戒吃肉和海鮮「血脂仍爆表」！專家揪出飲食1地雷

營養師沈宛徵分享一名高血脂症個案，其爲了控制膽固醇而戒掉海鮮、肉類，改吃素血脂卻依然超標。（示意圖／達志影像）

看似健康飲食習慣，小心吃錯仍可能對身體產生負面影響。營養師沈宛徵分享一名高血脂症個案，爲控制膽固醇而戒掉愛吃的海鮮、肉類，改吃素一段時間後，血脂依然超標。而關鍵就在素食料理中的油脂含量過高，從而影響血脂肪。她並分享預防高血脂飲食3招，包括避開過多飽和脂肪酸、減少膽固醇食物，以及提高高密度脂蛋白膽固醇攝取。

沈宛徵在臉書專頁「沈宛徵營養師」發文表示，有些素食料理爲了提升食材風味而常用油炸或較重的調味，導致飲食中油脂量攝取過高，讓肝臟生合成膽固醇的原料「充足」而影響血脂肪。

談及什麼是高血脂？沈宛徵說明，是指血液中脂肪的濃度超過標準，脂肪主要包括膽固醇和三酸甘油酯，當血中的三酸甘油酯（理想濃度爲＜130mg/dl）和總膽固醇（理想濃度爲＜200mg/dl）其中之一或兩項皆超過正常值時，即稱爲高血脂症。除了可能導致心臟疾病外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病有關。

事實上，想控制血膽固醇不能只看食物中膽固醇的量，沈宛徵提到，其實影響血膽固醇的關鍵是飽和脂肪酸；而CSI值（升膽固醇指數）是一種用來評估食物對血液中膽固醇水準影響的指標。將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算，因此，更能反應食物對血膽固醇的影響。她提醒，當CSI值越高，影響血膽固醇越大，心臟血管疾病的風險也隨之增加。

沈宛徵建議，CSI值大於10的食物應該儘量少吃或不吃，如牛油、奶油、奶酪、肥肉等；CSI值在5～10之間可適量吃，如雞蛋、牛奶、豬肉等；CSI值小於5則可放心吃，如深海魚類、植物油、堅果等。

沈宛徵更進一步分享以下高血脂症飲食3原則，並提醒高血脂症病友，務必保持運動習慣與減重，且節制甜食或飲酒，才能讓健康的厚度超過血脂肪濃度：

1、避開過多飽和脂肪酸食物：動物性油脂，如豬油、牛油、奶油，以及紅肉、椰子油、棕櫚油、內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。食用油應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油、芥花油、苦茶油等，並注意烹調方式，減少油炸頻率或油煎改用油水烹調。

2、減少膽固醇：若爲高血脂家族史族羣，飲食中的膽固醇需注意份量，如紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。

3、提高高密度脂蛋白膽固醇：主要功能是收集多餘的膽固醇，將其運送回肝臟進行代謝，對心血管健康有保護作用。飲食方面可多吃「粗食」原型食物，與攝取充足的膳食纖維，減少膽固醇再吸收。此外，養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。