跑前一杯黑咖啡對提升跑速有多大幫助？

有的人在跑步或重訓前喜歡來杯黑咖啡，因爲據說咖啡內所含的咖啡因能提升訓練效果。但對於有的人來說，喝黑咖啡卻會造成胃腸道問題，甚至引起頭痛等不適症狀。

本文針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析，讓大家瞭解跑前先來杯黑咖啡對於提升跑速是否有幫助？

優點分析

首先針對咖啡因的優點來說明：你可能會發現，在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神興奮的作用。一項關於“精英選手使用咖啡因”的研究報告發現：有超過三分之二的奧運會選手使用咖啡因來提高他們的賽場表現。事實上，咖啡因是首選的運動前補充劑，因爲它很容易取得，並且可以以各種形式存在。

另外，咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現，“咖啡因對於跑量增加”這項研究已被證明，咖啡因在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，也可以幫助其跑得更快。一項小型研究發現，攝入5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K比賽中跑得更快。雖然比賽的時間僅縮短了約1％左右，但大多數參賽者都願意在運動前服用咖啡因。

“咖啡因對神經肌肉系統的影響”這項研究還表明，咖啡因可以提高精神上的警覺性，有效改善情緒並提高奔跑慾望。當然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

缺點分析

除了上述優點之外，使用咖啡因像任何運動補充劑一樣，都會有缺點，尤其咖啡因是一種利尿劑，會增加排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事。

此外，在跑前喝咖啡可能會遇到其它胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加鮮奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表着如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會出現腹瀉問題。

還有，對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題，這對於一位跑者來說也不是好現象。

最後，儘管咖啡因已被廣泛研究，但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的，事實上，有一項針對“咖啡因是否能改善800m跑速”的研究，證實有喝咖啡與無咖啡因的跑者，在時間上並無太大差異。許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小，而且並非所有研究都得出了一致的結果，咖啡因可以提高一些人，但不是所有跑者的成績表現。

跑前喝咖啡的量與時間

由於咖啡因在跑步過程中可能會提供好處，因此，許多人會在跑前攝入咖啡因。然而，到底應該攝入多少量才合適？不同的研究將會建議你使用不同的量。

一般來說，推薦的咖啡因劑量範圍爲每公斤體重3-7毫克咖啡因，大多數都會引用5mg/kg體重作爲推薦劑量。適合賽前的最佳咖啡因劑量可能會有所不同，試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始，必要時做適度增加，不推薦每公斤體重高於7毫克。

如果你是一位體重約68公斤的跑者，推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因。我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因，因此，你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。

還有，該提前多少時間喝？大多數消息來源說時間不是問題，你可以在跑前1小時或更長時間喝，因爲咖啡因的效果將會持續數小時之久，所以不必非得在臨近跑前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點，請從上面建議的最低量3mg/kg體重開始，看看身體的反應如何，並切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西。你可以在日常訓練期間進行實驗，記錄並找到屬於你的咖啡因補充最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然，有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡，以確保咖啡因在跑步中能適度發揮功效，但有些人對於咖啡因的反應會更爲快速。因此，他們可以可以在比賽途中，以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行補充。許多人會選擇能量膠，因爲含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收利用，就不必擔心需要等待很長時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後纔來飲用咖啡因似乎有悖常理，但在跑後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生理學雜誌上所發表的一篇《當碳水與咖啡因混合對於力竭後肌肉糖元的再合成率》研究表明：在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。

此外，咖啡因所帶來的精神警覺好處，可能對早上訓練或比賽的跑者有益，然後需要在當天晚些時候集中注意力或開始工作。最後，“咖啡因對體重減輕的影響”的研究報告也證明，喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率，這對於想通過跑步瘦身的人來說會有所助益。

攝入方式

但千萬別以爲只要喝咖啡就可以提升訓練效果，其實喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉和鉀外，可以說幾乎不含熱量與微量營養素。但是，額外添加到咖啡內的成份將可大大改變營養，例如在咖啡中加入兩湯匙奶油，就會加入超過100卡路里的熱量和約11克飽和脂肪；如果在咖啡中加入糖，每匙的熱量就會增加約20卡路里熱量。當你要攝入賽前足夠的咖啡因劑量時，熱量也會隨着添加的東西有所增加。所以，建議選擇黑咖啡。

——參考資料：draxe

issaonline

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