以「正確順序進食」控制血糖 她九天成功瘦2.27公斤！
（圖／unsplash）
文／奧仲哲彌
以正確的順序進食
某個禮拜二早上，陽光明媚，伯納黛特告訴我：「我只是調整了吃東西的順序，九天內就瘦了約2.27公斤。」
我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。
由相同食物組成的兩頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015年康乃爾大學（Cornell University）的一篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48%的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。
什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後纔是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了爲期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。
這是一項突破性的發現。
效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。
圖／高寶書版提供
你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱爲胃排空。）
如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。
假設你的餐盤上有義大利麪和蔬菜（青花菜，有人愛吃嗎？我超喜歡青花菜的），而你先吃了義大利麪，然後再吃青花菜。義大利麪屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麪之上，慢慢等待去通過管道。
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然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。
如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。
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纖維有三種超能力：首先，它降低了α澱粉酶（alpha-amylase）的作用，α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。
我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。
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爲了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。
更重要的是，當我們按正確的順序進食時，胰臟會分泌更少的胰島素。正如第二部分所說，胰島素減少，我們就能更快回到脂肪燃燒模式，結果也就可以順利減重。
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伯納黛特的故事
伯納黛特沒有糖尿病，但她一直在使用這種訣竅（以正確的順序進食），不是因爲她想減重（伯納黛特的女性朋友告訴她，停經以後增加的體重是不可能減掉的），而是想要讓身體感覺更舒服。
幾年前，她突然不想減重了，因爲她懶得去計算卡路里。她嘗試過間歇性斷食，可惜沒有效果。
伯納黛特現在已經57歲了，她整天都精神不濟。每天下午，就像上了發條一樣準時，她在進行日常工作時會感到很疲倦，不得不看一眼公司的地板、銀行或咖啡店，然後想着：如果我能躺在那裡，就可以好好睡上一覺。爲了撐過下午，她會吃巧克力棒，但是到了晚上該睡覺的時候，又會因此失眠，凌晨四點左右就會醒來。
伯納黛特看了「血糖女神」的IG以後，才瞭解什麼是血糖驟升。她不知道自己是否真的會這樣，但決定嘗試這個訣竅，看看是否會對自己有效。她第二天要在廚房吃午餐時，桌子上放着她常吃的三明治食材，她突然想起「先吃蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後纔是碳水化合物」的訣竅，於是心想：嗯，我不要把所有的東西都堆在一起做三明治來吃，我可以先吃沙拉和醃黃瓜，再吃鮪魚，最後才吃烤麪包。她把每樣食材個別放在盤子裡，然後吃她最新的「被解構的三明治」。伯納黛特只固定吃某些食物，最喜歡晚餐吃牛排配蔬菜和義大利麪。所以她那天就先吃蔬菜和肉，最後才享用義大利麪。她完全沒有改變她吃的食物數量，只是改變進食的順序而已。
讓伯納黛特大吃一驚的是，她隔天醒來時精力充沛，她數個月以來第一次有這種感覺。她拿起手機查看時間，竟然是早上7點，比她平常醒來的時間晚了好幾個小時。我知道這一切聽起來很誇張，伯納黛特也這麼認爲。她非常興奮，所以她繼續解構餐食，吃晚餐時最後才享用義大利麪。
三天以後，伯納黛特不但精力充沛，也不會想睡午覺了。她感覺比過去幾年好多了。當她後來逛超市時，不像往常那樣會去買很多巧克力棒，反而覺得沒有必要買任何東西。她說：「這真是太棒了！」
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試着這樣做：當你下次吃飯時，先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物。在這樣做以後，比較一下你當下的感覺和以前餐後的感覺有什麼不同。
發生了什麼事？
伯納黛特改變飲食順序以前，會有午餐以後出現低血糖的症狀，所以她纔會想打個瞌睡，她的大腦便發出了善意但錯誤的訊號：妳體力不足，該吃點東西。因此，伯納黛特會馬上去吃一條巧克力棒。她的血糖濃度會立刻回升，然後很快又會下降，血糖就像是坐了一趟雲霄飛車。
當伯納黛特改變吃東西的順序以後，引起的血糖峰值比較低，因此下降情況也不明顯。她到了下午就不會感到又餓又累，也就是血糖搭的雲霄飛車緩緩停了下來。
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她的情況是有道理的：康乃爾大學的研究團隊表示，如果我們以錯誤的順序進食（先吃澱粉和糖），飢餓素（ghrelin，讓人產生飢餓感的激素）會在兩小時後恢復到餐前的濃度。如果我們以正確的順序進食（最後才吃澱粉和糖），飢餓素則會被抑制得更久（研究人員的測量時間沒有超過三個小時，但從趨勢看來，我認爲應該會持續五到六個小時）。
這項研究還指出，停經的婦女用餐以後血糖峰值較低，就比較不會失眠。更重要的是，只要我們睡得更好，就會做出更好的選擇，也更容易去做有益健康的事情。伯納黛特就有這種感覺，所以她到了下午，就會去散步。
伯納黛特輕鬆改變了生活方式，她九天以後發現牛仔褲竟然變寬了。她跳上了磅秤一秤，嚇了一跳，體重減少了2.27公斤。她停經以後變胖了，但她在短短的一個多星期，毫不費力便甩掉了將近三分之一的肥肉。
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請記住，我們在身體這個駕駛艙中，能做的有效的事情，就是讓血糖操縱桿進入正確的位置，其結果通常會令人驚訝，例如意外減輕體重。如同各位所見，吃東西時只要按照正確的順序用餐，就會達到很棒的效果。
◆我以爲應該單獨吃水果，否則它會在我們的胃裡腐爛？
當我談論前面的訣竅時，經常被問到一個和水果有關的問題。雖然水果含有纖維，我卻把它歸類爲「糖」，因爲水果的主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖（亦即糖）。因此，應該最後吃水果。然而，有人會問：「最後吃水果的話，水果會不會在胃裡腐爛？」簡短的答案是：不會。
這種錯誤的觀念可以追溯到文藝復興時期，大約是在發明印刷機的時候。當時有些醫生會叫人絕對不要在吃完飯後吃生的水果，因爲它會「浮在胃中溶液的頂部，腐爛以後會產生有毒的氣體，這些有毒氣體會進入大腦，破壞全身系統」。
言之鑿鑿，但沒有任何證據支持這種論點。
當細菌附着在食物上並開始分解食物來生長時，食物就會開始腐爛。如果把草莓放在冰箱裡太久，上頭會長出白色和綠色的斑點，這就是細菌滋生的跡象。首先，食物要放幾天或幾個禮拜纔會開始腐爛。消化水果大約只需要幾個小時，時間這麼短，不會發生腐爛的現象。
其次，胃是處於酸性環境（pH值爲1到2），pH值只要低於4，就可以抑制細菌生長（因此不會腐爛）。食物不會在胃裡腐爛，事實上胃和食道是整個消化道中細菌最少的地方。
文藝復興時期醫生的說法不正確。綜觀整個歷史，有許多文明早已採取「正確的進食順序」：在羅馬時代，人們吃飯時通常會先吃雞蛋，最後才吃水果。在中世紀的歐洲，宴會結束時纔會送上水果，以便「關閉消化」（close up digestion）。如今，大多數國家或地區的百姓都會在結束用餐時吃甜點。
平心而論，也許公元1300年代的醫生建議人要單獨吃水果時並沒有完全胡謅。有些人告訴我他們必須單獨吃水果，否則會感到身體不適，例如腹脹或脹氣。做什麼事，都得聆聽我們身體的反應。最後吃澱粉和糖是正確的，但這樣做若是會讓你感到不適，那就另當別論了。
◆每種食物的進食間隔是多久？
有不少臨牀研究設定了各種時間──0分鐘、10分鐘和20分鐘，無論間隔多久，效果似乎都一樣。只要最後才吃澱粉和糖，即使不停地吃東西，血糖曲線也是平穩的。我吃完一種食物類別以後，會接着吃另一種食物（伯納黛特也是）。
◆如果沒有吃任何澱粉或糖，會發生什麼事？
如果餐點不含澱粉或糖，血糖自然不會驟升（某些蛋白質也會轉化爲葡萄糖，但轉化速率遠低於碳水化合物）。話雖如此，先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，仍然會有益於身體健康。
◆我必須一直遵循這種做法嗎？
只要方便的話，儘量使用本書的訣竅，但一切都要看你自己。我會盡量按照正確的順序飲食。如果我吃的是咖哩或西班牙海鮮燉飯，裡頭的蔬菜、蛋白質、脂肪和碳水化合物都混在一起，很難分開個別成分，我不會因此而苦惱，有時就先吃幾口蔬菜，然後把剩下的菜混着吃。
最重要的是，先儘量晚一點吃澱粉和糖。注意這個細節對你很有好處：如果先吃蔬菜，然後將澱粉、蛋白質和脂肪混着一起吃，仍然可以讓血糖曲線更平穩，總是會比最後吃蔬菜要好的多。
你不必煞費苦心，將廚師的招牌菜分成個別食材，只要量力而爲即可，反正原則就是最後才吃會轉變爲葡萄糖的食物。先從蔬菜和綠色食物開始，然後是脂肪和蛋白質，最後才吃澱粉和糖。你餓的時候會想猛吃碳水化合物，但如果能善用這項訣竅，以後就能抑制嗜吃碳水化合物的慾望。
圖／高寶書版提供
書名：《90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力，找回健康根本》作者：奧仲哲彌出版社：高寶書版出版日期：2023年10月25日
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●本文摘選自高寶書版出版之《90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力，找回健康根本》。