史上最長年假將至 年菜、零嘴、甜點如何聰明吃不發福？

圖／本報資料照片

史上最長年假即將到來，面對整桌宛如滿漢全席的澎湃年夜飯，身爲掌廚的媳婦或婆婆，如何採買及烹調年菜，才能爲全家人帶來營養又不發福呢？曾在健身房爲學員增肌減脂諮詢經驗豐富的營養師王思穎指出，年菜採買的原則最好儘量選擇原型食物，烹調方式多以蒸、烤、炒爲主，並掌握水、肉、菜、飯的飲食順序，即可歡度健康滿分的春節假期。

年菜首選原型食物 白肉優於紅肉

大魚大肉幾乎是春節假期的年菜「標配」，王思穎強調，儘量以雞、魚、蝦等低脂白肉食物勝於紅肉，而象徵團圓的火鍋在也廣受歡迎，青菜、油脂少的火鍋肉片、海鮮更是必不可少，但精緻火鍋料需適可而止，而一煮再煮的火鍋湯則要注意普林，也建議不要喝太多，最多一碗爲限。

至於年糕、米糕、發糕、蘿蔔糕…等年節應景的加工食品，象徵來年興旺的必吃糕點，王思穎建議，只要一人一份即可，纔不會攝取過多的碳水化合物，尤其像充滿酥脆口感的炸年糕，很容易一口接一口，往往不小心吃進過度油脂，對身體造成太多負擔。

熬夜追劇打電動 宵夜怎吃不長肉？

長達十天的年節期間，在家熬夜追劇、打電動、打麻將也是多數宅男宅女的最愛，很容易日夜顛倒、三餐飲食易過量加上作息不正常；王思穎分析，由於身心放鬆，鹽酥雞、啤酒幾乎是多數宵夜族的首選，此刻若有代替方案如滷味、鹽水雞，啤酒若能換成無糖綠茶，即可有效降低夜間熱量的攝取量，減少腸胃深夜工作的負擔。

春節假期不只是親人團聚，也是親戚拜年、閨蜜敘舊的難得時光，因此，下午茶如零嘴、點心、炸物…等美食幾乎不離手，如何控制熱量攝取呢？王思穎分析，以甜點類來說，儘量避免選添加過多奶油如單片海綿體的蛋糕，起司蛋糕又優於乳酪蛋糕；餅乾則可選擇蘇打、高纖類等加工較少的原味口感，麪包則以全麥爲首選；炸物除了雞排去皮之外，亦可多選擇不裹粉油炸的青菜類如四季豆、杏鮑菇等，也能兼顧口感及身材。

春節外食多選蒸煮烤類食物

有些在國外過年或是利用春節出遊的外食族，又該如何在年節期間選擇外食，王思穎指出，若是吃到飽的餐廳可選擇蒸、煮、烤類的食物，並遵守水、肉、菜、飯的飲食順序，不但有助於穩定血糖，更以蛋白質先墊胃增加飽足感，最後再選擇如米飯、麪條等澱粉類食物，便能吃得健康又安心。

此外，王思穎提醒，年節期間除了三餐之外，平時適時補充水份亦相當重要，若水份攝取不足，易造成體內堆積過多的鈉含量、鹽、油脂、糖份等，儘量少以調酒、烈酒、飲料等當水喝，以免發生代謝不易的情形。

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