和多餘脂肪說再見！科學減肥“兩板斧”幫你輕鬆甩肉  “海珠健康與你有約”科普作品展播

“我是不是該減肥了？”不少人看到自己的小肚腩都會有這樣的疑問。擁有10年長跑運動經驗的廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心公衛醫師孫殷殷介紹，判斷自身是否需要減肥，可以將BMI指數和腰圍作爲參考。而科學減肥，離不開“管住嘴”和“邁開腿”這經典“兩板斧”。對此，孫殷殷教大家幾招來更好地控制飲食和把握運動強度。

BMI指數和腰圍大小是減肥重要指標

經常有人問：“我體重120斤，需不需要減肥？”孫殷殷表示，大家切勿被體重的數字迷惑，因爲180cm的高個子和150cm的“小土豆”相比，他們對應的健康體重是不一樣的。大家一般可以用BMI指數（BMI=體重/身高²，體重單位爲公斤，身高單位爲米）來衡量體重是否健康。當BMI值≥24時，說明真的該減肥了。

其次，腰圍也是一個重要的參考指標，可用於判斷腹部是否積聚過多的脂肪。在測量腰圍時，身體站直，用軟尺水平圍繞腰部最窄處（通常是肋骨下緣和髖骨上緣之間的中點）進行測量。測量時應保持正常呼吸，不要過度拉緊或放鬆軟尺。一般而言，男性的腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm則屬於腹型肥胖。

管住嘴不等於節食，小心“熱量炸彈”

孫殷殷特別提醒，控制飲食不是節食，是科學搭配，餓肚子是不可行的。在控制飲食方面，她給出幾點建議：

均衡膳食。保持餐桌食物顏色豐富，均衡攝入蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物，營養均衡。

控制分量。用小盤子來裝食物，講求“少而精”，保持每餐七八分飽。

多吃“乾淨食物”。在食物製作過程中不添加任何化學物質，保持食物原本的營養和風味，同時遵循低糖、低脂、高纖維的飲食原則。這種飲食模式可以限制糖分、飽和脂肪和過量鹽分的攝入。

減少高熱量食物。比如快餐、甜點、含糖飲料，這些都屬於“熱量炸彈”。

有氧運動+力量訓練，有效燃脂

開始運動前，一定要先做熱身，這可以提前預熱肌肉、心肺，爲即將到來的運動作好準備，有助於預防運動損傷、提高運動表現。而運動後進行拉伸，可以幫助肌肉恢復彈性和柔韌性，減少肌肉痠痛和僵硬感，防止因肌肉不平衡而引發的運動損傷。

熱身完畢後，就可以開始運動了。孫殷殷介紹，有氧運動是一項很好的減脂運動模式。它的強度相對較低，有一定的節奏，更容易長時間堅持，比如健步走、慢跑、騎自行車、游泳等。

需要注意的是，BMI指數超過28的大體重人士，更適合低衝擊、對關節壓力較小的運動，如游泳、騎自行車等。

如何達到有氧運動的狀態呢？孫殷殷教大家一個方法：運動過程中，微微氣喘，能正常說話聊天、但不能唱歌，這種狀態就是“有氧運動狀態”。

除了有氧運動之外，還可添加一些力量訓練，如深蹲、俯臥撐，這些都是塑造肌肉的“利器”。肌肉越多，靜息時消耗的熱量也就越多，更有助於減肥的順利進行。“如果不會採用正確的姿勢，大家可以打開手機，在一些運動APP上，選擇適合自己的課程。”

孫殷殷建議，每週累計至少進行150分鐘有氧運動，加上兩天力量訓練。持之以恆，大家就會看到自己的變化。“科學減重既不需要餓肚子，也不用拼命運動，只要按照節奏一步一步來，健康減重不再是夢想。”

文 聶俗琴圖、視頻 廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心