留住營養 專家喊生吃9蔬菜：還能穩血糖

生吃花椰菜等富含膳食纖維的蔬菜，有助延緩飯後血糖升高。（示意圖，Shutterstock／達志）

蔬菜含有富的植化素等多種營養素。毒理學專家招名威表示，烹煮可能造成蔬菜營養素流失，而生吃蔬菜，可攝取更多膳食纖維，並降低餐後血糖快速升高的風險，包括生菜、黃瓜、胡蘿蔔、紫衣甘藍、菠菜嫩葉、花椰菜嫩芽、芹菜、芝麻菜、甜椒，都是很適合生吃的蔬菜。

招名威在臉書「招名威教授 毒理威廉」PO文指出，蔬菜生吃有許多健康好處，一來可以避免烹煮過程中的營養流失，特別是維生素C和葉酸這些水溶性維生素，在高溫烹煮時容易被破壞，再來就是蔬菜中的天然酵素能幫助消化，但高溫烹煮下會失去活性。

招名威指出，蔬菜生吃也可以攝取更多膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，也可以穩定血糖，降低餐後血糖快速升高的風險，當然更重要的是，可以減少烹煮的時候使用過多的烹調油、添加物、味精，或是高溫烹煮過程會產生的有害物質，例如反式脂肪、丙烯酰胺。

招名威指出，能生吃的青菜種類很多，需要注意新鮮度和清洗乾淨，確保無農藥殘留或細菌污染。以下爲9種常見適合生吃的青菜。1.生菜，嫩葉脆爽，常用於沙拉或包裹食物，清洗後直接使用，適合搭配沙拉醬。2. 黃瓜，清脆爽口，適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食。3.胡蘿蔔，含有豐富的β-胡蘿蔔素，搭配蜂蜜或酸奶口感更佳。

4.紫衣甘藍，口感清脆，常用於沙拉，切絲後用冷水浸泡，可增加脆度。5.菠菜嫩葉，可用於沙拉或直接沾醬食用。6.花椰菜嫩芽，小朵嫩芽部分可以生吃，脆嫩爽口，洗淨後適合搭配酸甜口味沙拉醬。7.芹菜，常與花生醬、沙拉醬搭配。8.芝麻菜，略帶辛辣味，適合與橄欖油和檸檬汁混合。9.甜椒，無需烹煮即可生吃。