「降糖、減脂、降壓運動」排行榜來了！第一名很多人都想不到

你知道哪種運動降血糖、血脂、血壓最厲害嗎？

還真有人研究出來了！（拉到文末，看排行榜）

有一項研究，對比了15種常見運動方式（慢跑、健步走、健身操等）後，結果發現[1]：

01

降血糖

這1種運動最厲害！

研究發現，降血糖最厲害的運動是HIIT，也就是高強度間歇性訓練[1]。

舉個例子，跑步的時候，循環進行4-6次“30秒衝刺快跑+3分鐘慢跑”，就是所謂的高強度間歇性訓練。

說白了，就是快跑和慢跑交替進行。

不只跑步，散步、騎車、跳繩、健身操這些，都可以用這種方式來鍛鍊。

高強度間歇性訓練有2個關鍵點：

①短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊

②“高強度運動+低強度運動”循環進行

因此，這種運動方式能在短時間內消耗更多糖分，讓新陳代謝加快，促進骨骼肌血流，讓身體對胰島素更敏感。

可能慢跑30~40分鐘，降糖效果和20分鐘HIIT差不多。

但是要注意，這種訓練只適合身體狀況比較好的糖友。

不過，降空腹血糖最厲害的運動是組合力量訓練[1]，就是“自身負重+器械訓練”組合的抗阻運動。

這是因爲組合力量訓練能更好地鍛鍊肌肉，有助於降低空腹血糖，也有利於長期控糖。

02

調血脂

這1種運動最厲害！

研究發現，改善糖友血脂最厲害的運動是健身操[1]。

健身操能讓全身都動起來，能量消耗較大，還能提高心肺功能、消化功能，從而能調血脂、減腰圍、降體重[1]。

爲什麼網上總流行各種減肥健身操？這是因爲健身操真的能讓人瘦啊！

還有，健身操對降低空腹血糖也特別有效[1]，特別適合那些空腹血糖和血脂都高的糖友。

另外，降甘油三酯最厲害的運動是中國傳統健身氣功[1]，例如八段錦、五禽戲、易筋經等。

2021年有一項研究，讓患者每天早晚練一次八段錦，每次30分鐘，練3個月，結果發現這些患者的甘油三酯水平明顯下降[2]。

03

降血壓

這1種運動最厲害！

研究發現，調節糖友血壓最厲害的運動是功率車（健身車）[1]。

功率車能讓你的心臟更有力，血管更有彈性，這樣就能把血壓降下來[1]。

不過，功率車這東西一般都在健身房裡，不是每個糖友都能方便用。

所以，我再給大家推薦一個降血壓特別棒的運動：廣場舞[1]！

經常跳廣場舞的話，能讓我們的血管壁更有彈性，改善血液淤滯和微循環，降低血流的阻力，血液流動通暢了，血壓也就降下來了[1]。

而且，廣場舞還是降舒張壓（低壓）最給力的運動[1]。

老年人容易低壓高，血壓高的老年朋友，一定要試試廣場舞，會有驚喜哦。

總結

降“三高”運動排行榜

✓ 控制血糖：HIIT（高強度間歇性訓練）＞慢跑＞組合力量訓練＞普拉提＞健身操

✓ 改善血壓：功率車＞器械訓練＞廣場舞＞聯合運動（有氧+抗阻）＞步行

✓ 調節血脂：健身操＞組合力量訓練＞慢跑＞健步走＞氣功

雖然這項研究[1]有一定的侷限性，比如運動種類不夠多，僅有15種，但還是給我們提了個醒：適量運動對控制血糖、血壓、血脂都有好處，選擇合適的運動方式事半功倍！

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議糖友每週做150分鐘中等強度有氧運動（5天，每次30分鐘），同時每週做2~3次抗阻運動（兩次鍛鍊間隔≥48小時）[3]。運動前後，注意加強血糖監測，避免空腹運動、過量運動或劇烈運動，以免發生低血糖[3]。

總之，沒有運動禁忌證的糖友，可以根據身體情況，選個自己喜歡的運動方式，然後一直堅持下去，身體就會越來越棒！

快來試試吧~

參考文獻：

[1]沈袁龍. 不同運動方式對Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網狀Meta分析[D].山東師範大學,2022.

[2]金娟,李洋,岑璐,等.健身氣功八段錦對代謝綜合徵影響的研究[J].廣州中醫藥大學學報,2021,38(07):1426-1431.

[3]中國2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中國實用內科雜誌,2021,41(08，09):668-695.