預防腿部肌肉痙攣 跑者必須做到4點

本站體育9月18日報道：

不管是比賽還是日常訓練，跑步過程中腿部肌肉出現痙攣現象，對跑者來說都是比較難受的。輕者可能休息一下就好了，重者則可能中斷跑步。那麼，跑者可以採取哪些措施來預防肌肉痙攣呢？

預防腿部肌肉痙攣

跑前熱身跑後冷卻身體要正確

預防肌肉痙攣從跑前就開始，跑前最重要的事情就是熱身。跑者通過動態熱身，讓肌肉和關節都激活，加快血液流通，提高心率，爲即將開始的跑步做好準備。熱身時間5-10分鐘即可，可以通過慢跑、動態拉伸等方式。如果跑者不熱身，直接開始跑步，肌肉處在未激活狀態，突然投入工作中，發生痙攣的機率比較大。

而在跑步結束之後，跑者不能立即停止跑步，而應該繼續進行慢跑，讓身體逐漸的冷卻恢復常態，心率恢復到正常水平。跑步過程中，肌肉會感到疲勞和僵硬，如果跑步結束後立刻讓身體進入靜止狀態，肌肉得不到緩衝，也容易出現肌肉痙攣。雖然跑步已經結束，但這會影響身體的恢復。

及時補充水分

雖然關於肌肉痙攣發生的原因，說法並不統一，但有一點可以肯定的是，身體缺水狀態下跑步會導致肌肉痙攣的機率大增。爲此，跑步過程中，跑者必須根據自己出汗的情況進行補水，保證身體不進入脫水狀態。當出汗量佔到體重的2%時，即可認爲進入脫水狀態。其實，跑者補水不應該只發生在跑步過程中，在非跑步時間段，只要沒有睡覺，跑者就應該堅持喝水，每次不需要喝多，但要保證一定的喝水次數。

補充電解質

像鈉、鎂、鉀、鈉、鋅等電解質，雖然人體的需求量很小，但它們一旦缺乏，就會對人體產生很多不利的影響，其中之一就是肌肉痙攣。隨汗水流失最多的電解質是鈉。在天熱跑步或出汗率較高的跑者，特別需要補充電解質。跑者可以通過運動飲料來補充電解質，一般在跑步1個小時以上，就可以喝運動飲料，防止電解質失衡。

正確的比賽策略

中長距離的跑步比賽，需要正確的比賽策略。由於距離較長，所以跑者不能一開始就往前衝，這樣很容易導致體能耗盡，肌肉陷入疲勞狀態，容易出現痙攣。跑者應該提前制定好比賽策略，確定比賽配速，前半程保存體能，後半程速度略快一些，最後還能有體能進行衝刺。