一公里走不完？骨質健康拉響警鈴

【作者】

北京大學人民醫院宣傳中心 鍾豔宇

【答疑專家】

北京大學人民醫院老年科副主任醫師 郟蓉

北京大學人民醫院骨科主任醫師 徐海林

常言道“生命在於運動”。步行是人類天生具備的能力，作爲人類最基本的活動方式，步行又是一種有氧運動，成爲醫學界廣泛認可的最佳運動之一。

近期，一項新研究指出，走一公里都費勁的人，骨折風險更高。爲此，筆者採訪北京大學人民醫院老年科主任醫師郟蓉、骨科主任醫師徐海林，專家提醒大家，對於那些走不遠、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細心照護。

一項研究“引發”大衆關注

1月23日《美國醫學會雜誌·網絡開放》刊發了由悉尼加文醫學研究所進行的一項研究，指出“走不了一公里的人，骨折風險較高”。

該項研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關數據，通過詢問“你的健康是否限制你行走一公里”等問題，選項包括“完全沒有限制”“有點限制”和“很多限制”三種，來調查他們的行走能力、評估骨折風險。通過Cox比例風險模型，分析了行走障礙與5年骨折風險的關係。

在平均4.1年的隨訪過程中，發現骨折風險隨着行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風險上明顯增高，特別是女性的骨折風險甚至高出60%。

這項研究不僅揭示了行走能力與骨折風險之間的緊密聯繫，也強調了關注個人骨質健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質健康問題的一個信號,“能不能走”成爲衡量骨質健康的一個重要參照數據。

認清走路“揪”出健康問題

走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統協同工作的複雜過程。包括骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統以及呼吸系統。

行走的運動範圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務勞動。整個過程中，心血管系統爲肌肉提供所需的氧氣和營養物質，同時排出代謝廢物。呼吸系統則通過調整呼吸節奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。

對於大多數人來說，每天走6000到8000步是一個相對合適的範圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個範圍內的步數可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助於控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風的風險。

因此，走路過程中的步態、步速和耐力，成爲評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時發現潛在的健康問題。

走路四指標“預知”行走能力

行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數、步速、步態和是否不適/疼痛四方面進行綜合判斷。

首先，步數的減少，是行走能力下降的一個明顯指標。這種減少可能是由於肌肉力量減弱、關節僵硬等原因所致。

其次，步速的變化，對於老年人或者有特殊健康問題的人羣，其中“步速”這個指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關節活動能力和認知能力。總的來說，步速正常的老年人，他的健康狀態就是比較好的，而步速減慢每秒小於0.6米的老年人，跌倒和骨質疏鬆的發生率會比較高。

此外，步態的穩定性，與肌肉力量、平衡能力和神經系統功能等因素密切相關，如果行走時步態不穩，就容易搖晃或摔倒。

最後，行走時感到疼痛或不適，就可能意味着身體某些部位存在問題，如關節炎症、肌肉拉傷等。

專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時就醫檢查，以便及時診斷和治療可能存在的健康問題。

行走障礙愛“盯”哪些老人？

可想而知，最簡單最基本的一個行走動作，不僅要有關節骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當人老之後，不論是骨骼系統的骨量減少，還是肌肉系統的肌肉質量減少所導致的骨質疏鬆和肌少症，都與老年人行走能力下降息息相關。其中，導致老年人行走障礙最常見的疾病有：

腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經根，導致腰痛、坐骨神經痛，並放射至雙下肢，引發麻木、無力等，或椎管內的脊髓受壓，引起脊髓傳導性減弱，並逐漸出現腿沉、走不動路的情況。

下肢關節退變和骨質增生：關節退行性病變和過度勞損導致關節疼痛、僵硬，增生的骨質在走路時刺激周圍軟組織，引發明顯的腿部疼痛和行走困難。

骨質疏鬆症，其好發人羣是絕經後女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由於女性在絕經後雌激素明顯下降，使得女性骨質疏鬆發生風險要高於男性。女性發生骨質疏鬆或骨質疏鬆骨折的風險，在一生當中要比男性高兩倍左右。

除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關閉不全、過度勞累導致的肌肉內乳酸堆積、缺鈣引發的肌肉痙攣、半月板損傷引發的關節腫脹疼痛、腦梗死導致的神經功能障礙、下肢骨折、營養不良、多發性肌炎、周圍神經病變等等，也可能導致走不了長路。

“沉默殺手”加劇骨折風險

當前，骨質疏鬆症已成爲僅次於腫瘤、心腦血管疾病之後的健康殺手，又被稱爲“沉默的殺手”，是最常見的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。

據目前最新數據顯示，我國超7000萬人患骨質疏鬆症，另有約2.1億人骨量低於正常標準，存在患病風險。在臨牀上，腰椎或股骨頸任何一個部位的骨密度T值小於等於-2.5，可定義爲嚴重骨質疏鬆，需要積極干預。

確實，骨質疏鬆可以加劇骨折風險，形成一個惡性循環。專家指出，骨密度、骨質量下降，繼而骨微結構損害、骨脆性增加，發生骨折的風險大大增加。一旦發生骨折，患者需要長時間臥牀休養，肌肉力量繼續下降、關節僵硬、骨質疏鬆進一步加重，很有可能再次發生骨折。

“補鈣”就能治骨鬆防跌倒？

補鈣可以防治骨質疏鬆，大多數老百姓是這樣認爲的。

那就先說說如何正確補鈣？首先是食補，奶製品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶製品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對已經發生骨量減少，或者骨質疏鬆，或者已經有骨折的患者來說，需要再額外補充至少600毫克的元素鈣。同時，補充充足的維生素D可以促進鈣吸收，並多進行戶外運動，多曬太陽促進體內維D合成，進一步促進鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質疏鬆的進程，維護骨骼健康。

然而，補鈣並不能完全預防摔倒。畢竟，骨質疏鬆也不是摔倒的唯一影響因素。

“抗阻”訓練強“肌”提“質”

因此，除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓練。

臨牀上發現，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質量等方面都存在着顯著的差異。懶得動的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關節問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風險。

針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓練，推薦老年人根據自己的身體狀態，在醫生指導下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進行抗阻訓練；也可以進行適量有氧的運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。

專家提示，“抗阻”訓練並不止於室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家裡進行，即使是臥牀病人，可以通過下肢被動的訓練——擡腿勾腳，也能達到一定的效果。

專家強調，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛鍊或疾病有關，只要積極治療原發病，加強鍛鍊增加肌肉力量，保持積極的心態，與醫生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉的。

掌握“絕招”防跌倒遠離骨折

老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關節扭傷等軟組織損傷，重則發生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產生焦慮、抑鬱等心理問題。此外，跌倒後長期臥牀還可能導致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等併發症，進一步加重老人的病情。所以，對於家有老人的家庭來說，預防跌倒是一項非常重要的任務。

首先，在專業人員指導下，在家中安裝輔助保護設施，提供一個安全、舒適的居住環境，是非常重要且必要的。

通常包括安裝牀邊護欄，便於老人上下牀；在衛生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊牆邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時保持穩定；改造衛生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便於老人做好個人衛生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等溼滑區域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風險；設置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關門等智能家居設備，方便老人在家中獨立生活時使用……

視力問題也是導致跌倒的一個重要原因。因此應定期檢查視力，如有視力問題，應及時配戴合適的眼鏡。

除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過於寬大，都應該注意。同時，鼓勵老人進行適當的鍛鍊，增強肌肉力量和平衡能力，也是預防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應及時就醫，接受專業治療，以減少併發症的發生。