雞蛋和蛋白粉 破解關於蛋白質的誤區
在90年代以前，雞蛋一直都是“好東西”的代名詞。雞蛋的出場，往往伴隨着“有貴客來訪”、“家中有喜事”、“老人和孩子補身體”等場合出現。就算是在物質條件比較豐富的時期，在經濟條件比較富足的家庭中，我們對於雞蛋的印象依舊是“富有營養、對身體好”，主要原因，就是它“裡面都是蛋白質”。
而同樣是因爲“補充蛋白質”而存在的蛋白粉，也被很多人認爲是有利於健康的“上佳補品”。但是，蛋白粉能代替雞蛋嗎？蛋白粉應該怎麼選？對於蛋白質，我們應該如何看待，今天就來說一說。
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01
蛋白蛋黃都有營養
均衡飲食無需過量
很多人對於雞蛋的好感，主要是來源於“雞蛋裡面都是蛋白質”。那麼，我們的身體對於蛋白質的需要量究竟是多少？臨牀上一般是根排出的氮量來反映蛋白質的代謝狀況，從而反映人體對蛋白質所需要的基礎量或者說是最低量。一個人在不進食蛋白質8—10天后，排氮量基本恆定在每公斤體重53毫克。也就是說一個體重60公斤的人，每天約排氮3.180克，每克氮相當於6.25克蛋白質，這樣算下來每天在不吃蛋白質的情況下約消耗20克蛋白質。
但這不能說這個人每天補充20克蛋白質就能滿足身體需要，因爲這裡面存在着利用率和質量的差別。一個雞蛋大概在6～7g左右，去掉蛋黃約剩下3克。所以如果每天只以雞蛋爲蛋白質來源，按每天需要20克蛋白質計算，也需要吃6-7個雞蛋才能滿足最基本的需求。但是，我們每天不可能只吃雞蛋，牛奶、畜禽肉和水產還是要吃的。在飲食均衡的情況下，一般每天1-2個雞蛋也就足夠了。
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有些人認爲，雞蛋中的蛋白優於蛋黃，因爲蛋黃中的含膽固醇比較高。其實，膽固醇可是人體所必需的固醇類激素的合成底物，固醇類激素包括糖皮質激素如皮質醇、鹽皮質激素如醛固酮，睾酮、孕酮、雌二醇等可都是耳熟能詳的人體所必需的激素，所以該吃還得吃。儘管對於食物中膽固醇的攝入量並沒有上限，但是建議還是不要吃的太多，每天3-5個以下還是沒有問題的。
02
蛋白粉該不該吃
看個人需求來定
最近總有一些健身的朋友問：蛋白粉到底該不該吃？如果吃，買哪種牌子的？這需要每個人的情況而定。
如果健身運動是爲了鍛鍊身體，就不建議吃蛋白粉，因爲一般的日常飲食就足夠了；如果是健身強度比較大、專項做肌肉訓練的人，也就是通常所說的爲了“增肌”而運動，那就可以吃。
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因爲專項的力量訓練會消耗很多蛋白質，如果只是靠體內的儲量往上補的話很快就會用光，所以既然以特定的方式消耗了，那麼就用特定的方式把它補充上來。最高效的方式就是吃蛋白粉，而且吃這個東西和吃保健品完全不是一個量級的。
市面上銷售的蛋白粉其實成分相差都不大，不用追求高價格或是一定要進口的，因爲它們都是從大豆或者從蛋清、牛肉中提取的。
03
蛋白粉的好處
體現在“效率高”
評價蛋白質的好壞，國際上有一個標準，名字叫做 PDCAAS 值，全稱叫做“蛋白質消化率校正後的氨基酸分數”，是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的蛋白質質量評估方法。以2－5歲兒童的必需氨基酸需求量爲基準，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，表明該蛋白質爲優質蛋白質。簡單來說就是評價蛋白質經過消化之後的氨基酸配比是不是和人體需要的配比吻合，吻合最好就是100%，是1.00分。而現在市售的蛋白粉差不多都是1.00分。
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不過，同樣是1.00分的普通食物，也有來源上的不同：有乾酪中的蛋白、雞蛋中的蛋白、牛奶中的蛋白、大豆中的蛋白。其中，牛肉中的蛋白得分是0.92分，稍差一點，不過也算是比較高的，比較低的像花生中的蛋白是0.52分，麩質蛋白是0.25分，這些就意味着經過消化之後，分解出來的氨基酸種類配比不太適合人類。
有人會問：牛肉、雞蛋、牛奶、大豆，它們不都是1嗎？直接吃這些不是也一樣嗎？
問題是差就差在效率上。比如像100克的牛肉裡，蛋白質只有20克，所以爲了補充40克蛋白質，你得吃下200克牛肉才行，另外160克就是其他的成分，比如脂肪、水、碳水化合物等等。雞蛋就更低了，只有13克，牛奶只有3克，黃豆最高有36克。所以你純粹是爲了補充蛋白質的話，得平白無故吃下去很多其他的東西，它們還都可能變成額外增加熱量的東西轉化成脂肪，所以就不利於你健身出效果了。所以最高效的方式就是吃蛋白粉，那裡的蛋白質含量基本都能超過80%。
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04
選蛋白粉不要看花頭
簡單點再簡單點
蛋白粉吃多少，這要根據你的力量訓練強度來定。大部分人是不可能把自己折磨到極端狀態的，所以一次訓練最多吃三四十克也就夠了，而且記得，這幾十克蛋白粉放在訓練之前20分鐘吃效果最好。
有一些說法，認爲有蛋白粉的錢買肉吃多好，都能補充蛋白質！普通蛋白粉的價格大概是一斤80塊錢，好牛肉才60多塊錢一斤，但是你別忘了，五斤的牛肉裡才含有一斤的蛋白質，所以如果你想通過吃牛肉的方式獲取蛋白質，那價錢差不多就是蛋白粉的三四倍了。
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好，換一個，雞蛋便宜，那就吃雞蛋唄。同樣的算法，大約買40塊錢的雞蛋就能買到80塊錢蛋白粉裡蛋白質的量，這個雖然便宜，但是你吃雞蛋也吃下去很多不是蛋白質的東西。所以，經常可以看到，有些運動教練和明星，打半盆子雞蛋，卻光吃蛋清不吃蛋黃，這也有點太浪費了。
其實，蛋白質粉屬於易得、便宜、量大、功能又確切的蛋白質補充方式，是一種基礎性的營養物質，買它就跟買糖、買麪粉一樣，都是很普通的。
對於市場中那些被過度包裝和營銷的所謂“高級補品”，比如XX酵素、XX酶、XX多肽、XX支鏈氨基酸，都是蛋白質或者是蛋白質水解的中間產物。凡是蛋白質或者它的中間產物，最終都得通過酶分解成氨基酸或者是二肽，最低程度也得是三肽才能被人體吸收。所以就算它在成形的蛋白質形態下有任何奇奇怪怪的功能，也都是白搭，因爲吃下肚子之後都得先分解成零散的碎片才能吸收。分解成零散碎片了，生物學活性基本都消失了，那些巧立名目的功能也就完全沒用了。
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所以，對於有增肌需求的朋友來說，普通的蛋白粉可以吃；但對於打着各種幌子巧立名目的蛋白質保健品，坑比較多，建議大家還是繞開比較好。無論是出於什麼樣的目的，補充蛋白粉的同時都要關注肝腎功能，因爲蛋白質在消化利用過程中會增加肝腎的負擔，如果您本身就有這方面的問題，那建議還是不要輕易嘗試。
作者 | 劉召芬 中華預防醫學會科普信息部 研究員
審覈 | 張 宇 中國疾病預防控制中心 研究員
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