能一口氣跑完 5 公里，是什麼水平？

「朋友圈裡跑馬拉松的大神越來越多了！」

「看到她們曬出來的完賽照片，我擦了擦汗，默默地將跑完 5 公里的運動記錄自己保存了起來。」

「5 公里，在馬拉松面前看起來真是太不值一提了......」

等一等，其實可能跟你想得不一樣！

今天，我們就來好好聊聊：能把 5 公里跑完的人，到底是不是「普通人」？

5 公里，其實是一個非常非常長的距離了：

大家的童年夢魘——體測長跑，距離僅僅只有 800 / 1000 米[1]

美國空軍的體能測試裡，也只有 1.5 英里跑（約 2.4 km，連 5 公里的一半都沒到）[2]。

一項對國內大學生的調查研究顯示，僅有約 5% 的學生單次跑步距離 > 2000 米 [3]，可見能一口氣跑 5000 米的你，已經不是一般人了~

圖片來源：Soogif.com

如果你還不相信，可以這樣想一想：

對於不少人而言，一口氣走完 5000 米都是一個非常大的挑戰，更不要提跑 5000 米了，這樣的長距離跑步對於心肺耐力與全身肌肉力量的要求是很高的！

一口氣跑完 5 公里，需要有強大的心臟爲你的全身供血、良好的肺功能保障氧氣攝入，同時還需要有高效的氧氣吸收利用能力，再配合充足的肌肉耐力才能完成長達幾十分鐘的持續跑步[4]。

怎麼不厲害呢？

圖片來源：soogif.com

如果你不僅一口氣能夠跑完 5 公里，而且還能把時間控制在半小時左右，那更是太厲害了！

根據中國田徑協會發布的《大衆選手等級評定成績標準》[5]：

對於 34 歲以下的女孩子而言，能夠跑到 29 分鐘就已經是能夠評上等級的「大衆二級運動員」了，是真的可以向中國田協申請證書的那種！

更具體的，可以參考下面這張圖：

即可查看大圖

很多朋友看到這裡一定都躍躍欲試了，但肯定會有個疑問：

之前沒跑過 5 公里，我怎麼知道能不能跑下來呢？

問我，你就問對人了！你可以從以下幾個方面來判斷：

1️⃣健康狀況：確認身體處於良好的狀態

5 公里對於大多數人的身體而言都是一個挑戰，在開始之前，務必要確保自己的身體處於良好的狀態——如果有一些疾病史或是肌肉還有損傷，建議先休養一段時間再考慮跑 5 公里。

這裡建議大家在進行劇烈運動前都做一次 PAR-Q 問卷篩查，確保自己的運動安全。

1

PAR-Q問卷[6]：

對以下問題回答是或否

你的醫生有沒有說過你有心臟病，你應該只做醫生推薦的體力活動？

當你做體育鍛煉時，你是否感到胸部疼痛？

在過去的一個月裡，當你沒有做體育鍛煉時，你有沒有胸痛？

你是否因頭暈失去了平衡，或者你失去了意識？

你的骨骼或關節問題可能因體育活動的改變而變得更糟？

您的醫生正在爲您的血壓或心臟狀況開具藥物（例如水丸）嗎？

你知道爲什麼你不應該做體力活動嗎？

2

如果你回答是：

如果您對一個或多個問題回答“是”，年齡大於40歲且一直處於不活動狀態或擔心您的健康狀況，請在進行健身測試或大幅增加體力活動前諮詢醫生。您應該詢問體檢合格證以及您可能具有的特定運動限制的信息。

在大多數情況下，只要您遵守一些準則，您仍然可以進行任何類型的活動。

3

如果你回答否：

如果您對所有PAR-Q問題回答“否”，則可以合理確信您可以安全運動，並且具有運動中出現任何醫療併發症的低風險。

開始放緩並逐漸增加仍然很重要。對私人教練或教練進行健身評估以確定從哪裡開始也可能有所幫助。

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圖片來源：soogif.com

2️⃣運動習慣：參考自己過去的跑步成績

如果你之前經常運動（每週有 3 次以上，每次大於30 分鐘的運動），那麼你的身體大概率會比較適應跑步的強度。第一次嘗試 5 公里，可以試着用自己舒適的速度儘可能地跑得久一些。

此外，也可以參考過去自己長跑體測（800 米/ 1000 米）的成績或是其他距離跑步後的感受（例如跑 3 公里的感受）：

體測成績在 80 分以上：那你的身體素質應該是比較好的，可以循序漸進開始從 2 公里、 3 公里開始；

之前就有過 3 公里跑的經歷，或者中等速度跑完後覺得仍有餘力，那麼下次就可以嘗試多跑 500 米，一點點增加距離。

但如果之前一直都是「躺平」的狀態，還是不建議一上來就挑戰長距離啦，跑步還是講究循序漸進。

可以先試着以持續跑步 15 分鐘爲目標，然後再以 3 公里作爲階段性目標，可以跟着我們站內的課程一步一步來。

這套課程通過走跑結合的方式

讓身體一點點習慣長距離跑步的感覺

如果是有運動習慣的跑者，想要進一步提高自己的 5 公里成績，可以堅持進行長距離勻速跑步的練習，但要注意距離需要大於 5 公里，且應當以稍輕鬆的速度進行，以訓練身體的有氧耐力。

也可以每週適當加入 1~2 次間歇跑的訓練

這套法特萊克跑課程

很適合有基礎想要提高5公里成績的朋友。

最後，相信自己！

5 公里已經是一個非常了不起的小成就了，能順利跑完 5 公里的你真的很棒！！

評論區舉個手，給自己一點小小的肯定吧！

[1] 教育部. 教育部關於印發《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》的通知[EB/OL]. http://www.moe.gov.cn/s78/A17/twys_left/moe_938/moe_792/s3273/201407/t20140708_171692.html.

[2] 張向陽, 葛朝麗, 周晴霖, 等. 美國空軍體能測評標準發展變革[J]. 空軍航空醫學, 2023,40(05):441-445.

[3] 馬雲, 鄭思宇, 羅晨暉, 等. 基於步道樂跑APP對大學生體育鍛煉行爲的特徵分析[J]. 當代體育科技, 2023,13(36):168-171.

[4] 王瑞元等. 運動生理學[M]. 人民體育出版社, 2012.

[5] 中國田徑協會. 中國田徑協會路跑賽事大衆選手等級評定實施辦法[EB/OL]. https://www.athletics.org.cn/bulletin/hygd/mls/2023/0323/464400.html.

[6] 美國運動醫學學會等. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 北京體育大學出版社, 2019.

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