健康吃豆有秘訣 這5個要點需牢記！

很多人家裡餐桌上少不了各種豆角美食，炒豆角、豆角燜肉、涼拌豆角、乾煸豆角……豆角的營養如何？每天都吃豆角到底好不好？

豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統稱，而非特指某一類。現在全世界有130多種食莢菜豆，生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等。一般來說，“豆角”大多都屬於蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養學裡，我們會將“豆角”都當做豆類食物來分析當然。除了“豆角”，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養，又該如何健康吃豆。

豆類食物有富含哪些營養？

在營養學家眼裡，豆類食物是營養價值很高的一類食物，它們通常有以下優點：

1. 富含蛋白質

豆類、豆製品含有較爲優質的植物蛋白，其中大豆（黃豆）的蛋白質甚至可以媲美肉類。

2. 富含膳食纖維

豆類中的膳食纖維豐富，澱粉豆的膳食纖維是大米的2倍以上，飽腹感更強。減肥期間可用豆類代替部分或者全部主食。

3. 富含維生素、礦物質等微量元素

豆類中B族維生素含量非常豐富，是維生素B的良好來源。豆油中富含維生素E和維生素K，豆類發芽時會產生維生素C和維生素K，豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高於穀類，而鈉含量很低，是膳食中礦物質的良好來源。

4. 富含植物抗氧化物質

比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質，一些研究認爲大豆異黃酮有降低乳腺癌風險等作用。

因爲豆類的營養特點，目前很多研究都認爲吃豆子是有益健康的。比如，一項在18個國家的35～70歲人羣中所做的大型營養流行病學調查發現，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。並且，統計分析結果顯示，吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大。

總的來說，豆類含有較爲優質的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K、植物抗氧化物質和膳食纖維，有益於降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風險，每天適當吃一些豆類是有益於身體健康的。

如何健康吃豆？

1. 適量吃

中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果25～35克。注意胃腸道消化功能不是很好的人，日常不用吃太多。

2. 當主食吃

各種澱粉豆類，也被稱爲雜豆，可以當主食吃。所謂澱粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、幹豌豆、幹蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點。

3. 做熟透吃

很多豆類，尤其是四季豆，可能含有對人體有害的皁甙類物質，一定要做熟透之後再吃。