患失智風險遽增？多食用「3大護腦食物+麥得飲食法」遠離失智症！

多食用藍莓、堅果、雞蛋等「護腦食物」，並採行「麥得飲食」，可以降低罹患失智症風險。 圖／123RF

• 藍莓等富含花青素莓果，可抗氧化、抗發炎

• 堅果促進腦部細胞抗氧化，還能保護心血管

• 雞蛋能代謝壞油，增血管通透性、血液流速

臺灣即將邁入高齡化社會，許多年長者可能罹患失智症，造成家庭負擔，不妨可從飲食着手，預防失智症上身。營養師劉怡裡建議，可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」，飲食方式則採行「麥得飲食」，均衡攝取全谷雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物，可以降低罹患失智症風險。

3大護腦食物

藍莓：護神經、血管

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，藍莓爲紫色，含有大量花青素，於植化素中屬於類黃酮成分，具抗氧化、抗發炎作用，可以維護神經、血管，有助遠離或延緩失智發生的風險。

藍莓屬於水果，一般人每天可以攝取2至4份水果，每份攝取量約爲一個飯碗8分滿，吃藍莓仍須搭配吃其他水果，讓食物攝取更豐富、多元。

堅果：富含亞麻油酸

堅果含有維生素B羣、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質，其油脂爲不飽和脂肪酸Omega3，可以促進腦部細胞的抗氧化作用，同時保護心血管，建議攝取量一天約爲10顆，或一匙免洗湯匙的份量。

賴思吟說，如果年長者牙口不好，無法咬碎堅果，也可以磨成粉，加入牛奶、豆漿一起飲用，其實國人堅果攝取普遍不足，鼓勵養成固定攝取的習慣。

雞蛋：蛋黃有卵磷脂

雞蛋蛋黃富含卵磷脂，爲腦部所需的營養成分，是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料，可以代謝血管內不好的油脂，增加血管的通透性、血液流速，可以降低失智風險。

賴思吟指出，許多人擔心吃太多蛋，攝取過多膽固醇不利健康，其實經研究證實，吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係，以健康民衆來說，一天可吃1至2顆雞蛋，對於已有心血管疾病、高血脂等患者，還是需要注意攝取量，一天1顆即可。

麥得飲食原則

失智症致病原因很多，其中一種爲血管性失智症，此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡裡說，若要預防失智症，必須從飲食着手，控制血壓、血糖、血脂，因此，除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外，也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。

1.全谷雜糧類取代白米飯：

因全谷雜糧類爲膳食纖維，含植化素，有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。

2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉：

紅肉多含飽和脂肪酸，長期攝取恐使自由基等氧化物質增加，身體易發炎，增加罹患心血管疾病風險；雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸，多攝取可以降低血脂，避免心血管疾病及中風。

3.油脂部分：

多攝取橄欖油、苦茶油，少用豬油、牛油，堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸，多攝取可對抗體內氧化情形。

4.多吃豆製品及蔬菜、水果：

豆製品包括豆腐、豆乾等；多吃含維生素B羣的深綠色蔬菜；水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類，富含花青素、多酚類，可以抗老化，避免腦細胞病變。

國人要遠離失智症，賴思吟說，除注意飲食外，應養成正常生活作息，多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量，平時一定要多吃蔬菜、多喝水，降低罹患心血管疾病及中風機會。