用前腳掌着地比用後腳跟着地更好嗎？

本站體育7月29日報道：

所有的跑者都有自己的跑姿、步幅和步法。雖然在這個過程中要遵循一些通用的準則，但你落腳點的位置往往是個人喜好的問題。

沒有明確的答案顯示哪種步法是最好的，如果你現在的步法對你有效，就沒有理由改變它。然而，如果你正在經歷脛骨夾板問題，你可能要考慮嘗試不同的方式，下面我們就來仔細看看關於這個問題的討論。

前足跑

很多跑步者都喜歡腳後跟着地的跑步方式，如果你也是這樣，可以嘗試聽一些新的建議，通常來講，極簡主義和赤腳跑步者所採用的方式是用前腳掌或腳趾着地。

雖然這一領域的研究仍在進行中，但許多研究報告稱，跑步時先用腳的中間或前面着地，然後再用腳後跟着地是有好處的。

支持用前腳掌跑的人聲稱，與腳跟着地相比，這種技術增強了前衝力，對膝蓋的壓力較小。一些研究則表明用前腳掌跑步與降低跑步相關損傷風險之間確實存在關聯。

但是用腳尖跑步也會導致彈跳，這是一種低效的跑步方式，一些研究表明，使用這種技術可能導致足部重複性應力損傷。

中足着地

中足着地跑會落在腳掌中部，中足跑的支持者說，這種技術有助於減震，減輕對關節的衝擊。

與腳跟着地相比，中足跑縮短了腳與地面接觸的時間，有助於加快步伐。

但這種風格並不適合所有人，可能會讓一些跑步者感到不適和不自然。一些研究表明，中足和前足跑步都可能增加踝關節、足部和跟腱受傷的風險。

後跟着地

足跟擊打技術和聽起來一樣——足跟先着地，然後是中底最後是腳趾。

大多數跑步者會用腳後跟着地，因爲它通常比前腳掌或中腳掌跑步感覺更自然，足跟也可以拉伸和加強小腿肌肉和腳踝。

然而，用腳後跟着地會讓一些跑步者更容易出現過頻的狀況，這會導致膝蓋和臀部出現疼痛或受傷。腳踝和膝蓋可以吸收大部分的衝擊力，這就是爲什麼要確保你穿着合適的鞋子，用腳後跟着地也可能使小腿承受更大的壓力，從而導致脛骨夾板綜合徵。

也有人認爲，與前腳掌或中腳掌着地相比，腳跟着地會導致速度變慢。

如何改變你的步法

很多人認爲改變他們的步法可以提高他們的跑步效率或減少與跑步有關的受傷風險，然而研究表明，這些好處尚未得到證實。

例如，2017年發表在《體育與健康科學雜誌》上的一篇評論認爲，改用中腳掌或前腳掌着地對提高跑步速度以及對減少腳與地面接觸的影響或降低受傷風險沒有顯著效果。

所以，如果你目前的腳步沒有造成任何傷害或表現不佳，那麼可能沒有理由改變它。然而如果你有遇到一些問題，那麼可以嘗試一些新的方式，雖然你不可能在一夜之間改變你的步伐，但這裡有一些技巧可以幫助你逐漸改變。

找到你的着地模式

爲了確定你是哪種類型的跑步者，最好拍一段自己跑步的視頻，因爲一項研究發現只有68%的跑步者能夠準確地報告他們的着地模式。

馬拉松賽的研究發現，大多數穿鞋的跑步者都是腳後跟着地。同時也有許多研究表明，赤腳跑步者傾向於用前腳掌着地以防止受傷，而其他研究則指出，一些傳統的赤腳跑步者實際上是後足運動員。

赤腳跑練習

許多人在赤腳跑步時自然會用腳的上中部着地，短時間內不穿鞋的在地毯、草地上跑步就能找到它的自然步幅。從30秒開始，持續到一分鐘或更長時間。

不要總是光着腳跑步，因爲它可能會導致受傷。但是在柔軟的地面上跑一小段時間可以讓你練習中前腳掌落地。

跑步訓練

如踢腿、跳躍、高擡腿、向後跑或側滑等跑步訓練是練習前中腳掌落地的好方法，當你做任何這樣的訓練時，都不可能讓腳後跟着地。所以，你練習得越多，你就越習慣用前腳掌着地。

你可以選擇在賽前熱身中做跑步訓練，也可以在跑步中進行。例如，在30分鐘的跑步過程中，你可以每隔4-5分鐘穿插30秒的高擡腿或向後跑。

通過速度訓練建立短跑成績

先在短距離跑步中練習改變你的步伐，然後在長距離跑步時繼續練習。對於你進步的過程，要有耐心，因爲你可能需要幾個月的練習才能堅持這樣跑下去。