膝蓋外側疼痛，有救了！4 種方法拯救你的髂脛束
遭遇膝蓋外側疼痛，只休息，解決不了問題！
撰文/燈芯絨、柳條
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
對於所有跑者來說，在跑步中遭遇膝蓋傷病是最爲常見的，也是大家最關心的。
小編也曾遭遇過這樣的問題。起初膝蓋外側疼痛，我跑休了一週感覺沒什麼問題了，又重新開始跑步。那一天天氣很好氣溫也很適合，在跑了2公里後狀態非常好，看了配速後感覺可以試試10公里PB。
然而，在跑到6公里時，膝蓋外側又開始疼痛緊繃，越跑越難受，只能緩慢降速。
被膝蓋外側疼痛折磨的跑友，大有人在。之前《》的文章裡，就有跑友留言詢問。
遭遇膝蓋外側疼痛，我們應不應該停止跑步呢？僅僅是休息就足夠解決這個問題嗎？今天，我們就來聊一聊膝蓋外側疼痛的問題。
膝蓋外側疼痛，多半是髂脛束摩擦綜合徵
在衆多跑步傷痛中，膝蓋傷痛最爲常見。膝蓋疼痛又主要分爲兩大類：膝蓋前方疼痛，以及膝蓋外側疼痛。
膝蓋前方疼痛學名髕股關節綜合徵，外側疼痛學名髂脛束摩擦綜合徵，這兩種傷痛都被稱爲“跑步膝”。
想要了解髂脛束摩擦綜合徵，讓我們先來了解一下什麼是髂脛束。
髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。它從髖關節外側向下延伸至膝關節外側，受闊筋膜張肌和臀大肌控制。
髂脛束主要有兩個功能。其一，是它參與骨盆的穩定，在正常情況下，闊筋膜張肌和臀大肌上部張力保持平衡，從而維持骨盆的正確位置。
另外，髂脛束對我們的運動能力的提升也十分重要。一項來自哈佛大學的研究表明：人類的髂脛束所儲存的彈性能量是其在黑猩猩身上所儲存的15到20倍。
髂脛束在跑步時儲存能量的能力比走路時要大得多，因爲跑步是一種更有彈性的步態，這足以證明髂脛束在人們活動中所扮演的重要角色，它可以提高行走和跑步時的效率。
髂脛束就像是一個彈簧，幫助我們運動。當肢體向後擺動時，髂脛束的前部伸展，儲存彈性能量。當腿向前邁步時，儲存的能量就會被釋放出來，這會幫助我們節省能量。
爲什麼跑步時膝蓋外側會痛？
膝蓋外側疼痛，是髂脛束摩擦綜合徵最爲典型的症狀，它的特點是疼痛定位十分準確。
很多跑步、騎行愛好者會出現膝關節外側疼痛的情況，痛感時輕時重，下樓下坡，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強；
開始多爲跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍，還有馬拉松比賽的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直着腿跑步。
髂脛束摩擦綜合徵很是折磨人，它不像肌肉痠疼休息幾天就好了；當你停止跑步後它疼痛會減輕或消失，平時走路沒有任何不適，一旦開始跑步它又捲土重來，有的跑友會被折磨大半年。
導致出現髂脛束疼痛的誘因，主要有這幾個：
跑前的熱身及拉伸不夠充分；
跑步姿勢不規範，足部過度外翻；
運動量激增，造成嚴重負荷；
髖部外展肌、臀部肌肉緊張，力量不足；
跑後沒有進行適當的按摩放鬆。
當你跑步時，這根“橡皮筋 ” 就會和你的膝關節產生摩擦，跑步過量或不當，就會導致髂脛束過度摩擦或者緊張，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。
想要知道自己是不是遭遇了髂脛束摩擦綜合徵，可以試試以下兩個方法。
1.壓痛
按壓跑者膝蓋外側關節線上方2-3釐米處，如果引發疼痛，則提示髂脛束摩擦綜合徵。
2.擠壓測試
被檢查者側躺，檢查者將拇指放在被檢查者膝關節外側上，另一手握住被檢查者腳踝，促使被檢查者做伸膝動作。若被檢查者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合徵。
如何拯救你的髂脛束？
不少跑友患上髂脛束綜合徵，一時不知道怎麼辦就自暴自棄休跑靜養；靜養是一種方法，但是往往週期較長，對很多想跑的人卻是一種折磨。
如何積極應對來提升髂脛束的恢復 效率呢？可以試試這4種方法。
1. 主動拉伸髂脛束
不少跑友常常不重視跑後拉伸，跑後沒有充分恢復，使得肌肉一直處於緊張狀態。
康復始於肌肉放鬆，就是放鬆過於緊張的髂脛束跟相關肌肉，當它不再緊緊地繃直，與股骨外上髁的接觸跟摩擦自然就會減少，症狀就可以得到緩解。
髂脛束拉伸：
詳細視頻講解：
2. 髂脛束相關肌肉的拉伸和按摩放鬆
髂脛束是由緻密而堅韌的結締組織構成，是全身最厚的筋膜，可以說是一種非常強硬，甚至僵硬的“材料”，因此在治療中企圖用泡沫軸放鬆髂脛束幾乎是不可能的。
但是，我們卻可以通過拉伸或者用泡沫軸，來按摩放鬆 髂脛束周圍緊張的肌肉，使得髂脛束不再被緊緊向上提拉，與膝關節外側的接觸跟摩擦自然就會減少，症狀就可以得到緩解。
（1）臀肌的拉伸和按摩
如果你跑後常出現臀部不適，就要注意了，臀部肌肉的緊張很可能之後會引起膝蓋外側的疼痛，所以要多去放鬆臀部肌肉（臀大肌、闊筋膜張肌、臀中肌等）。
接下來，石春健老師就來分享幾個臀肌的拉伸和按摩動作：
闊筋膜張肌以及大腿外側的拉伸和放鬆：
（2）股四頭肌的拉伸和按摩
3. 加強臀部力量訓練
要想之後少出現髂脛束的疼痛，加強臀部肌肉力量是關鍵。
我們都知道，臀肌是跑步的穩定器，它可以控制跑步期間腿部伸的整體穩定性，臀肌弱就會導致骨盆下垂。
而如果骨盆沒有移動到正確的位置，那麼我們的髂脛束也會被帶偏。髖部和臀部的這些肌肉可以控制股骨旋轉和骨盆的位置，從而確保髂脛束不會被壓迫的太緊或是被拉得太開。
下面介紹幾個臀部力量訓練的動作：
（1） 側擡腿
緩緩將左腿擡高至45度，然後緩慢放下至起始位置。保持盆骨在中間位置。可以在兩支腳踝處套上橡皮管增加難度。左右各重複20-30次。
（2）蚌式開合
雙腿併攏，大腿與身體呈90度，膝蓋彎曲呈90度。利用大腿肌肉發力將兩腿張開，保持脊柱伸直放鬆，不要移動盆骨。慢慢做動作，保持穩定。
可以在膝蓋上方大腿處放上橡皮管，增加難度。左右各重複20-30次。
（3）深蹲
難度加大一點：深蹲跳
難度再加大一點：單腿深蹲
單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前伸出擡平，不要觸地。雙臂前擡幫助保持身體平衡。
（4） 臀橋
更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可擡起一條腿。
以上動作在跑休時，每個動作做15-20下，可以做3-4組。
4. 合理安排跑步訓練，勞逸結合
膝蓋受傷，很大情況下都是你對跑步不負責任，不自查也不內省，自身能力沒有達到卻盲目增量、提速。
所以在日常跑步中要循序漸進、量力而行，同時將跑步訓練和跑後休息放鬆放在同等位置上。
對於如果膝蓋出現不舒服，是否需要停跑的問題，原北醫三院運動醫學物理治療師，微博大V@掰腿老黃，有一個不錯的回答，大家可以根據自己在運動前、運動中、運動後的情況，進行判斷：
日常跑步中，如何避免膝蓋受傷？
跑步傷病，預防大於治療！石老師給跑友們整理了11點關於膝關節養護的注意事項，希望在之後跑步對大家有幫助。
1. 重視技術：跑步的力量80%來自軀幹，不要生用腿部力量跑；
2. 控制步幅：減少每一步的承載負荷，步幅與你的能力成正比；
3. 提高步頻：減少腳和地面接觸時間，減少受力時間；
4. 循序漸進增加負荷：不要突然提速和增加跑量，受傷往往是一瞬間的事；
5. 跑前熱身跑後拉伸按摩，不能省：肌肉更有效率的工作才能減少關節負擔；
6. 適度徒手力量練習：增加核心、臀腿力量，減少關節壓力；
7. 體重超過80公斤、X型腿、O型腿、踝關節受過傷的跑者，提高風險意識，縮小步幅，關注關節反應；
8. 日常生活中跪、蹲、翹二郎腿、盤腿等動作，儘量減少；
9. 跑步已經增加了關節負擔，爬山爬樓等運動，適可而止；
10. 關節出現酸、脹、疼等偶爾不適，及時減量或停跑，跑步來日方長，別和身體較勁；
11. 恢復和運動同等重要，運動後給關節充分的休息時間。
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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬