爲期6周的訓練計劃 助5K成績破18分鐘

本站體育2月19日報道：

5K賽是最受歡迎的跑步比賽項目，它是完成中長跑比賽的基礎。因此，跑者們也都希望自己5K賽的成績能夠不斷提升。那麼，5K賽成績突破18分鐘是一件很難的事嗎？

5K成績突破18分鐘

5K成績突破18分鐘是什麼水平呢？根據跑步運動員等級標準，男子5K成績達到17分6秒就可以達到三級運動員的標準，女子達到17分10秒即爲一級運動員的標準。如果跑者5K想跑進18分鐘，那麼平均每公里的用時要少於3分36秒。

爲實現這個目標，跑者要掌握4個方面的訓練技巧。首先要進行間歇訓練。間歇訓練的速度比目標速度略快，每公里用時達到3分25秒。具體訓練時，完成8-12次400米跑步，每次用時82秒以內，每完成一次用90秒恢復。

二是進行節奏訓練。這個訓練方法主要是改善乳酸閾。節奏跑的速度比5K的配速要略慢一些，達到3分56秒以內即可。跑者可以進行2次10分鐘的節奏跑，中間通過3分鐘慢跑恢復。

三是進行斜坡跑和力量訓練。斜坡跑能夠很好地訓練雙腿的力量，讓雙腿更加強勁。每次向上全速跑15秒即可，連續完成6-10次。力量訓練主要是增強肌肉，提高跑步效率。

四是長跑。每週一次的長跑距離在10-16公里之間，時間在60-90分鐘，主要是提高身體的耐力。

第一週

週一，35分鐘輕鬆跑；週二，以3K賽的配速完成10次400米間歇跑，中途90秒鐘恢復；週三，35分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，2次10分鐘節奏跑，中途休息3分鐘；週日，60分鐘長跑。

第二週

週一，35分鐘輕鬆跑；週二，以1500米賽的跑速完成8次400米間歇跑，中途90秒鐘恢復；週三，35分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，斜坡訓練；週日，60分鐘長跑。

第三週

週一，40分鐘輕鬆跑；週二，以5K賽的配速完成6次800米間歇跑，中途90秒鐘恢復；週三，40分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，20分鐘節奏跑；週日，65分鐘長跑。

第四周

週一，40分鐘輕鬆跑；週二，40分鐘輕鬆跑；週三，40分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，20分鐘節奏跑；週日，60分鐘長跑。

第五週

週一，40分鐘輕鬆跑；週二，以5K賽的配速完成4次1000米間歇跑，中途2分鐘恢復；週三，40分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，斜坡訓練；週日，65分鐘長跑。

第六週

週一，40分鐘輕鬆跑；週二，以3K賽的配速完成14次200米間歇跑，中途60秒鐘恢復；週三，40分鐘輕鬆跑；週四和週五，休息；週六，參加比賽；週日，輕鬆恢復跑。