簡單9測驗盤點「長壽籌碼」 隨時儲存健康老本

想知道自己的體能存了多少「長壽本」，專家提供多種在家就能測試的方法。（示意圖：shutterstock／達志）

健康是人生最重要的籌碼，除了飲食、健檢，平時也有多種在家就能做的簡便測試，能得知自身「健康本」存得夠不夠，例如單腳站立、握力、步速、久坐、睡眠狀況。英國《標準報》（the Standard）網路版15日彙整9種日常測試並搭配專家解說，供大衆在家自我觀察身體狀況，從而瞭解哪些環節需要鍛鍊或改善，其中好幾項可以融入日常生活，妥善儲存「長壽本錢」。

測試一：坐姿起身。雙腿交叉或盤腿坐在地板上，試着起身，但不能用膝蓋、手、前臂、其中一條腿的腿側支撐於地面。《歐洲預防性心臟病學期刊》認爲這是肌骨健康的良好指標。英國健身教練兼長壽專家索瑞爾（Lotti Sorrell）索瑞爾說，這個測試與老年壽命絕對相關，包括腳踝、臀部靈活度，還有膝蓋與核心肌羣的力氣，若做不到就要練習。臨牀運動生理學家安德森（Victoria Anderson）說，基本門檻是重複10次，能降低與年齡相關的肌肉衰退與跌倒風險。

測試二：伏地挺身。哈佛大學公衛學院此前研究發現，能做超過40下伏地挺身的中年男性，患心血管疾病風險較低。安德森說，不光是心臟病發風險，就身體機能而言，就算只能做少少幾下，譬如1到3下，也能改善跌倒之後爬起來的能耐。索瑞爾說，這項測試尤其能測知上半身力氣與支撐核心的力量，若適當鍛鍊，就是降低老後衰弱的重要關鍵。

測試三：握力。這是許多有關壽命的生物標記預估指標。美國坎貝爾大學（Campbell University）研究發現，握力好壞能顯示整體力量、上肢功能、骨質密度、營養不良、認知障礙、憂鬱、睡眠問題、生活品質。男性標準爲平均73磅（約33公斤），女性爲（約20公斤），市面有售簡便儀器可測。握力可利用單槓懸吊鍛鍊，從30秒開始，逐漸拉長時間。

測試四：單腳平衡。不妨利用刷牙、看電視的時候實行。《英國運動醫學雜誌》指出，這種動作維持不到10秒，全因死亡風險很可能大增。索瑞爾建議，單腳站立的標準要拉長到30秒，兩隻腳都要達到這個門檻，這種運動能刺激大腦更多區域。若保持平衡有困難，試着讓離地的腳踝轉圈，視線鎖定某個靜止物體，或者閉上眼睛。

自我觀察坐着看電視的時間有多久，至少每小時要起身站立或走動5分鐘。（示意圖：shutterstock／達志）

測試五：坐着看電視多久。久坐帶來的問題需要靠運動抵銷。澳洲2項研究指出，久坐看電視會對健康造成許多負面影響，久坐會增加早逝與慢性病風險。安德森說，睡眠時間除外，每小時至少要起身站立5分鐘，這能降低中風與心臟病風險。索瑞爾建議，坐辦公桌要定時伸展胸部肌肉、運用核心肌肉，「而且別翹腳，否則會害臀肌、臀部失去平衡，正確姿勢是雙腳置地且腳跟觸地」。

測試六：深蹲與鳥狗式。兩者是身體損傷指標。加拿大一項與脊椎按摩師、物理治療師合作研究顯示，練習這兩種動作能降低身體損傷機率。安德森說，深蹲能增強身體靈活度；以手腳跪地、交替舉起左手與右腳、右手與左腳的「鳥狗式」（bird dog，跪姿撐體）可測知核心穩定度與平衡力。每天做這2種動作至少10下，逐漸增加次數。

測試七：步速。有研究證實，就算沒能日行1萬步，每天走4000步也有保健效果，更重要的是速度。雪梨大學研究發現，走路速度較快與降低心血管疾病、全因死亡率的風險有關。安德森說，目標速度是每小時走6公里。

測試八：記憶力與反應速度。保持腦子靈光與記憶力對於長壽很重要。安德森說，改變刺激腦力的方式會有幫助，例如保持社交互動、玩填字遊戲、猜謎、數獨，也可以尋找與詞彙、臉部辨識有關的測驗，甚至打字、反應時間測驗也有用。

測試九：睡眠。已有大量研究報告指出睡眠與健康長壽有關。美國心臟學會研究顯示，每週至少5天獲得高品質睡眠的人，4.3年內死於任何原因的風險降低30%，死於心血管疾病風險降低21%，死於癌症風險降低19%。索瑞爾建議儘量維持每天8小時左右的睡眠，睡前至少1小時遠離手機，把時間優先留給休息與睡眠。