肺炎當前 營養師教你怎麼吃出免疫力

飲食跟免疫力息息相關，防止病菌和病毒入侵，從日常好好吃開始。（圖／pixabay）

免疫力，是抗病毒的第一道防線。飲食跟免疫力息息相關，防止病菌和病毒入侵，從日常好好吃開始。

現代人雖然大多吃得富足，其實經常是熱量過剩、營養不均衡而不自知。而鞏固「內在免疫戰備系統」，是抵抗細菌病毒的「馬其諾防線」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，此時此刻，更該攝取多樣化的飲食，避免營養素缺乏，爲身體抵抗力打底。

吃，到底關係到抗疫的哪些事情？聯新國際醫療集團聯新營養總營養師呂美寶指出，吃對營養，才能支持以下3種身體的免疫反應：

● 免疫細胞生成反應：身體會不斷製造各種免疫細胞和細胞荷爾蒙，過程中非常需要蛋白質和足夠的能量，及多種營養素支持及調節。

● 發炎反應：支持白血球攻擊外來敵人，產生髮炎反應。但若發炎過度且持續，可能會造成組織損傷。

● 氧化反應：白血球在吞噬作用過程中會產生大量自由基，以便殺死病毒，但如果本身的抗氧化營養攝取不足，也會造成細胞損傷。

因此，讓身體免疫大軍養足戰力，呂美寶認爲，有4大關鍵營養素：

◎維生素D

維生素D雖然稱爲維生素，但科學界近年來有愈來愈多論證，認爲它其實是一種荷爾蒙，能和體內許多細胞受體結合，改變細胞功能。

一份刊載在2017年《英國醫學期刊》的回顧性研究發現，體內維生素D太低的人經過補充之後，能降低急性呼吸道感染風險。

此外，在多發性硬化症、紅斑性狼瘡的研究中也看到，血液中維生素D濃度太低，恐怕會提高這些自體免疫疾病的風險。

2017年《英國醫學期刊》的回顧性研究發現，體內維生素D太低的人經過補充之後，能降低急性呼吸道感染風險。（圖／pixabay）

◎維生素C

維生素C能夠幫助維持上皮細胞黏膜屏障，還能清除免疫大戰時產生的大量自由基，以免這些自由基繼續攻擊我們的細胞。

呂美寶指出，如果長期壓力大、運動過度或是抽菸，會導致體內維生素C濃度低，這時多吃富含維生素C的食物，可幫助免疫細胞的製造，以及免疫系統運作順暢。

◎維生素A

維生素A有助於維持皮膚、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障，並調節基因表現，讓免疫細胞功能運作正常，並且製造抗體。尤其如果身體裡有足夠的維生素A，能幫助維持疫苗有良好的效果。

鋅

礦物質鋅可促進上皮細胞的修復，也能幫助各類免疫細胞的生成與分化、以及抗體順利製造，因此，體內要有足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應，讓免疫作用順利進行，並清除自由基。

除了這4項關鍵營養素之外，每天也要攝取足夠的優質蛋白質，以及富含Omega3脂肪酸的好油，可維持免疫細胞膜的結構，並確保細胞的訊息傳導順暢。

另外，腸道免疫系統的健康則可透過益生菌和膳食纖維相輔相成，因此必須吃足蔬果。

每週建議吃3次中小型高脂魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，可攝取足夠的維生素D。（圖／pixabay）

9大好食物 增強抵抗力

高脂中小型魚類

√維生素D　√脂肪酸　√蛋白質

吃3盎司（約85克）魚肉大約有400 I.U.的維生素D。每週建議吃3次中小型高脂魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，可攝取足夠的維生素D，但最好少吃食物鏈頂端的大型魚類，例如鮪魚、旗魚，以免攝入重金屬物質。