年齡、性別決定每日蛋白質攝入量，你知道嗎
卡琳娜·託倫蒂諾（Karina Tolentino）註冊營養師對其進行了醫學審查卡琳娜·託倫蒂諾（Karina Tolentino）註冊營養師對其進行了醫學審查
蛋白質是每種飲食的重要組成部分，特別是在增加或維持肌肉量方面。一般來說，建議大多數成年人每天從蛋白質中獲取至少 10%至 35%的日常卡路里。對於男性，這可能約爲每天 56 克（g）蛋白質，對於女性，這可能約爲每天 46 克。
老年人、運動員、患有腎病者以及孕婦的蛋白質需求各不相同。
和其他營養素一樣，政府給出了人們每天應攝入的蛋白質的推薦量。蛋白質的推薦膳食攝入量（RDA）被認爲是人們每天應攝入蛋白質量的基線。有些人可能會因其年齡、體重、身高和活動水平的不同，需要比推薦量更多的蛋白質。
美國農業部（USDA）發佈了有關蛋白質目標的指南，建議大多數成年人從蛋白質來源獲取的熱量佔每日卡路里的 10%至 35%。對於 2000 卡路里的飲食，這將是 200 至 700 卡路里來自蛋白質。另一種看法是，每 20 磅體重大約攝入 7 克蛋白質。
按性別和年齡劃分的每日推薦蛋白質攝入量爲：
‘男性’和‘女性’這兩個術語是引用來源中所使用的。
以下是一些提供約 7 克蛋白質的食物示例：
孕期的飲食需求會發生變化，推薦的蛋白質攝入量會增加。在孕期，可能建議人們每天至少攝入 60 克蛋白質。這可能意味着每日熱量的 20%至 25%來自蛋白質來源。
瞭解孕期蛋白質需求的一種方法是計算每千克體重所需的蛋白質克數（g/kg）。推薦量在 0.88 克/千克至 1.1 克/千克蛋白質之間。例如，體重 68 千克（150 磅）的孕婦每天應攝入 60 至 75 克蛋白質。
身體活動量較大的人可能每日需要更多的蛋白質。蛋白質對於創造和維持肌肉的質量非常重要。
一項研究建議在計算蛋白質需求時考慮活動水平。該研究的作者建議經常鍛鍊或運動員根據活動水平和體重來確定蛋白質的攝入量，如下：
對於老年人來說，減緩肌肉質量的流失這一點很重要。一項研究表明，增加蛋白質的攝入量可能有助於老年人預防肌肉流失和其他常見的健康問題。在這項研究中，成年人（65 歲以上）推薦的蛋白質攝入量爲 每天 1.2 克/千克（150 磅爲 82 克）。
高蛋白飲食可能有助於減輕體重或保持體重。然而，在減肥後，有些人無法長期保持高蛋白飲食。大約一年後體重可能會回彈。一項研究的作者建議，爲了減肥或保持體重而改變飲食的人在選擇 飲食計劃時要考慮到他們的整個生活方式。
關於高蛋白飲食對健康影響的良好數據並不多。一些文化中的飲食蛋白質含量高於其他文化中的飲食。然而，即使在這些情況下，蛋白質通常仍僅佔熱量攝入的約 40%。
對於非運動員的健康人羣，食用包含 2 克/千克（150 磅爲 136 克）這種量的飲食，未發現有任何負面影響。然而，攝入更多可能會導致一些症狀和體徵，例如：
一些患有 慢性腎病 的人可能會被建議遵循低蛋白飲食。一項研究觀察了腎病患者每天低於 0.8 克/千克的飲食。這種每天較低的蛋白質攝入量或許會減緩腎臟損傷。
腎功能低下的人應該與他們的醫療團隊合作，瞭解蛋白質的正確平衡。建議因幾個因素而有很大差異，包括一個人是否正在接受透析。
高蛋白飲食尚未被證明對心臟有負面影響。然而，在一項研究中，增加植物蛋白的攝入量被證明可以降低 心臟病 或癌症導致的死亡風險。
在美國，大多數人攝入了足夠的蛋白質（包括遵循植物性飲食的人）。然而，糧食供應不足可能導致蛋白質攝取量不足。老年人也可能有攝入蛋白質不足的風險，因爲隨着年齡的增長，需求會增加。
蛋白質過少會出現的一些跡象和症狀有：
肌肉減少症是一種可能在失去過多肌肉量的老年人身上出現的病症。它也可能發生在年輕人身上，但不常見。缺乏活動以及營養不足可能造成這個問題。預防或治療它很重要，包括增加每日蛋白質和卡路里的攝入量以及鍛鍊計劃。
有些人可能希望在飲食中從植物性來源攝入更多的蛋白質。關注植物蛋白可能意味着多吃含有大豆（如豆腐）、豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子和全穀物產品的食物。對於那些在飲食計劃中包括乳製品和雞蛋的人來說，這些也是蛋白質的良好來源。
一些包含約 7 克蛋白質的 植物性蛋白質來源 的例子包括：
如果您想增加每日的蛋白質攝入量，可以通過多種方式實現。第一步可能是瞭解哪些食物含有蛋白質，尤其是植物性來源。下一步可能是少吃蛋白質含量低的食物，專注於蛋白質含量較高的食物。
全天跟蹤膳食中的營養成分也有助於瞭解攝入了多少蛋白質。記錄食物日誌並計算蛋白質和總卡路里的量可以指導實現蛋白質目標。
以下是一些增加每日蛋白質攝入量的想法：
關於人們每天應攝入多少蛋白質，各方建議不盡相同。在考慮整體健康所需的蛋白質量時，一個人的年齡、體重和活動水平都很重要。孕婦、老年人和運動員會希望專注於每天攝入更多的蛋白質。
來自 動物來源 的蛋白質更容易被身體利用，但植物性蛋白質可能有益於促進整體健康。長期攝入過多或過少的蛋白質可能會導致一些不良影響。