如何巧妙避開「加工食品」？5妙招這樣做！

●凡經處理增加保藏性的食物，都算加工食品

●避免添加色素的食品

●優先挑選保留原始營養價值的食品

食物是每天必須攝取的營養來源，但現代人生活繁忙，常外食或到便利商店買即時包裝食品，很難避免會吃到加工食品。然而，該如何吃得營養又健康？營養師及中醫師提出避開加工食品5妙招。

吃加工食品不是不行，而是要避免「過度攝取」。 圖／123RF

高溫殺菌、醃漬 都算加工

什麼是加工食品？檯安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡說明，並不是只有放了「食品添加物」纔是加工食品，只要是以農產品、畜產品、水產品爲主要原料，使用物理、化學、微生物等方法處理，增加保藏性、改變適口性與風味，或改善營養價值、便利性，都算是加工食品。像牛奶經高溫殺菌、小黃瓜經醃漬等方法處理，抑制細菌滋生、延長食物壽命，也都屬於加工食品。

開業中醫師楊宗翰表示，古代沒有冰箱，爲了保存食物，很早就使用辣椒、鹽、糖等辛香調味料醃漬食物，但是現在人要好好坐下吃飯都很難，因此更不容易吃到現摘、新鮮食物，因此更需要將食物保存起來，等有時間再吃。

若能適當搭配 反而開胃

要「完全避免」加工食品，不僅不理智也不實際，且改變適口性後的食品若能適當搭配，反而可以開胃，增加攝取其他食物，例如番茄破壞質地、加工後的罐頭，可能增加胡蘿蔔素攝取，因此選擇加工食品也不是「萬惡不赦」的事，而是要避免「過度攝取」。

劉怡裡表示，食物仍以選擇新鮮、餐餐煮爲最高原則，可以選擇假日時自己採買、烹煮新鮮食材，並且可以儘量烹煮晚餐和準備隔天的中餐，不要再叫外送或是外食。如果生活型態難以配合，可以挑選仍保留食物原始營養價值的食品爲優先。

如何避開加工食品。 製表／楊雅棠、資料來源：劉怡裡、楊宗翰

採買食材 訂定目標等級

採買食材時，劉怡裡建議，可訂定目標等級，第一等級是購買新鮮、原型食材；其次爲選購有加工但仍保存食物原型及原有營養的食品，如魚罐頭；最後纔是買改變原有形狀、顏色、味道的加工食品。就算購買已改變原有型態、味道的加工食品時，當有相同類型的商品，應詳閱包裝上的內容物標示，選擇所列成分簡單、內容物最少的加工食品，減少食品添加物的攝取機會。

研究指出，若小朋友攝取過多「紅色」和「黃色」色素，可能會增加註意力不集中、過動或過敏的風險，因此家中有小朋友或青少年，更要避免添加色素的食品。劉怡裡表示，兒童應從小養成食物的辨認教育，儘量食用新鮮食物，從小建立對食物正確的視、嗅、味覺。

選有品牌商品 標示較完整

在選擇加工食品時，應儘量選擇有品牌的商品，劉怡裡說，以醃漬食品來說，相較自家醃漬的產品，有品牌的商品不論在防腐劑、香精和色素符合政府檢驗規範的可能性較高，包裝標示也較爲完整。

楊宗翰表示，中藥有「君臣佐使」的處方原則，在飲食上亦然；加工食品可以當作配角增加風味，但千萬不可作爲主食。建議應先建立用餐習慣，針對不同的營養素做出正確選擇，例如補充蛋白質可選擇舒肥雞而非熱狗，也可事先預想當天的菜單，纔不會因爲忙碌而隨便亂吃。