久坐“最佳補救方案”

長時間坐着不動，已經成爲很多人工作生活的一種常態。近日，《英國運動醫學雜誌》發表了一項研究發現，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！

運動的強度如何劃分？

世界衛生組織曾發文解釋，輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中強度和高強度身體活動則會帶來心率的明顯變化。

低強度運動

低強度運動時心率保持在每分鐘100次左右，感覺身體輕微發熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬於低強度運動。

中強度運動

中強度運動時心率爲每分鐘100到140次，活動時能感覺到出汗、呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。

高強度運動

高強度運動心率是大於每分鐘140次，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高擡腿、深蹲開合跳等。

如何增加每天“中高強度”運動量？

爬樓梯

日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改爲上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。

快速走

如果上下班距離較近（5公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130到140步的速度爲好，心率控制在中強度運動範圍每分鐘100到140次。

騎車

如果上下班距離稍遠（5到10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛鍊到我們最大肌肉羣——大腿肌羣。

中高強度運動要注意：運動前充分熱身。

運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果最近身體不舒服，感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要避免中高強度運動。

中高強度運動要注意：運動時循序漸進。

運動鍛鍊應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現運動損傷。特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

中高強度運動要注意：運動中不適要及時停止。

運動中如果出現不適的感覺要及時停止。傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時容易發生運動性猝死。如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動併到醫院進行檢查。

中高強度運動要注意：運動後“冷身運動”。

人在劇烈運動後的突然停止，相當於“急剎車”，運動後要做個“冷身運動”。

“冷身運動”能使快速的心跳減緩至安全水平；能加速代謝產物乳酸等的排泄，放鬆肌肉，減輕運動後的肌肉痠痛。

中高強度運動後的慢跑、快走、舒展放鬆等，這些運動可以維持促進血液的迴流。在“冷身運動”中，逐漸減慢動作，心率降至每分鐘120次以下，這一般需要5到10分鐘。

中高強度運動要注意：運動後不要狂飲。

運動後很多人感覺口乾舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。因爲水短時間積聚於胃腸，除胃部感到沉重外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。