一個簡單運動，心血管病風險降20%！每天只需幾分鐘，性價比太高了

經常運動能有效預防心血管疾病，但有些人總說每天沒時間、想運動沒場地……總沒有足夠的運動量。於是，研究人員發現了一個碎片化提高身體活動的好辦法——爬樓梯，每天只需幾分鐘，性價比太高了！

健康時報資料圖

每天爬5層樓梯

心血管疾病風險直降20%

2023年北京大學健康科學中心研究團隊發現了一個輕鬆、省時、有效的運動方式——超45萬人數據顯示，每天爬超過5層樓（約50級臺階），動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風險降低20%及以上。這項研究發表在《動脈粥樣硬化》上。

可見，善用碎片化時間將運動融入生活，平時回家或上班途中不乘電梯，改成爬樓梯，僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。

具體來看，每天爬的樓層數每增加5層，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的總風險將隨之降低2%；而如果你每天能爬11-20層樓梯時，患病風險降至最低水平，風險約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過20層後，其益處逐漸減弱。 ①

經常爬樓梯好處不止一點點

1. 爬樓梯能鍛鍊心肺功能

研究者認爲，爬樓梯帶來好處的原因在於：爬樓梯作爲一項劇烈的體育活動，對心肺功能具有正向影響。經常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力，同時還會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強肌肉力量。 ①

2. 爬樓梯能檢驗心肺功能

爬樓梯不僅可以鍛鍊心肺功能，還可以檢驗心肺功能。

江西省中醫院內科主任中醫師樑啓軍2022年在家庭醫生報刊文中表示，如果不能走完一層樓梯，表明肺功能或心功能或下肢運動功能嚴重下降。一旦勉強走，就出現胸悶，是肺功能嚴重下降了；出現胸痛或者心慌，是心功能嚴重下降了；出現下肢疼痛或不聽使喚，是下肢功能嚴重衰退了，或者不同程度兼而有之。

如果可以一次連續走六層樓梯，走完後需要停下來歇一下，無胸悶、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比較正常。 ②

健康時報資料圖 曹子豪攝

3. 經常爬樓梯有助於長壽

2024年，一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》的文章分析了“爬樓梯”這一形式的體力活動與心血管風險之間的關聯性。

研究人員通過對5項研究的數據彙總分析發現，經常參與爬樓梯活動能夠顯著降低心血管疾病導致的死亡風險，同時也能減少總體死亡率。這意味着，哪怕只是每天多走幾層樓，也可能成爲延長壽命的“秘密武器”。 ③

爬樓梯記住這幾個要點不傷膝

中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介紹了正確上下樓梯的姿勢，以及爬樓不傷膝蓋的知識，務必要了解。

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一、正確爬樓梯的3個動作要點

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀幹保持平直，略微前傾即可；

2.整個腳掌或者大部分腳掌要踩在臺階上；

3.身體前傾、大腿發力的同時，臀部也要同時發力，後邊的腿同時蹬起。

二、正確下樓梯的3個動作要點

1.下樓梯的時候，首先讓腳尖先着地，給膝蓋減壓；

2.然後順勢過渡到腳跟；

3.下樓梯時動作不要太快，避免膝關節扭傷，膝關節不要內扣或外翻。

三、爬樓不傷膝，這5點要知道

1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯；

2.在爬樓之前，最好熱熱身；

3.穿一雙舒適的鞋子爬樓梯；

4.爬樓控制速度，量力而行；

5.膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。 ④

北京大學第三醫院運動康復治療師葛傑曾在健康時報刊文中表示，對於年紀較輕、體重較輕、腿部力量比較好的人可以適當爬樓梯鍛鍊身體。

但對於年紀較大、體重較重、膝關節本身就有問題的人，不建議爬樓梯運動，可以通過游泳、散步、慢跑等方式來鍛鍊身體。 ⑤

精選

文章

本文綜合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭醫生報《走樓梯是最簡捷的肺功能、心功能、下肢功能自我測評方法》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5層樓，心臟病風險降低20%？！》

⑤2015-09-10健康時報《爬樓被稱最笨運動》

編輯：王真審稿：魯洋