睡不着就不要硬睡了，試試這些方法

人的一生中大約有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡得好不好，與我們的生活質量息息相關。據《中國睡眠大數據報告》數據顯示，中國成年人失眠發生率高達 38.2%，存在睡眠障礙的人數高達 5.1 億。怎樣判斷自己是否出現了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況？一起來看看↓

你有睡眠障礙嗎？

怎麼區分偶爾的失眠和睡眠障礙（也就是失眠症）？

失眠症一般會從睡眠時長、睡眠質量及其對個人的影響三個維度來評估，當一個人在過去 3 個月內，每週至少出現 3 次下面這幾種表現，就有可能是患上了失眠症：

A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡着所需的時間，一般睡眠潛伏期在 30 分鐘以內是正常的，經常超過 30 分鐘則是失眠症的重要診斷標準之一。

B. 難以維持睡眠狀態：其特徵表現爲夜間經常醒來，並且很難再睡回去，也有人會表現爲比預期更早醒來，之後就很難再睡回去。

C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業、工作和日常生活。

除了以上三個重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：

A. 儘管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現睡眠困難。

B. 不能歸因於某種物質的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。

C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，比如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節律睡眠-覺醒障礙等。

實在睡不着，怎麼辦？

儘量保證自己只在感到睏倦的時候才上牀，如果在牀上躺了 20-30 分鐘仍然無法入睡，或者一到牀上就開始胡思亂想，這時候就建議離開牀鋪，進行一些放鬆的活動，直到感到睏倦爲止，然後再返回牀上繼續睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：

1 創造良好的睡眠環境

確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，從而營造良好的睡眠氛圍。

2 確定你的牀上時間

可以通過記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可藉助手環和健康管理類 APP）。這將成爲你的牀上時間，即在這段時間內你只待在牀上，儘量保持平靜和放鬆。

3 制定並靈活調整睡眠計劃

如果你因爲睡不着，所以在牀上花的時間遠大於睡着的時間，那麼可以將初始的牀上時間設置爲實際牀上時間減去 1 小時，並根據睡眠質量和效果，逐漸增加牀上時間，這有利於提升睡眠效率。

4 上牀和起牀時間儘量規律

根據你的需要和日常生活安排，建立規律的睡眠時間表，每天在相同的時間上牀睡覺，並在早上相同的時間起牀，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，都要保持該固定的上牀和起牀時間。

5 只在牀上進行與睡眠相關的活動

當你坐在或躺在牀上時，只做一些與睡眠相關的活動，比如睡覺、放鬆、閱讀或聽音樂等。避免在牀上看電視、使用手機或平板電腦等不利於睡眠的活動。這有助於將牀與睡眠聯繫起來，提高睡眠效率。

6 中途起牀時避免刺激性活動

如果需要離開牀鋪，應該選擇一些冷靜、放鬆的活動，例如伸展、閱讀等，並且在光線暗淡的環境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助於保持身心的放鬆狀態，促進入睡。

7 控制午睡時間和頻率

過長或者過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間並減少午睡的頻率，午覺時間爲10-20分鐘較佳。

8 睡前進行放鬆活動

可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這樣有助於向身體發送準備入睡的信號。此外，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放鬆緊張的肌肉，這樣有助於降低心率和放鬆神經系統，從而促進快速入睡。

編輯：文茜婷

資料：科普中國