，使個案可以回到一個「中性點」，但不會達到較高水準的健康；因此這也印證生活型態對整體健康提升的重要性。

與生活型態相關的重要研究及執行計劃

❶七國研究（Seven Countries Study）：這是一個具有劃時代意義的流行病學研究，由美國心臟病學家Ancel Keys於1950年代發起。這項研究旨在探討飲食、生活方式和其他因素與心血管疾病之間的關聯，也爲地中海飲食的健康效益提供了證據。

❷希臘克里特島地中海型生活型態計劃：希臘地中海式生活型態醫學（Mediterranean lifestyle medicine）是基於地中海地區的生活方式，包括飲食、身體活動、社交互動和對壓力的管理。這種生活方式被認爲可以促進健康，減少慢性疾病的風險。地中海飲食是核心關鍵，特點社區高比例的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油等，以及適量的魚類和紅酒（圖三、圖四）（下頁）同時，這種生活方式也強調規律的體力活動和社交活動的重要性。該計劃通過推廣地中海飲食和生活方式，展示瞭如何透過日常生活的小改變帶來健康的大收益。

❸美國藍境計劃（Blue Zone Project）：美國的藍境計劃是旨在改善社區居民健康和福祉的倡議行動。這個計劃受到了「藍區」研究的啓發。藍區是指世界上特定地區居民擁有顯著長壽的現象，例如沖繩（日本）、薩丁尼亞（意大利）、利科雅（希臘）、尼科亞（哥斯達黎加）和洛馬林達（美國加利福尼亞州）。藍境計劃致力於將藍區居民的生活方式和習慣帶入更廣泛的社區。

這些生活方式包括健康的飲食習慣、定期的身體活動、強有力的社會網絡、壓力管理和生活目標感等要素。近年藍境計劃特別強調個人的生活圈（Life Radius）與社區資源及支持的概念，這也重申了推動社區整體營造的重要。該計劃是通過與地方政府、學校、僱主、餐廳和個人合作，來鼓勵這些健康生活方式的實施。

美國藍境計劃與希臘克里特島地中海型生活型態計劃的比較

七國研究作爲最早的跨國大型實證研究於探討飲食、生活方式和相關因素與心血管疾病之間的關聯，也是許多後續計劃的起源與基礎。而美國藍境計劃及希臘地中海式生活型態醫學計劃是在國際研討中被廣泛討論的兩類計劃，而這兩個計劃之間存在相同及相異之處：

❶相同之處

健康飲食：兩者都首要強調健康的飲食習慣。地中海式飲食是希臘生活型態計劃的核心，而藍境計劃也倡導類似的飲食原則，如以蔬菜水果、全穀物爲主、大量使用不飽和脂肪酸的油脂烹調（例如：橄欖油、魚油）、減少攝取紅肉與適量飲酒等。

生活方式：兩者都重視身體活動、減少壓力，並保持家庭支持與社交網絡和整體的生活平衡。

長壽和預防疾病：這兩種方法都是通過健康的生活方式，來提高壽命品質和預防慢性疾病。

❷相異之處

文化和地理背景：希臘地中海式生活型態醫學，專注於地中海地區的傳統習慣，而藍境計劃則基於全球範圍內不同「藍區」的研究，包括非地中海地區。

關注焦點：希臘地中海式生活型態醫學主要研究該地區個人和家庭的飲食和生活習慣對健康的影響，而藍境計劃則更廣泛地探索各種因素，如社會結構、社區設計對健康與長壽的影響。

方法和策略：希臘地中海式生活型態醫學側重於個人和家庭層面的決策，如選擇健康食物、規律運動和維持社會網絡。藍境計劃則通過整合多方資源（例如政府、非官方民間團體（NGO）與社區）和參與者來實施其理念，包括公共政策的改變、環境設計的優化以及社區教育。

研究基礎：希臘地中海式生活型態醫學則是建立在對地中海地區傳統生活方式的深入研究基礎之上。藍境計劃是基於對全球長壽區域的廣泛研究，並將這些區域的共同特點應用於其計劃中。

適用範圍：希臘地中海式生活型態與特定的文化和地理背景相關聯，而藍境計劃則被設計成可以在全球各種不同的社區中實施，強調的是通用的長壽原則。

整體來看，這兩種方法都是爲了促進整體健康和長壽，希臘地中海式生活型態專注於特定文化背景下的飲食和生活方式，而藍境計劃的範疇更廣，目標是改變整個社區的生活方式、價值與自我實現。

將生活型態科學轉化爲日常生活的實踐

綜合這些研究和計劃給我們很大的啓示，讓我們認識到生活型態的重要性，不僅在於對健康的直接影響，更在於爲人們提供了掌握自身健康的工具和策略。無論何者都強調了預防勝於治療的理念，指引着我們如何通過生活型態的調整預防慢性疾病。在個人、家庭或是社區層面，都可以透過選擇適合的生活型態，朝向更健康、更充實的生活邁進。

誠如藍境計劃主持人Nick在研討會結語演講提到，每個人要思考生活的目的是什麼，除了在飲食、運動、睡眠、生活起居的面向外，還要提升到社羣連結、環境與文化脈絡的層次，每個人、每個團隊、每個組織，都要有自已的核心價值與生活目標。

在未來，我們期待會見證更多以生活型態爲中心的健康促進計劃和策略的實施。從政策制定者到醫療專業人員，從個人到社區，每個人都有機會參與這場健康革命，共同創造一個更加健康與幸福感的社會，也呼應了現在大家所提倡精準醫學的精髓。