健康主題館／五十肩復健3招 讓關節不再卡卡

毛巾運動。圖／許愷彥提供

物理治療師許愷彥。圖／WaCare提供

● 肩關節的角度受限制，影響生活

● 改善疼痛，多做伸展、肌力訓練

俗話說：「三十腕、四十肘、五十肩」，各類疾病都有好發的年齡層。五十肩常出現在40至60歲、女性發生率高，最明顯的病症是手擡不起來，因爲肩關節囊裡面沾黏或發炎了，導致肩膀活動的角度受到限制。專業物理治療師許愷彥表示，肩膀疼痛、僵硬，可檢視「雙手伸直上舉」動作，過程中若引發疼痛或雙手高度不一樣，則要進一步求診復健科。

嚴重沾黏 甚至須開刀

許愷彥表示，五十肩的成因分爲原發性、次發性，原發性沒有特殊原因，可能與退化有關；次發性則是因使用過度、姿勢不良、術後沾黏，以及有糖尿病、腦中風、甲狀腺疾病的病史。五十肩跟媽媽手、肌腱炎、肩夾擠症候羣的症狀相似，常被搞混，若未能妥善治療處理，嚴重沾黏者需要開刀清除發炎組織，讓肩部恢復正常。

五十肩的病程分爲四期：前期（疼痛期）、中期（漸凍期）、中後期（冰凍期）、後期（解凍期）。前期剛開始的主要表現爲肩膀疼痛，活動度稍微受限；接着漸凍期是手臂無法擡高，痛到無法穿脫衣物，影響生活或工作；再一段時間進入冰凍期，疼痛感慢慢消失，但是肩關節卡住無法上擡；到了解凍期，因身體自愈能力會逐步恢復，但各病程發展時間不一。

緩解疼痛 在家就能做

既然五十肩過了解凍期後，疼痛就會稍緩，是否就不需要接受治療？許愷彥提醒，若錯過五十肩的復健黃金期，會拖延成更大的問題，包括反覆復發的「頑固型五十肩」、肩關節永久性損傷。因病程時期不同，各階段的治療重點分別是減少疼痛（熱療和電療）、增加關節活動能力、強化肌力訓練，加上持之以恆的自我復健運動。

許愷彥推薦3招在家就能做的徒手復健，依自身可承受的強度放鬆筋膜，把肩膀沾黏的地方拉開，告別惱人的又痛又卡。

爬牆運動

功效：利用牆壁做肩膀側擡及上擡動作，把僵硬肩關節拉開。

1.站直距離牆壁約一個手臂的位置。

2.患側沿牆面伸直成水平摸牆，手指沿着牆壁爬高，至無法繼續上伸爲止，再慢慢放下來。

3.身體正面與側面方向，各進行10組。

爬牆運動。圖／許愷彥提供

毛巾運動

功效：將毛巾置於背後，類似擦背的動作，改善肩部關節活動度。

1.選擇適當長度的毛巾，雙手放置背後，以健側帶領患側向上拉。

2.慢慢高舉至頭部後方，可在角度受限的位置稍微停止。

3.上下來回做10次，以穩定的力量牽引，不要猛力硬拉。

鐘擺運動

功效：藉由身體搖動舒緩肩關節，增加關節角度。

1.站在有椅背的椅子旁，健側扶着椅背、患側手持啞鈴或裝水的寶特瓶。

2.腳一前一後站着，患側自然下垂，靠身體前後晃來擺動手臂。

3.依狀況從前後擺動，改成順時鐘與逆時鐘旋轉。

鐘擺運動。圖／許愷彥提供

五十肩症狀

●手臂疼痛無法舉高，靠外力也無法舉起。

●肩膀活動度減少，無法穿脫衣服、拿高處物品。

●靜止時比活動時還要痛，甚至痛到無法睡覺。

●僵硬感明顯，肩部多角度受限。