慢跑40天不間斷 熟男主管褲子尺寸半年從2XL變這樣

慢跑40天不間斷，跨國企業主管李怡志的褲子尺寸，從2XL變L，體力也變得更有元氣。(圖/康健雜誌提供)

許多人會選擇早上慢跑，除了可以自由掌握時間外，晨跑更能趁着早晨空氣清新、尚未車水馬龍之際，享受沿途風景，再坐下來好好吃一頓早餐，開啓精神充沛一天。如何踏上晨間規律運動之旅，李怡志提供他的40日不間斷跑步計劃。

一段時間不見的朋友，見到李怡志的第一句話常是驚呼「哇！你瘦了。」確實，短短半年，他的體重就從原先近百公斤減到80幾，褲子尺碼更從2XL直接降到L。

除了體型小一號，他也明顯感受到自己的體力和精神都變好，「以前整天開會下來，很容易疲倦，總是感嘆『真的老了』，但現在幾乎跟年輕時一樣，甚至晚上偶爾熬夜也很快就恢復了，」李怡志說。

身體、心理的戲劇性改變，正是來自於他持之以恆地做一件事──晨跑。

從小就又高又壯的他，其實多次試着減肥，遠在十幾年前，就曾努力透過飲食控制一舉鏟肉16公斤，但回到正常食量後，很快就復胖了；近至2年前，他立志下班後慢跑運動，結果一個多月就放棄了。

身爲跨國企業主管，無法每天朝九晚五固定時間下班，「如果今天10點才下班，跑？還是不跑？」爲此他常陷入天人交戰，畢竟整天從早工作到晚，身心能量已然消耗殆盡，「年輕人還可以上健身房打拳跑步，我沒辦法。」他無奈承認，晚上不是合適他的運動時間。

但是，聚會時一位中醫師友人提醒他，身體已經處於介於健康和生病之間的「亞健康」狀態，必須每天運動流汗以免健康每況愈下，這也迫使他重啓運動計劃。

正因爲有半途而廢的經驗，這回他痛定思痛，先在Facebook上昭告好友，要克服萬難施行40日不間斷跑步計劃。「養成一個習慣至少要持續21天，我得先過這個關卡，做到風雨無阻。」同時他也每天上傳跑步軌跡以昭公信，讓朋友都知道，這次是玩真的。

跑步的時間點則改成一大早，因爲這時外務干擾最少，只要克服惰性，確保自己能從牀上爬起來就行了。

●裝備齊全就能風雨無阻　讓自己沒有藉口不跑

在專家眼中，一大早身體機能還未恢復，並不是一天當中最佳的運動時間，而且經過一夜睡眠，身體水分流失，血液較濃稠，有心血管疾病的人更要注意安全，因此，李怡志特別重視跑步時的身體「控溫」。

從去年7月底開跑，儘管當時夏季溫暖，較不易讓人因天寒而萌生賴牀念頭，不過，天氣多變甚至偶有颱風仍是晨跑一大挑戰。

因此早在開跑之前，除了購置舒適合腳的慢跑鞋之外，他也一併買了防水帽、擋風透氣的跑步外套、跑步背心、袖套、圍脖等輕便好攜帶又能隨體溫高低穿脫的衣物，「防雨、防寒的裝備要備齊，才能排除一切可能讓你喊停的藉口，」他以行動展示決心。

在路線規劃上，因地利之便，李怡志最常晨跑的場地是臺北市萬華區的青年公園，無論是林蔭小徑或繞行周邊道路，景緻各有特色，遇上花季時落英繽紛，令人心曠神怡，這和上健身房跑步機運動純粹消耗熱量的感受完全不同。

就這樣，每天5點半左右出門，慢跑1小時，找個喜歡的店家吃早餐再回家梳洗、更衣上班，途中路線不同、經過的風景也不同，還能挖掘附近未曾到訪的店家，他發現自己也樂在其中。

●慢跑意外成爲美食美景之旅　愈挫愈勇完成半馬挑戰

李怡志坦承，剛開始很煎熬，尤其是腿部肌肉痠痛，讓他每天一跑完就要狂噴止痛噴霧，但爲了達成自己訂下40天不間斷晨跑的規矩，再難受也得撐下去，途中的美景、美食成了支持他繼續運動的小確幸。

德國留學回國的李怡志，或許是骨子裡還帶着學者的研究性子吧！他開始翻閱國內外的書籍自修，鑽研生理機制及跑步效能的變化，還添購了運動手環以監測自己的心率。

不逞強、不以競賽爲目標的「佛系慢跑」，李怡志重視心率、不一味追求跑步速度和距離，隨時掌控心率高低以監控運動強度，讓跑步更有效率，還能預防過度運動造成的身體傷害。

爲了能持之以恆和持續進步，李怡志透過兩個做法，想辦法讓跑步變得更好玩、更容易投入。

(圖/康健雜誌提供)

1. 加入社羣，與跑友開發不同行程

「Strava」是跑步和騎自行車同好的專屬社羣網站，有專屬App可隨身記錄每天的訓練路線，還可依帳號加入好友，李怡志就加了許多同在青年公園一帶活動的跑步者爲好友，彼此分享路線，也有一點互相監督運動的意味，更有助持續跑步。

2. 報名路跑賽，設定目標超越自我

後來甚至報名了臺北馬拉松的半馬行程，「那時才跑沒多久，其實一點都沒把握能完賽，」他笑說，但人總是愈挫愈勇，潛力不試不知，果然，他一一克服了。他今年更打算挑戰國外馬拉松，見識國際級的賽事籌備和外國選手實力。

從他三不五時在Facebook上分析跑步行程，或是對於國內外跑步環境的建議和借鏡，就能深深感受到他的熱情，受到這種氣氛的感染，李怡志的太太也重拾運動，開始每天騎自行車。

訪談結束後，他在綠蔭下慢跑，話鋒一轉，李怡志說：「其實我開始認真慢跑瘦身，背後最大的動力是因爲，我想健康地陪伴4歲的兒子長大。」

爲了自己、爲了家人，現在就開始運動，一點都不遲。

●李怡志跑步必帶裝備

◎雨帽防水、無頂帽吸汗散熱。

◎跑步外套：有大拉鍊開口，打開時可散熱。

◎袖套：可防曬及輕微擋風。

◎圍脖：可保暖。

◎跑步背心、跑步腰袋：輕巧、口袋多，可收納小物。

◎心率表：跑步中可隨時監測心率，一方面看看是否達到訓練菜單的要求，另一方面則是安全考量，若運動強度太高可能對健康有害時也會出聲警示，以便跑者調整速度。