科普｜睡眠知多少？

隨着現代社會的快節奏生活和高強度的工作，越來越多的人出現了失眠的情況。據統計，全球大約30%的成年人有失眠症狀，其中又有大約三分之一的人存在慢性的、頑固性的失眠。失眠通常表現爲入睡困難、夜間多夢易醒、睡眠質量差、早醒、白天無法得到有效的腦力和體力的恢復等症狀，長期失眠會嚴重影響我們的生活質量和健康狀況。嚴重時可能導致白天疲乏、注意力不集中、情緒波動和記憶力下降等問題。

失眠帶來的危害不僅僅是影響個體的生活品質，還可能增加心血管疾病、情緒障礙、認知功能下降和免疫系統失調的風險。長期失眠還與抑鬱、焦慮、疲勞綜合症等不良健康狀況密切相關。目前醫學上對於失眠的具體原因和機制還不完全清楚，根據美國學者Spielman提出的“3P模型，其發病因素包括1易感因素（Predisposing factor）指的是導致易患失眠的先天因素；2誘發因素（Precipitating factor）指在生活或工作中可能會誘發失眠的事件；3持續因素（Perpetuating factor）指那些會導致一過性失眠轉變爲長期失眠的因素，包括不良的睡眠習慣、不良的應對方式、焦慮或抑鬱的心情，以及對失眠的不正確觀念。這些不良的生活習慣和錯誤的認知在這三個因素中是我們唯一可控的，也是對我們疾病發展直接相關的最重要的部分。但這些錯誤的認識通常是我們日常生活中通常大家都認爲能夠有助於睡眠的“好方法”，在臨牀中有很多非器質性的失眠患者由於長期使用這些錯誤方法導致了失眠進一步加重，從急性變成了慢性；還有一些患者則出現了對安眠鎮靜藥物的依賴。

那麼生活中常見的關於睡眠的錯誤認知和不正確的做法到底有哪些呢？

1. 定時上牀 很多患者看了一些科普文章，要求我們定時上牀、定時起牀，這樣有規律的作息習慣對睡眠纔是有益的。但其實如果上牀後不能及時入睡反而會誘發緊張、焦慮情緒。還有些人會賴在牀上看手機、看視頻、聽音樂，增加大腦的興奮性，更加難以入睡。正確的做法是定時起牀，睏倦時才上牀，這樣更有益於提高睡眠效率，

2. 睡前做運動 一般在睡前3小時不建議做劇烈運動，其實我們推薦失眠患者每天可以在白天根據每個人的體能情況做一些強度適宜的運動，特別是在晚飯前，身體的疲勞有助於睡眠的，睡前可以做一些放鬆運動，大運動量的活動會增加我們大腦的興奮性，往往不利於睡眠。

3. 睡前飲用酒精類飲料助眠 酒精本身有一定的鎮靜作用，可以加快入睡的速度，但喝酒會減淺我們的睡眠深度，使睡眠碎片化，晚間會出現多次覺醒，同時酒精還有利尿作用，會增加晚上起夜的次數，第二天白天還會引起宿醉感，會有頭暈、頭脹、昏昏沉沉、注意力難以集中等不良反應，長期飲酒在醫學上已經證實會破壞我們的記憶力。

4. 晚上睡前不能吃東西 晚上不推薦吃大量的或油膩不消化的食物，因爲會增加胃腸道負擔，引起腸胃積食。但如果晚飯時間和睡眠時間相距較遠，在非常飢餓的狀態下去上牀睡覺同樣不利於我們獲得很好的睡眠體驗，那麼如果我們在睡前出現比較明顯的飢餓感時建議可以少量吃一些清淡易消化的食物，比如少量的麥片粥、小餅乾、溫牛奶等食品。

5. 不敢吃安眠藥 很多失眠的人因爲怕服用安眠藥物會上癮或出現不良反應，所以即使整晚睡不着也絕不去嘗試服用藥物。長期服用安眠藥物確實會導致藥物依賴，但相較於服用藥物的弊端，連續失眠導致的危害往往會更加嚴重，所以我們推薦失眠的朋友還是到專業的醫療機構，在醫生的指導下規範用藥，可以最大限度的減少藥物帶來的不良反應和依賴性，同時也能在短時間內快速的改善睡眠。

6. 睡前服用安眠藥減量，半夜不夠再加 這也是失眠患者常常會有的錯誤觀念。同樣也是擔心藥物的依賴性和不良反應。因爲如果服藥量不足會導致我們失去對藥物的信心，增加焦慮情緒，後期補藥以後又會增加藥物在白天導致的嗜睡、注意力減退等不良反應。那麼安眠藥物的使用原則我們一般是推薦足量、間歇、按需求個體化用藥，我們建議根據每個人的實際情況足量用藥，保證能有效糾正失眠的症狀，在此基礎上再逐漸的停藥。有些短效的幫助入睡的安眠藥物如思諾思、右左匹克隆可能維持時間比較短，會中途甦醒，那麼我們建議在夜裡2點前醒的可以再補上半粒，由於是短效藥，對白天的影響比較小，不會出現明顯的不良反應。

7. 晚上睡不足，白天補覺 那麼很多失眠患者由於前一天晚上沒有睡好覺，第二天白天，特別是中午就會去補一覺，那麼這個也是不推薦的，雖然中醫養生也有睡子午覺的說法，但睡午覺時間過長的話會降低我們晚間的睡眠壓力，導致晚上更難入睡，時間長了以後會出現生物節律紊亂，造成晚上睡不着，白天睡不醒的惡性循環。其實也並不是絕對禁止大家午睡，關鍵是要控制好時間，最好是能將午睡時間控制在20分鐘之內，即打個盹就行，午睡睡多了還會影響下午的工作生活，反而會更沒有精神

8. 害怕吃藥，只依賴正念、瑜伽類的輔助助眠方法 雖然這些助眠方法確實有一定的輔助睡眠的作用。也推薦大家能在學習正確的方法後作爲一種輔助使用，但這些輔助失眠的療法並沒有明確的循證依據證明可以替代藥物和其他失眠治療的方法，而且這些方法往往因人而異，針對不同的體質和病因其效果往往差異很大，對於一些容易精神緊張的患者因爲使用效果不佳還會增加焦慮情緒，反而會加重失眠的症狀。

目前國際睡眠組織也非常重視關於睡眠的認知和行爲治療，有很多的研究發現在專業醫生指導下的認知行爲治療其效果不亞於藥物治療的效果，且沒有藥物的不良反應和依賴性，所以在這裡我們也是希望有失眠症狀的朋友能夠通過改變一些不正確的觀念和習慣，逐漸讓自己的睡眠走上正軌，最後脫離失眠對我們的困擾。

作者：陳黎雄 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院