停訓多久開始掉肌肉？真相比你想象的更殘酷！

很多人健身時最怕的一件事就是辛辛苦苦練出來的肌肉突然消失。肌肉的維持和增長是一個長期過程，但如果中斷訓練，肌肉的衰退卻來得比想象中快。

那麼，普通人在多長時間不運動的情況下會開始掉肌肉？今天，我們就來深入探討這個問題。

肌肉的“用進廢退”原理

“用進廢退”是生物學的基本法則之一，尤其在肌肉上體現得淋漓盡致。我們的肌肉是通過訓練刺激來增長的，而一旦缺乏了這種刺激，肌肉就會進入退化狀態。

這是因爲，人體是一個節約型的系統，任何不常使用的組織都會逐漸被“回收”以節省能量和資源。

因此，如果你停止鍛鍊，身體就會自動減少對肌肉的維護，導致肌肉逐漸萎縮。

多久不運動會掉肌肉？

對於普通人來說，停下訓練一到兩週，肌肉流失就會開始顯現。科學研究顯示，肌肉的體積和力量在兩週左右的時間內開始逐漸下降，特別是對於那些不經常運動的人，肌肉的退化速度會更快。

但也要明確一點，肌肉減少並不是立即的。短暫的休息，比如幾天或一週，可能對肌肉影響有限，甚至對身體康復有益。

然而，當休息時間超過兩週時，肌肉退化的過程就不可避免地開始了。

肌肉衰退的兩個階段

肌肉的退化過程可以分爲兩個階段：第一階段是力量的減少，第二階段是體積的下降。肌肉力量的減少通常是因爲神經系統適應能力的下降，而體積的減少則是因爲肌肉纖維的萎縮。

在短時間內，力量的損失會比體積減少得更快，因爲神經系統對運動的適應能力在缺乏刺激時會迅速下降。

停訓的影響因素

不同個體在停止運動後的肌肉流失速度是不同的，以下因素會影響這個過程：

訓練基礎：如果你有較強的訓練基礎，並且在長期內堅持運動，那麼即使停止訓練一段時間，肌肉的保持也會相對較好。而那些剛剛開始鍛鍊的人，一旦停止，肌肉就會更快退化。

年齡：年齡對肌肉的流失影響較大。年輕人通常比年長者更能維持肌肉量，而年長者肌肉退化速度更快。

飲食習慣：停訓期間的飲食對於肌肉保持也至關重要。保持蛋白質的攝入可以幫助減緩肌肉的流失，特別是富含支鏈氨基酸的食物，比如雞蛋、魚類和奶製品。

活動水平：即便停止正式的鍛鍊，如果你日常保持一定的活動量，比如散步、做家務等，也能在一定程度上減緩肌肉的流失。

如何減少肌肉流失的影響？

既然肌肉流失在所難免，尤其是在停止鍛鍊的情況下，那麼我們能做些什麼來儘量減少這個影響呢？以下是幾個有效的策略：

維持基礎運動：即便不能做高強度的力量訓練，也儘量保持一些簡單的身體活動，比如拉伸、瑜伽或者輕鬆的有氧運動。這些運動雖然不如舉重來得有力，但能夠幫助肌肉維持一定的狀態。

增加蛋白質攝入：停訓期間增加蛋白質的攝入對於維持肌肉量尤爲重要。蛋白質是肌肉的“建材”，即便在不運動的情況下，也需要維持肌肉組織的日常代謝。

間歇性力量訓練：即便不能頻繁訓練，也可以每週至少進行一次力量訓練。這能夠給身體足夠的刺激，防止肌肉完全進入“休眠”狀態。

飲食的調整：除了蛋白質，維生素D、鈣和一些必要的礦物質對維持肌肉健康也至關重要，特別是在停訓期間可以適當補充。

恢復訓練：重拾肌肉

當你重新開始訓練時，不要期望立即恢復到以前的水平。剛開始恢復時，力量和體力可能有所下降，但肌肉的“記憶”功能可以幫助你相對較快地恢復。

肌肉記憶是指肌肉纖維對之前訓練的適應保留了一定的信息，這使得它們在恢復訓練時能夠更快地重新增長。

因此，雖然肌肉可能在停訓時退化，但重新開始訓練後，通常能在較短時間內恢復到原有水平。

普通人如何合理保持肌肉量？

對於大多數普通人來說，保持肌肉量其實並不需要每天都高強度訓練。即便是在生活節奏繁忙的情況下，每週1-2次高質量的力量訓練，再結合一些低強度的日常活動，也足以保持肌肉量並幫助身體保持健康的狀態。

力量訓練對整體健康有着諸多益處，不僅僅是對肌肉的增長和保持。它可以幫助改善骨密度，減少隨着年齡增長而帶來的骨質流失風險，也能提升新陳代謝，幫助有效管理體重。

肌肉保持的營養建議

除了蛋白質，維生素和礦物質也是保持肌肉健康的關鍵。維生素D和鈣是肌肉健康不可或缺的，特別是在年齡增長時，身體對這些營養的需求會增加。因此，即使在停止鍛鍊期間，也應該確保攝入足夠的鈣和維生素D 。

此外，歐米茄-3脂肪酸也有助於減少炎症，促進肌肉恢復和保持。

全文總結

對於普通人來說，短期內不運動不會立即導致肌肉大幅度減少，但一旦停止鍛鍊時間超過兩週，肌肉的流失就不可避免。

因此，保持一定的運動習慣，無論是力量訓練、有氧運動，還是其他低強度活動，都是維持身體肌肉量的關鍵。

同時，合理的飲食結構和積極的心理狀態也是保持肌肉健康的重要因素。

即使在停訓期間，也要儘量保持日常的身體活動量，調整飲食以支持肌肉的營養需求。

這樣，哪怕在忙碌或其他原因影響下不能繼續進行正式的力量訓練，也能有效地保持身體的健康狀態。

健身多年，科普多年，感謝遇見。