逾2成人慢性失眠 專家：消夜這樣吃幫助入睡

睡眠品質好壞影響健康甚鉅，全臺約有22%人口是慢性失眠者。( 示意圖/ Shutterstock )

睡眠品質好壞影響健康甚鉅，估計全臺22%人口是慢性失眠者，醫師表示，除了入睡困難是顯而易見的睡眠障礙外，睡眠中斷、早醒、睡醒後精神不佳也是睡眠品質不佳。營養師表示，調整飲食方式可避免失眠，若民衆因生活習慣需要吃消夜，建議要吃含碳水化合物的食物，因碳水化合物有助血清素合成、進而在夜間合成助眠的褪黑激素。

中山醫院家醫科醫師陳欣湄、營養師宋明樺在《明欣醫聊事》中討論失眠議題。陳欣湄表示，據統計，全臺慢性失眠者佔比22%，睡眠品質不佳者包括入睡困難、睡眠中斷、早醒、睡醒後仍覺疲倦者，「睡眠品質不佳可能是本身有疾病，例如慢性心臟病、胃食道逆流，也可能是睡眠環境不宜導致。」

宋明樺表示，若要避免失眠，要注意咖啡因攝取、注意晚餐內容，也就是，不要在晚餐吃產氣食物、不要劇烈改變飲食習慣、吃對消夜內容，以及補充色胺酸、B羣、鈣、鎂。

宋明樺提醒，由於睡眠過程若飢餓，或食物易產氣導致人體脹氣，會影響睡眠品質，因此建議晚餐不要食用青椒、洋蔥、豆類等，「爲避免產氣食物不利睡眠品質，建議產氣食物可在早餐、中餐食用。」

她並表示，劇烈改變飲食習慣會影響睡眠品質，因現行流行的間斷飲食減重法，會讓人在晚上過於飢餓，或於睡眠中因飢餓而早醒，建議欲以此方式減重者要適度調整，以免睡得不好。

由於現代人會因晚睡有吃消夜的需求，宋明樺建議，可吃碳水化合物含量高的食物，因碳水化合物可協助色胺酸進入大腦，在維生素B6的催化下，合成血清素，再經過維生素D等，在夜間合成褪黑激素，以幫助入睡。陳欣湄補充說明，鈣、鎂、維生素D都有助於合成睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，建議民衆可於睡眠前補充這3項補充品。