減醣常備菜》奶汁萵苣肉捲、起司焗菠菜水煮蛋

很多人想在日常飲食中嘗試「減糖」，但又不知道要如何料理纔會好吃，日本料理達人大庭英子設計的「奶汁萵苣肉卷」、「起司焗菠菜水煮蛋」，融入了起司與奶油的香濃，既是美味的常備菜，還可以做來當早午餐，跟家人一起享用喔！

※備註：本文僅爲一般家庭料理食譜參考，專業減重需洽醫師諮詢

減糖常備菜：奶汁萵苣肉卷

低糖的秘訣是，用大量的萵苣包裹肉餡。加鮮奶油煮出濃醇香，享受豐富的滋味。

《美味減糖常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力》 圖／健行文化提供

糖類：4.6g

材料（1人份）：雞絞肉　100g、萵苣（大）5～6片（180g）、洋蔥　30g、蘑菇　3個（40g）、奶油　1/2大匙

肉餡調味用：水1大匙、鹽1/5小匙、胡椒少許、水1/2杯

調味料：鹽1/2小匙、胡椒少許、鮮奶油3大匙、粗磨黑胡椒少許

製作步驟：

1.汆燙萵苣

煮一大鍋水，放入萵苣快速汆燙。撈起泡冷水冷卻，擦乾水分。

2.加熱洋蔥、蘑菇

洋蔥切末，蘑菇切成5mm丁狀。將洋蔥末、蘑菇丁倒入耐熱碗，加奶油、不包保鮮膜，以600W微波加熱約1分鐘，靜置放涼。

3.製作肉餡，用萵苣包好

在調理碗內放入絞肉、2、肉餡的調味料拌勻。取2片萵苣重疊，擺入肉餡團，包成圓形。再用剩下的萵苣包覆，塑整形狀。

奶汁萵苣肉卷：比起高麗菜，清爽的萵苣別有一番滋味。 圖／健行文化提供

4.燜煮

將3的收口朝下，放入直徑15∼16cm的鍋內，倒水以中火加熱。煮滾後加調味料，蓋上鍋蓋，以小火煮約20分鐘。

奶汁萵苣肉捲成品。 圖／健行文化提供

5.完成

取出4，切成4等分，盛盤。在鍋內的煮汁內加鮮奶油，以中火稍微加熱，舀入盤中，撒上粗磨黑胡椒。

※　減糖POINT：用萵苣取代高麗菜就能大幅減糖！比起高麗菜，清爽的萵苣別有一番滋味。

建議搭配料理（TOTAL糖類：35.1g）

嫩菜生菜沙拉：糖類1.3g

蒜香煎櫛瓜：糖類1.8g

長棍麪包50g：糖類27.4g

減糖常備菜：起司焗菠菜水煮蛋

親手做的特製醬汁美味又低糖，還能攝取蛋白質和鐵質真的很棒。

糖類：2.8g

材料（1人份)：蛋2顆、菠菜100g、奶油　1/2大匙、鹽、胡椒各少許

醬汁：美乃滋2大匙、牛奶1大匙、披薩用起司30g

起司焗菠菜水煮蛋成品。 圖／健行文化提供

製作步驟：

1.煮半熟蛋：在鍋內放蛋、加水（水量蓋過蛋），以中火加熱，邊煮邊輕輕翻攪。水滾後轉小火，煮約6分鐘。撈起後泡冷水冷卻，去殼對半縱切。

2.汆燙菠菜：煮一大鍋水，加少許鹽（材料分量外），菠菜下鍋煮約30秒。撈起後泡冷水冷卻，擠幹水分，切成4∼5cm長。

3.炒菠菜

在平底鍋內放奶油，以中火加熱融化，菠菜下鍋快速拌炒，撒上鹽、胡椒。

起司焗菠菜水煮蛋：淋上美乃滋加牛奶混拌的醬汁，再撒放起司。 圖／健行文化提供

4.製作醬汁：在調理碗內倒入醬汁的材料拌勻。

5.煎烤：取一耐熱容器，放入3、澆淋4，擺上1、撒些披薩用起司，放進烤箱烤10∼12分鐘，烤至表面上色。

※減糖POINT：白醬因爲有加麪粉，含糖量偏高。爲了減糖，淋上美乃滋加牛奶混拌的醬汁，再撒放起司。

建議搭配料理（TOTAL糖類：34.4g）

蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔：糖類3.6g

綠花椰菜培根湯：糖類0.6g

長棍麪包50g：糖類27.4g

本文摘自《美味減糖常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力》，健行文化 2019/01/30 出版

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