想要老得慢一點，多吃這些真的管用

小栗子經常跟大家嘮叨，“多吃蔬菜”、“把沒吃夠的水果補上！”

吃水果、蔬菜、不僅僅是爲了補充維生素、礦物質之類必需營養素，更是爲了裡面那些雖然不是必需但對健康很有意義的物質，比如抗氧化物。

抗氧化物是可以保護細胞免受自由基影響的物質。自由基不僅會加速皮膚變老，還可能在心臟病、癌症及其他疾病中發揮作用。

食物中的常見的抗氧化劑

哪些食物是“抗氧化物含量大戶”呢？

挪威奧斯陸大學有一個抗氧化食物數據庫，裡面有超過3000種食物的總抗氧化成分含量的數據，一起來看看吧。

先提醒大家一下，食物中的抗氧化物含量受品種、生長環境、季節、成熟度、加工方式等多種因素影響；

而且，食物中的抗氧化物含量跟吃了這種食物之後體內細胞的抗氧化活性之間並沒有必然的聯繫，食物裡的其他成分，消化、代謝等，都會影響食物中的抗氧化劑的生物利用度。

大家通過這個研究，瞭解一下大致規律就好。更重要的是，結合自己的飲食習慣作出相應地調整。

不同食物抗氧化物質含量差異很大。

研究人員把這3000多種食物分成了3個大類、24個小類。3大類分別是植物性食物、動物性食物和混和食物，植物性食物可謂是“壓倒性勝出”。

植物性食物中最突出的香辛料和草藥；其他植物性食物，比如水果、堅果、巧克力、漿果中的平均抗氧化物含量是肉和肉製品的5~33倍。

所以，如果你的飲食以肉類爲主，那麼從食物中獲得的抗氧化物肯定會少很多的。

想要改善這個狀況的話，就多多地把下面這些食物放到碗裡去吧——

在所有水果裡面，漿果的平均抗氧化成分含量最突(平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍(其他水果平均1.25 mmol/100g)。

總之，認準那些圓圓的、小小的果子就對了。

除了上面這幾種水果之外，橘子、無花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不錯。

一句來概括這些食物特點的話，就是深色蔬菜。

總體上來說，全穀物的抗氧化物含量，要高於精製穀物。

比如，一款糙米飯的總抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米飯只有0.02mmol100g，只有糙米飯的1/10左右。

除了穀物之外，還可以考慮在主食中加入豆類，比如紅豆、綠豆等。

只要把白米白麪去掉一部分，並換成糙米、燕麥、小米等全穀物或者雜豆，無論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。

雖然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分還是酒精，酒精攝入會增加多種癌症和消化道疾病的風險。

所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推薦的。

抗氧化飲品還是推薦咖啡和茶。

▲圖：helena-lopes，https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/

咖啡的種類很多，抗氧化物含量差別很大。

一份雙倍意式濃縮咖啡的總抗氧化物質含量爲16.33 mmol/100g，是這項研究測試所有飲品中最高的；而一款拿鐵的總抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是測試的46份咖啡飲品中最低的。

不過，如果你不喜歡意式濃縮，倒也不用勉強。

一份意式濃縮一般是60ml，而你喝一杯拿鐵可能有400ml，量更大；而且，喝拿鐵的時候可以選擇加2份意式濃縮。

吃零食也可以補充抗氧化物。

前提是選對。餅乾、蛋糕、薯片等用精製穀物做的零食就別指望了；

想從零食中多攝取一些抗氧化成分、又要避免攝入過多鹽、糖等不健康成分，答案就是選天然食物作爲零食。

比如水果、天然水果乾、堅果等。

堅果中，核桃的抗氧化物含量遙遙領先，尤其是完整帶殼，帶着薄膜的核桃；其他堅果也一樣，帶薄膜吃的，抗氧化物質含量更高。

當然了，不論是水果乾，還是堅果、黑巧克力，營養密度高、熱量密度也很高，一定要注意適量。

選對調料，也能高效地補充抗氧化成分。

首先推薦各種植物香辛料。這類調料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍。

測試的425種香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花；羅勒、茴香、歐芹等也不錯。

這些都是磨碎的乾製品，大家也可以選擇鮮品。鮮品的含量雖然遠不如干的香料(比如百里香，新鮮的和乾的差了20幾倍），但幹香料用量少，鮮的水分多、份量大。

另外，還可以選十三香、咖喱粉等混合香料；也可以嘗試把芥末醬、青蒜醬、番茄醬加入你家廚房的調料框。

番茄富含抗氧化的番茄紅素，加熱之後抗氧化活性會更強，生物利用率也更高。加熱濃縮得到的番茄醬中，番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。

挑選番茄醬時，一定要選100%純番茄醬，就是配料裡只有番茄的。

參考資料

Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.”Nutrition journalvol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

編輯 | 山楂

設計 | 柚子