今日最健康》怕骨鬆只補鈣真的不夠！3營養素缺一不可

怕骨鬆只補鈣真的不夠！陸海空3營養素缺一不可。(示意圖/Shutterstock)

強健骨骼是維持健康活力的最重要支柱，但隨着年齡增長，骨質逐漸流失在所難免。許多人都知道補充鈣質、充足運動及良好生活作息，是強化骨質的三大要素，只是營養素光補鈣還不夠，需要「陸海空」神隊友的支援，才能運作更順暢。

衛福部樂生療養院骨科周禮智醫師表示，人體骨頭的含量從小開始漸漸累積，到25歲至40歲達到高峰，之後就逐漸下降，因此中壯年以後，即使補充鈣質，骨質也不會增加到高峰，只能儘量維持減緩流失速度。

不過補鈣吃錯喝錯，也可能白補一場。因爲鈣質還需要其他營養素協助，纔能有效轉化成骨質。像是海魚含量豐富的Omega3脂肪酸、存在於植物中的維生素K，及來自陽光、充分日曬即可獲取的維生素D，有如海陸空三軍，支援鈣質前線作戰。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●減少攝取咖啡因、維持中強度以上負重或抗性運動 有助強化骨骼

周禮智醫師表示，預防骨質疏鬆除了正確補充營養素外，避開風險因子也很重要。

根據世界衛生組織的建議，乳品與含咖啡因飲品最好避免一同飲用，否則恐影響鈣質吸收率。同時也要避免高鹽食品，因腎臟排泄鈉時也會消耗鈣，要排除的鈉越多，鈣的消耗也就越大。

此外，要強化骨骼的話，負重與抗性運動也不可少。周醫師指出，像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等，都可使骨骼感到外來的加壓力道，產生對抗反應，就能強化骨質，降低流失機率。建議健康成人每週最好有150分鐘以上的中度活動的頻率。