醫生口中的“清淡飲食”到底指什麼？

先來做道不定項選擇題，下列哪一個（些）算清淡飲食：

A、純素紅油麻辣燙

B、酸辣涼拌雞胸肉

C、奶油土豆泥

D、紅糖煮雞蛋

E、老火豬蹄黃豆湯

如果你的反應是“欸，怎麼沒有正確答案”，或者有兩個以上答案，那麼恭喜你！你就是本文的重點科普對象。

這道題，最可能成爲正確答案的其實是 B。接下來說說理由。

什麼是清淡飲食？

清淡飲食主要是指減少或避免攝入高糖、高脂和高鹽的食物。

來看看錯誤選項：

A. 純素紅油麻辣燙

紅油麻辣燙本身就容易高油高鹽，就算煮的是蔬菜又怎樣？OUT~

C. 奶油土豆泥

看起來綿白軟，然而奶油大多是飽和脂肪或者反式脂肪，和土豆泥混合過程中還可能加入糖，完全不符合低脂、低糖。OUT~

D. 紅糖煮雞蛋

這是不少人心中的補品，尤其是紅糖，被認爲可以“補血”，承擔了本不該承擔的期望。其實甭管是紅糖、白糖、果葡糖漿，統統都是添加糖。OUT~

E. 老火豬蹄黃豆湯

發白的湯色很可能是乳化的脂肪，湯水中加入食鹽，喝下去輕輕鬆鬆就導致食鹽攝入過多。OUT~

而B選項“酸辣涼拌雞胸肉”看起來就靠譜多了。雞胸的脂肪含量本來就很少，只要注意控制鹽和油，這道菜不僅可以解饞，也完全符合清淡飲食的標準。

什麼，酸辣口竟然可以被稱爲“清淡飲食”？

嗯，這就要說說我們對清淡飲食存在的誤區。

那些年我們對“清淡飲食”的誤區

1、誤區一：清淡飲食就是不吃辣、不吃酸

“清淡”主要是指對油鹽糖的控制，和酸辣關係不大。反倒是平常做飯多用醋、檸檬汁、香料等調味，不僅可以改善食物的口感，還可以替代一部分食鹽和醬油。

不過酸辣容易開胃，可能導致吃太多，或者喝飲料，這就是另一個問題了。

2、誤區二：清淡飲食就是不吃肉，只吃素

按這個標準吃，要當心營養不良。尤其對老人、兒童、術後或疾病恢復期患者，適當吃肉有助於傷口恢復，彌補被疾病額外消耗的能量，促進肌肉和骨骼健康。

對普通人而言，適當吃肉不會升高血脂，反倒是長期吃素，可能造成貧血、肌少症、維生素缺乏等問題。

3、誤區三：清淡飲食就是不吃薑蔥蒜

姜蔥蒜表示一臉蒙。作爲可以用來調味的蔬菜，姜蔥蒜不僅可以用來去除腥味，還可以通過調味減少烹調過程中食鹽的用量，實在是清淡飲食的好搭檔。

4、誤區四：清淡飲食就是不吃燒烤和火鍋

燒烤和火鍋也分很多種，具體也要看烹調過程和調味。例如烤雞胸肉，只要醃製過程中注意油鹽的量，烤出來以後完全可以作爲健身食材。

還有廣東地區的打邊爐、粥火鍋，使用清水或者白粥作爲湯底，只要注意選擇適當的食材、注意蘸料中醬油的含量，也能符合“清淡飲食”的標準。

5、誤區五：清淡飲食就是顏色寡淡的飲食

以上面的奶油土豆泥、老火豬蹄黃豆湯爲例，這兩種食物顏色淺白，也沒有辣椒調味，看起來顏色確實清淡。但是分析下來，糖鹽油的含量很可能會超標，還不如酸辣雞絲更健康。

因此，不能因爲它們長了一副清清白白的樣子，就把它們歸類於清淡飲食。

6、誤區六：清淡飲食就是白粥、雞蛋配青菜

嗯，這樣吃也可以，但要是頓頓這麼吃，估計誰都受不了。清淡飲食其實並不是單一的食材配上單一的烹調方式，而是合理運用各種食材，巧妙地搭配出豐富的食物。

7、誤區七：只有老弱病人羣才需要清淡飲食

錯！人人都需要清淡飲食。

因爲高油、高鹽、高糖會給健康帶來風險。根據《中國居民膳食指南2016》，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25g-30g，每天攝入糖不超過50g（最好控制在25g 以下）。如果家裡有孩子或者慢性病患者，這些標準更需要嚴格執行。

回到開頭的題目。“酸辣雞胸肉”這個選項就絕對正確嗎，其他答案就絕對錯誤嗎？

其實也未必。

有一個我沒提到的重要指標就是“攝入量”。就算是少油少鹽涼拌出來的雞絲，吃太多也會造成食鹽總量的超標。

更不用說，有的人習慣在涼拌菜里加白糖調味，有的人涼拌時喜歡放芝麻油。這些看起來並不起眼的調味習慣，用多了，也會損害健康。

其他選項也不代表一定就不行。例如：

吃麻辣燙時，不要喝湯，用清水涮掉油分，就能大大減少脂肪的攝入；奶油土豆泥，如果只是偶爾吃，就吃幾口，也不至於對健康造成威脅；紅糖煮雞蛋，對於需要高熱量的特殊時期，可以迅速補充熱卡，但別指望補血或者“下奶”就可以了；老火豬蹄黃豆湯，適當吃肉，少喝或者不喝湯，也是一種聰明的吃法。

看到這裡，聰明的你會發現，清淡飲食其實不是清湯寡水，也不是專門給病人吃的。

只要掌握好食材、烹飪方式、進食技巧，哪怕是叫外賣，也可以大踏步向“清淡飲食”標準靠攏。

來源丨歐茜醫生