如何從半馬訓練擴展到全馬？

你是否在跑過幾個半馬之後，

對全馬已經是躍躍欲試呢？

你是否精通半馬跑法，

但卻又對擴展全馬苦無良法呢？

你是否期待着嘗試半馬，

但又擔心那雙倍的距離呢？

其實，從半馬訓練擴展到全馬訓練，並不需要如此的擔心、害怕。在訓練上它們並非完全不同——只是更長、更耗時而已。尊重這個距離是全馬的首要規則，儘管距離加倍，但與半馬相比，它在策略上沒有太大不同——你只要給自己足夠的時間去準備並選擇適當的訓練計劃即可。

這裡有一些從半馬成功過渡到全馬距離的小貼士：

明智地選擇比賽

選擇更能激勵你的比賽，或者是一條相對更平坦的賽道。這兩點都能使你在長距離奔跑中保持強大的動力並提高你的成功率。選擇家鄉比賽的比賽可以更多地獲得親友的支持。

留出足夠的時間

大多數馬拉松訓練計劃都需要16-20周時間，以便讓你在此期間建立足夠的里程數並降低生活中偶然事故的影響。馬拉松訓練需要佔用生活的大量時間，特別是週末。報名前，明智的做法是先確定自己是否有時間備戰。那意味着在生活中找出那個能允許你有更多時間訓練的季節，比如利用白晝更長的夏天來爲一場秋季比賽訓練。

找到適合自己的計劃

從一百萬個訓練計劃中找到最適合你的那個並堅持下去是最好的做法。那可能是份包含每週3-4次跑步或是跑得更多的計劃。選擇一份首周和你目前的訓練酷似的計劃，這樣你就可以順利地過渡到全馬訓練中去了。（還有一種選擇：找一個適合首馬訓練的計劃。）

跑得更長

馬拉松訓練意味着在更長的賽季中跑更長的距離。跑得長的關鍵在於把你的身體、努力水平和訓練調整到輕鬆的黃色努力區域。對一些人來說，這可能意味着緩慢地跑步，而對另一些來說，可能意味着用跑走間隔來保持他們全程較低的努力水平。

在模擬馬拉松賽道的地形上做更長距離跑步訓練，就像你將開始一場半馬訓練，然後每週逐步增加1-2英里（約1.61-3.22km）。這樣你就有更多的時間來適應恢復。

跑得更有效率

無壓力跑得更長的一個簡單方法，是在你的長跑中考慮使用跑走間隔的策略。這是從心理上打破長距離的有效方法，並且步行部分能讓身體稍事休息，從而降低全程對身體的衝擊，讓你跑得更長更好。

如果你能連續跑完半馬，那就嘗試8：1的更長間隔（不間斷地跑8分鐘走1分鐘）。這樣，在比賽日，你能在每個英里標記處走1分鐘。這是“吃掉大象”的有效方法。

拆解比賽內容

備戰和跑馬都會在心理上產生畏懼。把訓練安排打印出來，貼在你能看到的地方，一週一週檢查你的計劃完成情況。把長距離跑分解成一系列圍着家門口進行的短距離繞圈，並在沿途設置隱藏的補給站來及時補給，或者在長跑中用手錶設置每10-15分鐘一個的鬧鈴，來提醒自己變爲走路或者去喝水。所有這些都將有助於你在心理上打破距離並完成它。

建立某種聯繫

面對事實吧！獨自連續跑幾小時可能很單調乏味。和夥伴或跑團一起跑是讓時間飛逝的不錯方式，特別對那些長跑來說。在你周圍找個跑步俱樂部或訓練組，或者在你的馬拉松備戰中加入一項挑戰夥伴的訓練。無論是哪種方式，和某人一起訓練將有助於你度過漫長的跑步里程。

設定你的比賽日期望值

最後，除非你想贏得比賽，否則在首馬中最好的目標是很好地完賽。爲目標時間而跑，享受這次經歷。這是你身體感受42.195km路程的第一次，這樣做足以使你獲得個人最好成績！

（文章整理自“新浪跑步”，部分圖片來源網絡。）

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