跑後進行靜態拉伸 減緩疼痛降低受傷風險

本站體育7月12日報道：

在跑步結束後要做的事情中，靜態拉伸就是其中之一。這樣能夠降低受傷風險，改善關節的靈活性和移動幅度，提升跑者表現，緩解肌肉疼痛。下面介紹8個拉伸練習，適合在跑後進行。

1、 站姿股四頭肌拉伸

雙腳與肩同寬站立，先將右膝蓋彎曲，右腳跟向右側臀部靠近，用右手扳着右腳或腳踝，右腿股四頭肌能夠感受到明顯的拉伸。保持這個姿勢45-60秒鐘，再換左腿進行練習。

2、 側躺股四頭肌拉伸

先以右側身體躺在地面，右臂支撐着身體。彎曲左腿膝蓋，左手扳着左腳，向左側臀部靠近。保持這個姿勢45-60秒鐘後，左右腿交換練習。

3、 站姿膕繩肌拉伸

雙腳與臀部同寬而站立，雙手放在腰間。先將右腳向前邁一步，右腳跟放在地面，腳尖擡起。左膝蓋略微彎曲，上半身軀幹前傾，背部挺直，此時感受到膕繩肌的拉伸，保持45-60秒鐘後，左右腿交換練習。

4、 躺姿阻力帶膕繩肌拉伸

平躺在地面，右腳套一根阻力帶，雙手握着阻力帶的另一端。將右腿伸直向上擡起，直到與地面垂直。背部和左腿始終貼着地面。保持這個姿勢45-60秒鐘後，左右腿交換練習。

5、 站姿髖屈肌拉伸

雙腳與臀部同寬而站立，先將左腳向前邁一步，左膝蓋向前彎曲，直到左小腿與地面垂直。上半身始終保持挺直，右腿伸直，兩隻腳均貼着地面。保持這個姿勢45-60秒鐘，左右腿交換練習。

6、 跪姿髖屈肌拉伸

右腳在前擺出單膝跪姿，左膝蓋接觸到地面。雙手放在腰間，兩個膝蓋均彎曲90度，右小腿與地面垂直，左大腿與地面垂直。核心收緊，背部挺直。將上半身和右膝蓋向前移動，能感受到左側髖屈肌的拉伸。保持這個姿勢45-60秒鐘，左右側交換練習。

7、 內收肌拉伸

先雙膝着地擺出跪姿，然後將右腳向右側邁一步並伸直，腳尖向前，身體挺直。然後身體前屈，直到雙手在身體前方着地，臀部向後移動，此時能感受到對內收肌的拉伸。保持這個姿勢45-60秒鐘。

8、 弓步腓腸肌拉伸

雙腿並立而站，將右腳向後邁一步，身體略微前傾，背部挺直。右腳完全貼着地面，右腿伸直，此時能感受到右小腿肌肉的拉伸。保持這個姿勢45-60秒後，左右腿交換練習。