提升肌肉力量和爆發力更勝「超慢跑」！ 醫：「衝刺跑」助提升運動表現、延緩老化

▲ 超慢跑和衝刺跑步都各有好處。

慢跑與衝刺如何選？

首先，慢跑選手和衝刺選手在體型上的明顯的差異就說明了兩者的不同效果。慢跑選手通常擁有瘦長且精實的體型，肌肉線條明顯但不誇張，這樣的體型有助於提升耐力和減少能量消耗。相反，衝刺選手則擁有發達的肌肉和健壯的體格，肌肉塊明顯且具爆發力，這樣的體型有助於在短時間內釋放大量能量，達到最高速度。這些差異主要源於兩種運動對肌肉和體能的不同需求。

慢跑和衝刺在使用肌肉上也有明顯的不同。慢跑主要使用慢縮肌纖維（slow-twitch muscle fibers），這些肌纖維耐力強，能夠長時間工作而不易疲勞，非常適合耐力運動。而衝刺則主要依賴快速縮肌纖維（fast-twitch muscle fibers），這些肌纖維能夠在短時間內提供強大的爆發力和速度，但容易疲勞。

此外，衝刺還能觸動更多的全身性肌肉運動，包括肩膀、胸肌和核心肌羣，以協助提升整體運動表現。研究表示，衝刺訓練能夠顯著增加快速縮肌纖維的體積和力量，使運動員能夠在極短的時間內達到最大速度。

衝刺屬高強度訓練  刺激荷爾蒙分泌

衝刺是一種高強度運動，能夠刺激荷爾蒙的分泌。李思賢醫師指出，最主要的兩種荷爾蒙是睾固酮（testosterone）和生長激素（growth hormone）。這些荷爾蒙在運動後的短時間內會大幅提升，達到促進肌肉生長和修復的效果。睾固酮能夠增強蛋白質合成，促進肌肉質量增加；生長激素則有助於細胞修復和再生，提升肌肉恢復速度和強度。一項研究顯示，短跑訓練能夠使生長激素的分泌增加高達2000%，這對於提升運動表現和延緩老化都有很好的效果。

在進行衝刺訓練時，需要注意以下幾個方面，以確保效果和安全。首先是熱身，這是非常重要的一環，進行動態熱身，如輕鬆慢跑、動態拉伸和活動性訓練，有助於準備肌肉和關節應對高強度的衝刺運動。其次，設計合理的訓練距離和間隔時間，建議進行20-30秒的高強度衝刺，之後進行60-90秒的間隔休息。

根據個人能力逐漸增加訓練強度，避免過度訓練。此外，正確的技術和形式也很重要，確保腳步落點、手臂擺動和步幅長度的正確，這樣可以避免受傷並提升訓練效果。最後是恢復，充足的休息和恢復對於高強度訓練後的肌肉修復有很大的幫助。建議每次訓練間隔至少48小時，確保肌肉有足夠的時間修復和增長。

▲ 衝刺跑步能提供運動的爆發力。

補充足夠蛋白質  有助修復肌肉

此外，飲食也是一個重要的因素。衝刺屬於超高強度的間歇性運動，在衝刺訓練後，李思賢醫師表示，要補充足夠的蛋白質和一些碳水化合物，有助於肌肉修復和能量補充。漸進增量也是避免受傷的重要策略，應逐步增加訓練強度和距離，以適應身體的能力。定期檢查身體狀況，特別是心血管健康，以確保高強度訓練的安全性。如果平常沒有衝刺的習慣，千萬不要突然火力全開，可以從全速的50%開始嘗試。使用專業設備如跑步機或專業訓練場地，則可以提供更穩定的訓練環境，進一步提高訓練效果。

如果有膝蓋腳踝關節疾病的人，減重和使用護具是非常重要的。沙地衝刺則可以鍛鍊下肢穩定肌肉，增強腳踝和膝蓋的穩定性。在水中衝刺也可以減少關節的負擔。當然，所有運動都是適可而止，避免過度使用導致受傷。

綜合以上幾點，衝刺訓練不僅能提升運動表現，還能增強體能和健康。透過科學的訓練方法和合理的規劃，每個人都能夠受益於這種高效的運動形式。研究顯示，經過持續的衝刺訓練，不僅能夠提升肌肉力量和爆發力，還能有效延緩老化，提升整體生活品質。

原文出自《姊妹淘》：研究指出「超慢跑」算長壽運動 家醫科醫師提「另一種」跑步運動能延緩老化

原文出處：比超慢跑更健康？  醫曝：「衝刺跑」助提升運動表現、延緩老化