西馬備戰秘籍！西安市紅會醫院醫生爲西馬選手支妙招

前段時間，2024陝西·興平半程馬拉松賽結束後，多位患者一瘸一跛的來到西安市紅會醫院進行就診，在檢查中，醫生髮現大多數患者的腳上都出現了起水泡、磨破皮等情況，有的甚至還伴有肌肉拉傷和關節扭傷。

面對這些因馬拉松比賽而受傷的患者，西安市紅會醫院康復醫院骨關節病區醫生仔細詢問了每位患者的比賽經歷以及受傷時的具體狀況，然後結合檢查結果，爲患者制定了個性化的治療方案。

在治療過程中，醫生們還向患者們普及了馬拉松比賽中的運動防護知識，提醒他們要注意選擇合適的跑鞋和衣物，做好賽前的熱身和拉伸工作，以及在比賽中要合理分配體力，避免過度運動導致受傷。

2024西安馬拉松賽將於11月3日盛大開跑！這場比賽，聚集了全國馬拉松愛好者，也必將成爲全世界矚目的跑者盛宴！各位幸運中籤的西馬選手，你們準備好了嗎？西安市紅會醫院醫生給即將參加比賽的跑友們支幾招：

跑前訓練很關鍵

1. 善待自己

買一雙高質量的跑鞋和跑步襪，襪緊鞋鬆，一定不要穿棉襪，出汗後增加和皮膚的摩擦力，長跑下來更容易起水泡。鞋子如果你不知道什麼是最適合你的，那麼去跑步商店看看，根據自己的足部特點在那裡你可以得到跑步風格分析和教練輔導的服務。

2. 做好熱身

比賽當天，跑友開始跑步之前要進行適當的熱身準備，包括慢走、慢跑、動態拉伸等活動。此外，還可以做一些針對全身和下肢肌羣的拉伸動作，比如腿部、臀部和腰背部的拉伸。

3. 增加里程

一週跑一次長距離是必要的。按照一種輕鬆的、可以正常對話的速度奔跑，每週逐漸增加跑步的距離。距離比賽日三週時， 你的目標是大約32公里。

4.開始舉重

運動物理治療師基思·霍爾（Keith Hall）說：“舉重能增加力量和最大攝氧量，同時對減肥而言，它的效果比單純的耐力訓練更有效。”

5、交叉訓練

史蒂夫·愛德華（Steve Edwards）是第一位跑完500個馬拉松且用時都低於3小時30 分的跑者，他認爲交叉訓練是關鍵。“核心訓練、重量訓練和強化訓練對整體的身體健康和力量都有好處，這有助於對抗跑步對身體的影響。”史蒂夫說。

6. 輕裝上陣

超級馬拉松傳奇跑者迪安·卡爾納澤斯（Dean Karnazes）不喜歡吃飽肚子跑步。“就我個人而言，我喜歡比賽前輕裝上陣，”他說。“我通常會喝一杯簡單的希臘酸奶，裡面加入一些漿果或香蕉片，我還會吃一些杏仁或腰果。”

7. 少即是多

爲了確保你在比賽日的參賽慾望，你需要在比賽日的前三週逐漸減少訓練量。倒數第三週的訓練量是你正常訓練里程的75%，之後是50 %，距離比賽日一週則是25%。

8、仔細閱讀比賽規程

比賽前要仔細閱讀比賽規程、參賽須知和研究路線圖，以及以下準備事項和比賽細節！

起跑前需要準備的工作

1、檢查鞋帶，做好手錶GPS定位工作。

2、如遇到下雨天氣，氣溫較低，最好穿一次性雨衣，擋雨，保溫。

3、如果較早進入起跑區域，無法做熱身；原地小範圍進行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運動。

4.合適的運動衣，提前準備一件外套和長褲，以免比賽結束後受涼。遮陽帽、導汗帶、腰包等這些小件會讓跑步更自如！

比賽中要注意的幾個問題

1. 熟悉比賽

更具體地說，要知道補給站都在哪裡。把馬拉松想象成一系列獲得食物和飲料的迷你比賽。

2. 提前上廁所

到比賽的出發區前就去上廁所。即使是最有希望的比賽，頻繁去廁所也會打亂比賽的節奏。

3. 開始要慢

起跑的槍聲響起後，不要急於衝出人羣。這是馬拉松，不是短跑。開始要慢，結束要強。

4. 合理補水

補水過度可能是比缺水的問題更嚴重。只有在感到口渴的時候才補水，在比賽的後半程最好選擇運動飲料。

5.準備胸貼

‌長跑需要貼胸貼的主要原因‌是因爲在長跑過程中，尤其是‌馬拉松這樣的高強度運動，跑步者會大量出汗，汗液會浸溼衣物並緊貼皮膚，導致皮膚與衣物的摩擦增加。這種摩擦，尤其是對‌乳頭等敏感部位的摩擦，會引起疼痛和刺激，甚至可能導致乳頭出血。因此，貼胸貼可以有效地減少這種摩擦，保護乳頭不受傷害。

‌不同性別貼胸貼的原因‌

無論是男性還是女性，在長跑過程中都可能因爲衣物與乳頭的摩擦而感到不適甚至受傷。男性在跑步時如果沒有穿小背心或貼胸貼，胸部與衣物的摩擦可能導致胸部受傷；女性則可能因爲內衣與乳頭的摩擦而感到不適。因此，無論是男性還是女性，參加長跑時貼胸貼都是爲了減少摩擦，保護身體不受傷害。

此次比賽中，西安市紅會醫院由二十餘名醫護組成的醫療保障隊，將在全程終點（奧體中心）設點，爲跑友提供醫療保障服務，有需要的跑友可及時前往。此外，作爲定點收治醫院及直升機定點救援醫院，西安市紅會醫院也已經做好做好相關收治準備。

如果您準備好了

那就在馬拉松賽道上一起奔跑吧！