靠素食減重恐越吃越胖 營養師：3大礦物質不可少

楊智雯醫師指出，如果真要補充植物性蛋白質，建議可以吃豆乾、豆腐、毛豆。（圖／小宙初日診所提供）

許多人因爲害怕膽固醇過高而改吃素肉，以爲能補進蛋白質，不過小心吃下肚的不是天然的原型食物以及優質蛋白質，過度依賴加工食物恐會缺乏營養素，甚至造成慢性發炎。

不少民衆，因爲自認過胖，或是有膽固醇過高的問題，認爲改吃素食會比較健康，於是從原本的雞肉、魚肉改成吃植物肉，結果卻演變爲營養不良。雖然都是攝取蛋白質，卻疏忽「加工食品」和「優質蛋白質」仍有其差異。

家醫科醫師楊智雯表示，臺灣傳統素肉主要成分是從「黃豆的豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工製成，有些爲了降低成本還會添加不少添加物，並非天然健康的原型食物，若正在減重的話應該確保優質蛋白質的攝取，許多人愛吃的素雞、素鴨類型，也都是屬於加工食品，都應避免。

如果真要補充植物性蛋白質，她建議可以吃像是豆乾、豆腐、毛豆，透過攝取足夠的蛋白質有助維持肌肉量，並促進新陳代謝。

除了選對優質蛋白質，楊智雯提醒，有3種關鍵的礦物質對健康減重也非常重要，就是「鎂」、「鋅」、「鐵」。她表示，鎂對情緒有着重要影響，鎂缺乏會讓人感到焦慮和躁動，這對於減重過程中的心理狀態非常不利。而鋅有助於免疫系統正常運作等，尤其對男性來說，鋅對於賀爾蒙水平維持非常重要，缺乏鋅會導致肌肉量減少、脂肪增加。

鐵質則扮演着運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體也無法生產出腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate，ATP）。肌肉中的肌紅蛋白是存在於肌肉組織中的蛋白質，需要鐵運送並儲存氧氣，缺乏鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力，嚴重缺鐵可能有疲倦、容易喘、頭暈等症狀。

楊智雯建議，多食用綠色蔬菜、堅果和全穀類食物補充鎂；鋅可以透過吃海鮮、堅果和全穀類食物或紅肉補充，必要時可以使用鎂和鋅營養補充品增加攝取量。鐵的補充也可以透過多吃深綠色蔬菜的方式來補充，和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。