天冷不想動小心「肌肉無力」！ 物理治療師教3招改善

天冷不想動小心「肌肉無力」！ 物理治療師教3招改善。（示意圖：shutterstock／達志）

林女士在臺中醫院追蹤慢性病約5年，近日雙腳痠軟無力，經醫師問診纔想起之前常到公園做操，近期因天冷很少出門，經物理治療師教導在家暖身、肌力和伸展訓練，運動1個星期後明顯改善；醫師25日提醒，冬季天冷，罹慢性病者因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

衛福部臺中醫院復健科主任蔡明妙表示，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥牀的族羣容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險；家中長輩若有罹患慢性病（中風、高血壓、糖尿病等）因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明，早起時若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在牀上進行擡手、擡腳和擡屁股等動作暖身。（臺中醫院提供／潘虹恩臺中傳真）

物理治療師謝亞婷建議民衆在家可適度的進行暖身運動、肌力訓練與伸展運動。暖身運動每個動作重複10次、做3回合，包括「擡手」讓雙手手心朝向身體方向，擡高至枕頭旁再放回身體旁；「擡腳」讓雙腳稍屈膝，1次1只腳擡離牀面，兩腳交替；「擡屁股」將雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股擡離牀面再放下。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明，肌力訓練可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行拉繩子、強化大腿肌力等。（臺中醫院提供／潘虹恩臺中傳真）

肌力訓練坐在有靠背椅子上執行，每個動作重複10次、做3回合，可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助。其中「拉繩子」用雙手拿着寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆（手放胸前），再將繩子固定於椅腳或雙手拿着寶特瓶，雙手往旁邊平舉（手放身體兩側）：「強化大腿肌力」則將彈力繩固定於腳踝位置並將另1頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作，再將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明，伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助，伸展手臂及前胸肌羣，坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡。（臺中醫院提供／潘虹恩臺中傳真）

三、 伸展運動建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做3回合。其中，伸展手臂及前胸肌羣是坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，1手在上1手在下來回；伸展大腿後方肌呈平躺姿勢，雙手抱着膝蓋碰胸後停留，1次1只腳；伸展小腿後方肌羣則是坐姿將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

謝亞婷提醒，高齡者保健之道着重於骨骼肌肉的健康，天冷不想出門，不妨在家中簡單運動，加強關節周遭的肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題，但若無改善或疼痛加劇仍需儘速就醫檢查。