聽說會健身的人，都在用這個方法？

想要越練越強，是每個人共同的心願。

但你肯定也有這種感受：經常使用同一個重量會感覺變輕，每天堅持同一個頻率慢跑也會日漸輕鬆。

這些都可能是身體反饋的信號：你已經比之前厲害，但現在進入了平臺期，再採取以前習慣的訓練方法，進步可能會變得緩慢了！

健身方法多種多樣，各種理論層出不窮。K醬在這裡首推「漸進超負荷」。

漸進超負荷這五個字聽起來很高大上，其實理解起來就是字面意思：逐漸增加訓練負荷，以促進身體適應和成長。

「漸進超負荷」的核心方法就是通過不斷「遞增」重量、運動組數、運動次數、運動速度或縮短組間休息時間來刺激肌肉，提高身體的承受能力。

圖片來源：Soogif.com

早在 1976 年，前蘇聯就有運動生物學家提出：

運動訓練是一個「適應過程」。正是由於我們的身體會對訓練產生適應性，如果長期保持相同的運動強度，訓練收益就會逐漸遞減。

圖1 不同超負荷安排身體機能的不同發展速率

這時候，如果我們不給身體制造一些新的刺激，身體可能就很難獲得更高的突破。

這也是爲什麼 Keep 的課程隨着難度上升，運動組數和次數會增加，組間休息時間也會縮短，其原理就是依據漸進超負荷讓你不斷「突破極限」。

你可能想到「超負荷」就覺得身體有負擔，不敢進行。但重要的話放在最前面說：超負荷並不是說每天的訓練負荷都有所增加，而是按照一定週期呈階段性增加。

所以，即使是漸進超負荷，也不需要過快增加頻率和負荷，否則就會進入「過度訓練」的誤區。

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根據運動生物學的定義：如果運動過程中的訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激的耐受力有不平衡現象，就屬於「過度訓練」。

短時間過度訓練會引起外周疲勞，可能延續幾天到兩週，常會出現身體疲勞、運動能力下降等現象；

長時間過度訓練會引起外周疲勞和中樞疲勞，可能延續幾周或幾個月，還會出現過度訓練綜合症（易疲勞、呼吸急促、食慾不振等）。

你可以參考這張圖

感受「漸進超負荷」的正向循環

圖2 運動能力與過度訓練過程簡示

使用漸進超負荷，關鍵就在於控制漸進的幅度，體現在單次訓練和長期訓練之中。

在單次訓練中，對於同一個動作，可以使用「遞增組」來增強肌肉刺激。

需要注意的是，漸進不要求每一組都是超負荷狀態，你可以：

安排第一組略低於日常負荷，起到熱身和激活的作用；

中間組逐漸上升難度到日常水平；

最後一到兩組適當增加負荷，如果增加負荷後影響動作質量，可以選擇增加休息時間、減少個數或正確的動作輔助。

在長期訓練中，同一個計劃要持續 2~3 周，做好數據記錄，根據身體的反饋再去「漸進」。

⚠️ 切忌每次訓練都要「超負荷」，如果動作質量和個數達不到標準，訓練收益就會很低。

那麼對於不同種類的訓練，如何應用漸進超負荷呢？

‍♀️無氧運動

使用三分化或者五分化訓練方式，每個動作 3~5 組，每組 10~12 個，組間休息 40~60 s。

如果某個動作你的日常重量是 A 公斤,第一組重量可以選擇 40~60% A，中間組可以逐漸遞增到 A 公斤，末尾組建議從 2.5~5kg 小幅度遞增。

在不增加重量的前提下，也可以選擇縮短組間休息時間或增加組數

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‍♀️有氧運動

有氧運動的漸進，體現在速度和難度的波浪式變化。

例如在爬坡中，你可以選擇速度 4~5 km/h,坡度 10~15 遞增；

慢跑中切忌速度恆定，在關注心率的前提下，多使用波浪式調整速度；

新手也可以結合快走和慢跑，有一定基礎後可以嘗試爬坡+慢跑。

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運動表現

提高運動表現，常常需要結合有氧和無氧運動。

除了重量和休息時間的調整，漸進的原則還體現在動作的複合水平上。

例如你每日練習平板支撐，熟練之後可以在波速球上練習平板支撐增加不穩定性；習慣使用戰繩訓練上肢，可以配合做波比進一步提高心肺功能。

最後，K醬 也要提醒大家：不論使用什麼健身方法，我們都要記住不去互相攀比。

漸進超負荷，超越的不僅是一個簡單的重量，更是昨天的那個自己

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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[4] 劉繼超.“超負荷訓練”之外的增肌方式[C]//江西省體育科學學會.第一屆“全民健身，科學運動”學術交流大會論文集.上海交通大學體育系;,2016:2.

[5] 王正良,呂吉勇.超負荷訓練對生理機能與提高意志品質的作用[J].哈爾濱體育學院學報,2007,(05):137-139.

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