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情侶常吵架「只要2分鐘」化解衝突！研究：簡單有效

▲情侶間若常吵架，不妨試試「反思練習」以減少衝突帶來的痛苦。（示意圖／視覺中國）

圖、文／潮健康　外電編譯

伴侶之間發生爭執在所難免，但過於頻繁的爭吵或衝突，不僅可能影響雙方的心理健康，生活品質亦可能隨之下降。《Personal Relationships》刊載研究指出，若能在衝突即將發生前，透過「反思練習」加以介入，有望減少衝突帶來的痛苦，並進一步緩解雙方的緊張關係。

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該研究由加拿大滑鐵盧大學所發起。研究團隊說明，反思練習的理論基礎爲「自我效能感」（個人是否能運用自身能力做到某件事）、「正念」與「情緒調節」，過往已有文獻指出，反思練習有助於減少壓力、提升自我效能感，與促進關注當下的不批判態度。此方法簡單有效，有望在2～3分鐘內就收穫顯著效益。

此次研究分爲2次試驗：試驗一之參與者爲358人，並將其劃分爲「反思練習組」與「無反思練習組」。反思練習組需要回答以下6個問題，旨在促使其從多角度思考衝突的起因、應對策略及其合理性：

1.爲什麼這次衝突會發生？

2.這次衝突應該如何處理？

3.一般來說，衝突應該如何處理？

4.人們在關係中應該如何迴應衝突？

5.這種迴應爲什麼是合理的？

6.對於未來處理衝突最有幫助的方式是什麼？

兩組人馬再以是否有接受「適應框架」措施（在反思練習前被團隊事先告知練習的益處）進一步區分。分析結果指出，做出反思練習的受試者，衝突解決效能感普遍提升、且衝突帶來的壓力感更小；與團隊預測不同的是，適應框架措施並未對結果造成顯著影響。

若以「效能期望量表」作爲量化數據，在滿分5分的條件下，參加反思練習者的衝突解決效能感評分，自3.40分提升至3.75分。未參與者的效能感也有所提高，但幅度較小，自3.32分提高至3.51分。壓力減少方面，參與者平均得分自2.96分下降至2.39分；未參與者平均得分自2.93分降至2.58分。

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試驗二則囊括411人，旨在比較3種類型的反思練習，對於衝突解決效能感與壓力的影響：簡單反思練習（與試驗一一致）、適應性反思練習（加入更多研究理論），以及高結構反思練習（加入更多將反思目標、轉爲具體行動）。結果顯示，所有反思活動皆有助於提升效能感和減少壓力；而過於複雜的反思練習，並不一定對受試者帶來更多好處。

至於反思練習應該如何應用於生活之中？研究作者Denise C. Marigold表示，結合2大試驗的結果來看，反思練習可以通過以下方法實現，幫助個體在短時間內有效管理衝突並促進個人成長：

1.設置思考時間。每天或每週設置固定的反思時間，可以早晨、午休或睡前，並挑選能夠保持專注、無干擾的安靜場所進行思考。

2.記錄衝突情境。記錄最近發生的衝突事件，包括事件的背景、參與者以及具體的行爲；並描述在衝突過程中自身的情感反應，進而理解情緒觸發點。

3.反覆自我提問。例如反思問題發生的原因、如何處理或迴應衝突，以及未來處理衝突時的最佳方法爲何。

4.思考改進策略。根據反思過程中得出的結論，識別自己在衝突管理中的優勢和需要改進的地方。同時也能與親友或伴侶討論改進的措施。

5.固定伴侶會議。與伴侶於固定時間（如每週六）安排一次反思會議，每人輪流分享過去一週內的衝突經歷和反思結果。

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「反思練習可能特別適合那些已經對關係感到滿意，但希望進一步增溫雙方關係的伴侶。」Marigold強調，研究中受試者普遍對伴侶滿意度較高，且多數報告的衝突是日常生活中的矛盾，如溝通不順暢、優先級分配不當、財務分歧等。反思練習對於這些常見且較爲輕微的衝突可能特別有效。

不過，Marigold指出，這並不意味着反思練習總是管用。例如，對於關係嚴重受損的伴侶、或對伴侶滿意度極低者而言，簡單的反思練習或許無法起到顯著的作用。例如飽受另一半長期辱罵、羞辱或暴力相向，首要之務應是尋求社交支持並遠離對方，而非試着用反思練習調解衝突。

資料來源：Simple reflection exercises can build efficacy and reduce distress about relationship conflicts

本文經授權轉自：潮健康《情侶、夫妻常吵架必看！研究證實「1招」可化解衝突：只需要花兩分鐘》

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